8個寬背的絕佳動作，你都練了嗎？
文章推薦指數： 80 %
01
單臂啞鈴划船（長距）
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對比常規動作（右圖）
長距划船（左圖）啞鈴的上拉位置更靠後，
大約到臀部位置，
使用啞鈴重量比平時稍輕。
02
寬距+窄距引體向上
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寬距更多刺激背闊肌外側，
幫助把背練寬，
窄距增加了二頭肌的參與，
但可以刺激到背闊肌內側，
幫助把背練厚。
窄距手臂輔助更多，
所以練習次數要多於寬距。
對於新手，
再次安利彈力帶輔助引體。
3、站姿下拉
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採用寬距方式 ，手臂微屈，
挺胸背部平直，
下拉後緩慢回到肩部高度。
全程保持手掌打開，
減少手臂的發力。
04
反向槓鈴划船
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反向槓鈴划船能更多刺激到背闊肌下部，
背部一定保持平直，
避免損傷。
05
硬拉
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硬拉是把背練寬練厚的經典方式，
掌握硬拉的正確方式後，
可大重量進行。
06
仰臥臂屈伸
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也可用啞鈴代替
上舉時啞鈴不要超過頭部，
否則會由背闊肌發力轉到胸部發力。
07
高位下拉
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採用寬握方式，
拇指位於橫杆上方，
減少二頭肌的發力。
這個動作也可以使用正手寬握+反手窄握方式。
下拉時橫杆位置不能過低，
也不能太依靠慣性。
08
坐姿划船
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坐姿雙腳蹬住前板，背部垂直，
手臂伸直後拉到腹部位置。
注意背部晃動的方式是錯誤的，
後拉不能太依靠慣性，
否則腰背容易受傷。
建議大家可以在以上動作選4-5個，
每個動作3-4組，
每組10-12次進行練習，
至少保證有1個有難度的大重量動作，
才能獲得更高效的訓練效果。
— END —
