「劃重點」大腿粗？都是久坐惹得禍！用瑜伽這樣拉伸就對了

今天的知識點難度為：★★

久坐腰疼腰背酸、站起來還會腿抽筋？可能是你的髖屈肌在作祟！

有多少伽人了解過髖屈肌呢？其實它不是一塊肌肉，而是一組肌肉群組成的，主要就是負責髖部的收縮伸展運動。

當坐著時，髖屈肌是是處於彎曲狀態中的，隨著坐著的時間增加，髖屈肌會持續的縮短收縮，那麼就會出現以下幾種常見的情況：

①骨盆前傾

②彎曲腰椎

③下肢浮腫，臀腿部脂肪堆積

③脊柱的壓力增加，炎症並發

所以要改善久坐帶來的不良身體狀況，首先要做的就是拉伸髖屈肌，啟動和修復肌肉力量，幫助脊柱更好的延長和伸展。

練習技巧

動作一 坐姿提腿

坐於椅子的二分之一處，雙手扶在兩側把手，大臂和肘關節向後，如果沒有把手的椅子，建議雙手撐扶在臀部後兩側即可，讓胸腔打開向上，肩膀遠離耳朵。

吸氣伸直雙腿，感受髖屈肌群的拉伸和大腿肌肉的拉伸，呼氣回落。

進行10~20組練習。

注意：

腰背挺直

保持大腿與地面平行不動，落地時小腿垂直於地面

動作二 蹬自行車式

背靠椅子，讓兩側坐骨均勻坐於椅面，雙手扶臥椅把手，保持脊柱和頸椎的向上延展，肩膀向下向後，配合有效的呼吸進行自行車式的練習。

進行10~20組練習。

蹬自行車式和很多伽人平時會仰臥練習的「空中自行車」，其實是一樣的，其最主要的作用在於活動和激活髖屈肌和脊柱以及下背部、臀腿部的肌肉。

注意：

儘量大幅度練習

同時收緊腹部力量

動作三 提膝翹臀

手扶椅背邊緣，吸氣抬右腿向後伸展，同時要體會脊柱的向上延展，眼睛看向斜上方，呼氣拱背腿部向內收，低頭讓膝蓋找向鼻子，感受脊柱被一節節拉伸的感覺。

進行10~20組練習後，換另一側進行。

注意：

伸直膝蓋向後，不過度後仰頸部

低頭拱背屈膝

活動髖屈肌其實很簡單，找對方法練對體式即可。

課程簡介

今天的內容來自於瑜伽網課程《[訓練計劃] 久坐一族丨辦公室上班族必練》，非體式教學，通過高效率的編排動作幫助久坐一族緩解肩頸背問題，進行針對性的減肥塑形。

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