「打卡16」每天必練的下犬式，你練對了嗎？

第27輪

丨30天打卡計劃丨

堅持瑜伽是一種態度，而把瑜伽養成習慣是擁有品質生活、得到健康體魄最輕鬆的方法。

下犬式是伽人們經常練習的體式，也是最具標誌性的瑜伽體式之一。

但真正能每天堅持做的人有多少？又有多少人知道它的好處呢？

經常練習下犬式的好處

1、腿型越來越美

現在很多人常常因為自己腿部粗壯而發愁。

日常生活中的站立、走路、跑步等一些客觀原因會導致大腿後方肌肉變得緊繃，因此顯得粗壯。

所以，每天練習下犬式，讓這一問題得以改善，讓腿型越來越美。

2、身形愈發挺拔

下犬式在瑜伽體式中，是對拉長脊椎最管用的體式。

練習時，能夠幫你溫和地調整脊椎，使它慢慢變得正常。

而且，對於脖子和肩膀有傷痛的人，亦有緩解作用。

脊椎被矯正了，自然而然人就顯得挺拔了。

3、緊緻雙臂，告別蝴蝶袖

下犬式對上半身的力量訓練有明顯作用，尤其是手臂。

當所有的牽引力向下，如果動作得當，整條手臂都會得到鍛鍊，肌肉逐漸緊緻，而你的瑜伽練習也會更加持久。

4、強化胸部力量

如今，我們大部分時間都是坐著，而且由於不良坐姿，會導致胸部肌群十分緊繃。

下犬式可以讓你的胸部肌群重新伸展，並為身體的其他部位積攢所需的力量。

除此之外，練習下犬式也是在為你練習高段位的瑜伽體式積累必要的氣力。

瑜伽下犬式是一個基礎的瑜伽體式，在這個體式中，可以鍛鍊到手臂、背部、腹部、手臂力量。

但是，即使是練了很久的瑜伽老鳥，可能也不知道如何做一個穩定的、有力的、延展的下犬式。

所以，今天給大家分享4個下犬式的串聯技巧，讓你更加熟練下犬式，每個體式保持8個呼吸即可。

串聯1

• 從下犬式開始，屈右膝，膝蓋努力朝向鼻尖處

• 然後向前一大步，落到兩手之間

• 左腿膝蓋落地，腳尖回勾/貼地

• 吸氣，雙手帶動身體向上延伸

• 呼氣，後彎打開胸腔

• 吸氣，回正，呼氣，雙手落回腳兩旁

• 保持8個呼吸，換反側練習

串聯2

• 從下犬式開始，抬起右腿，向前伸展

• 右腳腳尖回勾，腿部伸直，後腿膝蓋落地

• 吸氣，脊柱延伸，呼氣，身體向下

• 吸氣，回到中間，呼氣，身體扭轉向左

• 保持8個呼吸，換反側練習

串聯3

• 從下犬式開始，右腿向前邁一大步

• 右小腿垂直於地面，後腿腳跟用力向後蹬

• 吸氣，伸直右腿，呼氣，身體前屈

• 雙手向後延伸，保持8個呼吸，換反側練習

串聯4

• 從下犬式開始，右腿向前邁小步

• 右腳掌踩實地面，呼氣，身體前屈向下

• 雙手向後延伸，然後抱住左腿

• 呼氣，身體向左扭轉，手臂由上至下呈一條直線

• 下方手掌推地，使得身體扭轉更多

• 保持8個呼吸，換反側練習

練習下犬式的注意事項

在下犬式練習中，雙腿的狀態很重要。

如果雙腿鬆懈無力，重心全壓在手臂上，雙腳自然踩不到地了。

當腳後跟踩不到地時，可以讓腳後跟墊磚，然後將腳掌抬離地面。

注意將腳內側更多的向上抬，激活腿內側。

這樣可以先幫助建立大腿激活的感覺，再將這種覺知帶入不墊磚的下犬式中。

對於初學者來說，下犬式的距離太大，也會導致腳踩不下去。

可以將雙腳向前移動一小步，到適合自己的位置。

注意雙手與雙腳的距離不能太小，否則你的下犬式是擠壓在一起，不夠伸展、舒適。

以上就是下犬式的一些技巧，掌握了就開始多多練習吧~一定要堅持哦~

人生如路，要有耐心。

走著走著，說不定就會在淒涼中走出繁華的風景。

Namaste~

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