BK小知識｜翹臀三部曲之二：不但要擺脫「扁平臀」還要更翹更飽滿

哈嘍大家好呀，我是你們的博肯菌～

在上周我們發布了「蜜桃臀修煉計劃」第一部分的內容（點擊藍字查看），有不少朋友表示這個基礎部分早已駕輕就熟，找博肯菌催更

今天就給大家帶來進階的臀部訓練動作，對臀部的刺激和對身體整體的要求都更高，分分鐘減脂又翹臀

單腿臀橋

作為「臀橋」的進階動作，它的進階點主要體現在兩個方面：「雙腿變單腿」以及「抬高的支撐點」

腳跟支撐點的高度是第1個需要注意的地方，雖然目的是加強對臀部肌群的刺激，但也不能想架多高就架多高。

高度一般定在我們小腿脛骨的中間位置。

除此之外，第2個要注意的是我們身體和腳跟之間的距離。

當臀部發力到頂點，膝、髖、肩接近一條直線時，大腿和小腿夾角應該是90度或略大於90度。

角度太大的話說明距離可能太遠，會給大腿後側膕繩肌造成不必要的負擔；反之距離太近，不利於臀部發力。

再來仔細看一下標準動作，注意觀察大小腿間夾角的角度⬇️

建議訓練量為左右各15-20下為1組，共練4組。

各位對臀部力量有自信的朋友可以試試看

保加利亞蹲

作為複合動作，除了能練到臀部，還能夠練到大腿。

但部分朋友可能習慣了做動作時要「身體保持正直」，但這個動作要求在下蹲的時候，身體略微前傾大約30-45度。

如果錯誤地理解為「下蹲時身體要垂直地面」，那在起身站立時就容易發生下圖所示的身體後傾的情況⬇️

在訓練過程中，重心要始終放在前側腿，後側腿更多起到的是提供一個穩定支撐點的作用。

而真正要始終保持垂直地面的，是重心所在的前側小腿⬇️

下蹲時身體自然前傾30-45度，前側小腿垂直地面，記住這兩點就對了

建議單側15-20下，兩側交替完成一次為1組，共練4組。

龍蹲

如果你對「保加利亞蹲」基本掌握了，那動作模式有共通點的「龍蹲」對你來說就也是小意思。

唯一需要額外區分和注意的是，後撤腳與前側重心所在腳的左右距離⬇️

以訓練左側、重心放在左腳為例，後撤的右腳在「移動到左腳後側」的基礎上再稍稍左移即可。

左移過多的話很容易就變成⬇️

因此，在鍛鍊時要稍加注意一下～

訓練量上與「保加利亞蹲」一樣，左右各15-20下為1組，共4組。

最後再給大家介紹一個對臀部刺激比前面的都更直接的訓練動作——臀推，絕對的進階、高階必備動作，炸臀效果MAX。

臀推

相比起前面介紹過的動作，「臀推」對於臀部肌群的刺激更孤立，減少了其他肌群的參與，並且該動作增加負重更方便，因此是臀部訓練的極佳動作

但這個動作需要注意的細節點也更多，一一來看⬇️

首先是軀幹的部分。

上半身連同脖子和頭部，要始終保持正直避免彎曲，並且把它們當作一個整體，以肩胛骨和跳箱的接觸位置作為「軸」，動作進行的時候，軀幹是繞「軸」旋轉的。

頭部和視線朝向身體前方，即使是在動作頂峰也不建議讓視線離開負重物去看天花板。

雙腳自然朝向前方，避免出現「八字腳」。

訓練量同樣建議是4組，每組15-20下。

在該動作中負重使用的是槓鈴，各位在適應了槓鈴本身的重量後，可以根據需要在槓鈴兩側逐步增加配重。

當你的訓練重量逐步增加，你的臀部也就在逐漸飽滿啦

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本次介紹的臀部訓練動作多為上一期推薦的訓練動作的進階，各位朋友在完全熟練上一期動作後進行本期推薦動作的訓練。

對於有訓練基礎、對上述訓練強度不滿足的朋友也先別急，先持續練起來，否則沒做好準備就輕易嘗試下期的高階動作可是要後悔的噢

下期見啦～