深蹲的6個常見問題與解決方法，中招三個說明你還是初期訓練者！

平凡、大眾化的訓練動作都是留下來的精髓，都是經歷過歲月考驗流傳下來的知識！在追求新穎花哨的動作時，基礎動作訓練的也是不可避免的。

負重深蹲它不僅能夠訓練到大腿肌肉，還能夠對身體的絕對力量的增加、心肺的提高有很大的幫助，同時也是出現差錯和問題最多的一個動作。

今天這篇文章給大家帶來這負重深蹲這個動作的一些常見錯誤和一些的糾正方法。

常見問題&解決方案

1.深蹲蹲不下去，稍微蹲下去一點動作就變化成彎腰駝背。

這種情況主要由兩種情況導致：

①.動作模式的錯誤，出現這種駝背大多都是初期訓練者，在下蹲的時候出下膝蓋向下跪的情況，然後導致上半身向後伸展，整個重量下壓到脊柱，脊柱承受力不足就容易出現彎腰駝背的情況！

解決方法就是糾正動作模式，多練習徒手深蹲動作，屈髖（以臀部為一個折點，臀部向後平移，保持腰背挺直不變）在彎曲膝蓋向下蹲，蹲至大腿與地面平行，蹲的時候保證身體與小腿成平行線。

②由於大腿後側臀部肌肉過於緊張，下蹲時會拉扯著整個身體後表鏈導致上身不能很好的俯身，甚至讓身體直立的，這一種情況也很容易導致彎腰駝背。

它的解決思路就很簡單了，多去拉伸大腿後側膕繩肌和臀部的肌肉，同時對於膝蓋後側的韌帶也需要多加拉伸，同時在運動前也做一些腹部伸展的運動，去放鬆腹直肌，腹直肌過緊會導致骨盆後傾的情況（注意：腰腹核心和腹直肌緊張是兩碼事兒，一個是腰腹部整體，一個是單單代表腹直肌）。

2.深蹲時容易晃動，不能夠很好的穩定身體，出現這種情況的大多都是腰腹核心比較差沒有足夠的力量來支撐負擔的重量的人群。

解決方法：

⑴.這種情況可以藉助腰帶的輔助，幫助穩定腰腹核心，但是不太建議這種方式，外力始終是外力，沒有自身來的好，自身強才是真的強，當然沖大重量的時候還是建議帶上要帶的。

⑵.針對呼吸的訓練，以腹部呼吸為主，吸氣時肚子整個肚子漲起來，呼氣時保持腹部內的壓力，整個肚子繃緊，初學者可以採取半憋氣的模式去在運動當中練習。

⑶.鍛鍊前針對腰腹核心的激活訓練，上腹的仰臥卷腹3組每組20-30次，下腹的懸垂腿舉3組每組20-30次。

3.深蹲屈髖向後時，容易骨盆前傾，這類情況十有八九出現於因久坐和不良姿勢導致的骨盆前傾的人群，因此針對骨盆靈活性與穩定的訓練是必不可免的。

解決方法：

骨盆靈活性與穩定一般採用一些簡單常見普拉提動作，比如臀橋就能很好的訓練到骨盆的穩定和靈活性性，需要注意的是這個普拉提的臀橋相對一般的臀橋略有差異！

動作要領：平躺瑜伽墊上，屈膝60度，雙腳和膝蓋之間的距離各為自己的一拳的寬度，臀部保持中立，腰椎保持生理曲度想像可以穿過一縷陽光，肩自然像兩側打開，下顎微收想像夾了一個桌球，雙手手心朝上自然放置身體兩側，吸氣準備，呼氣時臀部、腰椎、胸椎一節一節向上捲起（不要一下就起來了）至膝蓋、骨盆、肩成一條直線保持3秒，下放時吸氣，胸椎、腰椎、骨盆依次下放之初始位置。

4.深蹲時為了追求更好的鍛鍊效果，下蹲時蹲得太過於向下，導致臀部下去的時候整體會向下動，起來的時候會想上動，整體就是上下晃動也是常說的「臀部眨眼睛」；

眨眼睛的危害是很大的，在啟動向上的時候它會把大部分重量放在腰椎上，長時間給腰椎增加壓力負擔，就很容易腰部肌肉酸痛或者勞損。

解決方法：

⑴不要一下蹲得很下去，循環漸進的去增加下蹲的深度，把當前深度掌握好後在適當增加深度。

⑵想要訓練效果更好，也可以嘗試其他的固定器械比如：倒蹬機或者哈克深蹲機，都能夠更充分的刺激到大腿前側肌肉。

動作要領：平躺在墊子上，腰腹收緊，腰部緊貼墊子，屈膝膝蓋與腳尖一致，雙腳與肩同寬，意思準備，呼氣時股四頭肌發力向上蹬起，膝關節不要鎖死微屈（向上蹬起的時候大腿也稍微向外側用力），吸氣時下放，大腿下放的幅度身體越靠近越好，等同於彌補深蹲不能太向下的情況。

5.深蹲時膝蓋容易內扣，沒有朝向腳尖，這樣長期的訓練很容易導致X腿出現，甚至膝關節韌帶受傷的風險。

解決方法就是可以在膝蓋上方戴上一根彈力帶，在深蹲的同時大腿因為彈力帶的原因會向外側發力，控制好角度保證朝著腳尖方向即可。

6.做負重深蹲時手扶槓鈴容易導致手臂發麻，這類問題大多出現在有圓肩的訓練者身上，因為導致圓肩的肌肉主要是胸小肌緊張，胸小肌過於緊張就會壓住手臂的神經，從而導致手臂發麻！

解決方法就是：訓練前對胸小肌的一個松解，可以用手指揉按胸小肌的位置60秒左右連續3次，來達到胸小肌的放鬆。

也可以用泡沫軸滾壓胸部肌肉，胸大肌胸小肌都能夠得到松解，這個方法簡單方便，同樣需要滾壓1-2分鐘，速度需要慢一點把力量浸透深層的胸小肌去。

各位朋友認為深蹲還有那些容易出錯的地方呢？歡迎下方留言評論

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