美背第一招，簡單易學，健身房裡隨時用

你是否有過這樣的經歷：運動過一段時間以後，進步不明顯了，連流汗的爽快感也逐漸消失了……運動也會走進舒適區。

走出舒適區，改變自己，在想進行最熟悉的跑步、踩單車前，停一停。

即便你做不了引體向上，也不習慣做下拉，想有所改變，就要找到更好的方法練背，提升自己的體態。

俯身啞鈴划船是背部訓練的必備動作之一，可以提高整個身體的力量並且帶來顯著的增肌效果。

在整個動作中，背部都要保持挺直，並且選擇重量適宜的啞鈴。

【起始動作】

以正確的動作做啞鈴俯身划船，雙腳與肩同寬。

每隻手都拿一個啞鈴，掌心面對身體。

每隻手都拿一個啞鈴，俯身到大約45度的角度，背部保持挺直。

和腿一樣，啞鈴應該以與肩同寬的距離分開。

【動作要領】

1. 收緊腹部，挺直背部

2. 緩慢地將啞鈴拉起來，然後再緩慢地降下啞鈴。

3. 在整個動作中，手臂不能高於與肩平行的高度。

4. 手腕也不要過度向下或者向側面移動。

5. 動作沒有下蹲的動作，在整個划船的動作中，腿都沒有任何的運動。

5. 重複，並完成既定的數量。

【注意事項】

1. 俯身啞鈴划船可以增強背部肌肉。

在開始訓練之前確定下背部是否足夠強。

2. 在整個動作過程中，必須保持背部挺直，做「肩伸」的動作。

3. 不要把啞鈴舉超過肩膀的高度，避免手腕過度向上、向下或向兩側彎曲。

4. 啞鈴保持在與肩同寬的距離。

背部啞鈴划船，相比於槓鈴能更加充分的使背部肌肉收縮與拉伸，更加獨立的刺激，注意大臂始終貼緊身體兩側。

讓自己走出這個舒適區，看到的才會是自己想要的進步，就算找不到鏡子看背部的自己，通過這個動作，體態更立體，背部更性感。