明明不胖看起來小腿卻很粗？你可能是膝超伸了哦

經常有學員問我怎麼瘦小腿，小腿粗有很多的原因，比如脂肪多是肯定的，但是我發現還有一些女生，明明不是特別胖，小腿看起來依然很粗，仔細觀察下發現，原來她們都有膝超伸的問題。

前段時間，在熱搜榜上出現了一個熱門話題，叫做「我的腿和男生的腿」，讓人覺得很哭笑不得的對比，可見擁有修長的小腿是每個女孩子都想要的。

而絕大多數朋友根本沒有聽說過膝超伸。

但不幸的是，膝超伸除了會讓我們小腿看起來很側，還會導致O型腿，膕窩囊腫，也會導致骨盆前移，出現腰痛等等很多連帶的問題。

什麼是膝超伸

膝超伸，又稱膝反張。

是指膝關節伸展幅度過大，超過了185度。

簡單來說就是關節的伸展超過了合理的幅度。

理論上超過正常伸膝幅度5度以上即可稱為過伸，如果結合X光片來看會更加準確，不過正常情況下我們通過自測也是可以知道自己是否有膝超伸。

自我測試

赤腳拍一張拍照，從大腿根連一條直線下來，看看膝蓋是否在直線外面。

自然站立時，膝關節是否向後頂死

自然站立，骨盆習慣性向前移，挺著小肚子

光腳站立，感受一下自己的重心是否在腳前掌上。

如果以上情況符合的有不少於兩條，那麼就很可能有膝超伸了呢。

膝超伸除了會讓我們的腿型不好看，視覺上還會讓小腿變粗。

膝關節是怎麼工作的

膝關節是我們身體運動過程中用的最多、負重最大的關節之一，如行走、跑步、爬山或從坐位站起時，都離不開膝關節的參與。

在行走的邁步期，膝關節彎曲縮短下肢的使用長度，否則我們的腳就不能輕鬆地離開地面。

在站立期，大腿前側和大腿後側肌肉同時收縮，膝關節不完全鎖死，以吸收衝擊力、達到能量守恆並且傳送通過下肢的力。

膝超伸實際上就是我們的膝關節失去了穩定性。

膝關節的穩定性主要是靠周邊的肌肉、韌帶的約束，而不是依靠骨骼結構來實現的。

當出現了膝超伸，前交叉韌帶所有的纖維束和關節囊等軟組織會變得緊張，來限制膝關節的超伸，在這個錯誤姿勢下去進行膝關節的穩定。

而這些軟組織張力變高時，就會影響半月板在脛骨平台上的移動，容易造成半月板的損傷，牽一髮而動全身，進而會造成其他關節的位置變化，從而影響到我們整體體態的美觀。

造成膝超伸的原因

我們的身體有一個特性：總是優先調動更發達的肌群。

小腿後側是全身有力的肌群之一，即使一個體重嚴重超標並且從來不鍛鍊的大胖子，也可以不費力的用一條小腿的後側肌肉支撐起整個體重，比如說單腿提踵。

人類從四足爬行進化成直立行走這個過程中 ，使我們更傾向於調動更強的小腿後側肌肉。

與之對應的就是更傾向於用踝關節（踝伸）和膝關節（膝屈）的功能來實現步行的向前推進，大腿向後擺（髖伸）的功能在日常生活中慢速步行時變得可有可無，所以導致很多沒有運動習慣的人小腿後側越來越發達，臀部越來越弱。

當小腿後側足夠發達並且臀部沒有與之相匹配的肌力時，站姿中人們就容易把足部著力點放在前腳掌，重心的前移會讓整個軀幹向前移，為了對抗這個前移，身體會形成很典型的挺小腹（骨盆前移）的姿態，進而形成膝超伸。

膝後關節囊，韌帶等鬆弛，可引起膝關節過伸。

小腿三頭肌張力高，導致足背屈受限。

同樣脛骨前肌無力，導致足下垂內翻畸形，也會造成膝蓋超伸。

膕繩肌及小腿三頭肌無力，靠膝反張來維持直立位。

同時軀幹的控制能力對膝關節的過伸也有影響。

一側膝關節無力導致對側代償膝過伸。

專項訓練造成應力：如芭蕾舞舞者。

除此之外，一些生活習慣也會誘發膝超伸，比如女性都非常喜歡的高跟鞋，在之前的文章里，我有提到過，經常穿高跟鞋會造成骨盆前傾。

高跟鞋的傾斜角度會使人有向前倒的趨勢，為了平衡重心，就會讓膝、骨盆和脊柱的位置發生變化，出現膝超伸，長期的重心代償就會使得這種體態固化。

如何來改善膝超伸

• 放鬆腓腸肌、膕肌、股四頭肌

腓腸肌是小腿後側凸出的位置，用力向下壓球的基礎上做勾腳尖、繃直腳尖的動作。

• 激活、訓練比目魚肌

比目魚肌在小腿的中下段，用力向下壓球的基礎上做勾腳尖、繃直腳尖的動作。

相對於腓腸肌，松解比目魚肌的時間和力度要相對減輕一些。

激活完之後，用蹲姿提踵的方式訓練這塊肌肉，也就是上下墊腳，做動態的。

• 單腿踝關節穩定

赤足站在軟墊上，做單腳支撐的動作。

• 加強核心穩定

這個動作通過彈力帶的拉力，激活前側核心肌群的發力，注意保持手臂伸直，彈力帶一直保持張力。

• 重建動作模式

總結：人體像一台精密的儀器，人體的關節就像是儀器中的齒輪，所有的齒輪共同配合活動就會完成一系列動作。

當一個或多個齒輪出現了故障，我們身體這台儀器不會因此停止，而是會讓其他的齒輪來增加工作量，彌補因為故障齒輪出現的功能缺失。

膝超伸的體態就是由於某些關節功能的缺失，其他關節的代償所導致的結果，因此我們需要去改善不同關節功能的缺失。