為什麼你朋友怎麼吃都不胖？告訴你「易瘦體質」的真相

拚命擼鐵、節食甚至是絕食，都比不過某些人的「躺瘦」！

易瘦體質是天生？還是可以依靠後天養成？

我從139斤狂瘦到95斤

從喝口水都會變胖的肥仔變成了躺著就能瘦的小仙女，

總共花費4個月多點的時間，不反彈，穩控體重。

成功的瘦身經驗無條件分享給每一位同道中人，告訴你們躺著就能瘦的秘訣~

先別急，可以看看我為你們辛苦整理的減肥知識，答應我一定要看完它，因為文末有彩蛋哦！

如何養成易瘦體質「躺瘦」

首先，要讓你們清楚的是，

每天辛苦跑十公里消耗的卡路里，也只是全部能量消耗的一根小拇指的程度也沒有。

要變瘦單靠運動是沒用的！

從圖片看出，人體一天的消耗：基礎代謝、日常活動、運動消耗、食物熱效應等。

運動只占比你一天消耗的30%，而重頭戲是【基礎代謝】——有60%。

這樣才能消耗更多的熱量。

所以我們的目標是提高基礎代謝，養成易瘦體質，就能輕鬆躺瘦！

如何提高？

想要提高基礎代謝，瘦體重是關鍵：

告訴你扎心的事實：基礎代謝不是說提高就能提高的，它會受到多種因素的影響，比如年齡、性別、瘦體重、體表面積、激素、季節和勞動強度等等。

其中，和我們比較相關的是年齡和瘦體重！

• 年齡

無論你以前怎麼吃不胖，但是到了某個節點（有人25，有人30），就會發現：

咦，怎麼一下子胖了？

怎麼吃很少也沒瘦？

不用懷疑人生，這大機率是基礎代謝的鍋。

年齡超過20歲後，每10年，女性及男性的基礎代謝率會各遞減2%及3%。

這就帶來一個暴擊：年齡越大，基礎代謝越低，間接導致減肥越難。

• 瘦體重

人體瘦體組織（包括肌肉、心臟、肝和腎臟等）是代謝活躍的組織，其消耗的能量占基礎代謝能量消耗的70%～80%。

如果說基礎代謝是每日消耗的大頭，那麼瘦體組織的熱量消耗就是基礎代謝消耗的大頭。

這就讓瘦體重和基礎代謝關聯了起來，如果瘦體重下降，代謝也會隨之下降。

不要覺得瘦體重下降這件事離自己很遠。

減肥的人大多數都會面臨代謝下降的問題，特別是快速減肥的人，因為過量運動和節食導致的瘦體重下降，會導致代謝下降得更多。

如何提高基礎代謝做到躺瘦呢？

1：拒絕超低熱量飲食

控制熱量的時候，至少要吃夠基礎代謝或者一定要吃得比基礎代謝更多。

我們一天的消耗熱量肯定會大於基礎代謝，況且我們還要上班、學習、走路等等，需要從飲食中獲取能力得以平衡。

注意：不建議男性攝入低於1400大卡，女性低於1200大卡。

2：搭配適量的力量訓練

我已經不止一次提到力量訓練，正如其名，通過它可以幫助我們增加肌肉的含量，還可以提高你的基礎代謝率，而且最終達到塑形的效果。

想要養成易瘦體質，減脂期除了常規的有氧，最好搭配一些力量訓練。

力量怎麼練？看這篇→馬甲線、A4腰、細腿翹臀，沒有力量訓練，這些你永遠得不到！

3：多吃蛋白質食物

修復肌肉，幫助增肌就需要蛋白質的攝入。

在減肥期間吃夠蛋白質，特別是優質蛋白，如肉類、魚貝類、蛋類、豆類和豆製品。

建議：每天至少要吃【1個水煮蛋+1杯牛奶+1個網球大小的瘦肉】分量的蛋白質。

關於減脂餐的搭配我之前PO過好多內容啦，可以參考這篇→

140斤瘦到95斤！你有100種方式發胖，我就有1000種方法讓你瘦

4：不要盲目節食

想要變成易瘦體質，可千萬不能採用節食的方法減肥。

因為開始節食後，身體就會因為缺乏營養而被迫分解體內的蛋白質提供能量。

可蛋白質是肌肉生長和修復的重要原料，長期節食就可能會導致肌肉流失，基礎代謝降低，即使瘦下去，也會非常容易反彈。

5：一定要吃早餐

減肥不能靠節食，而是應該按時吃三餐，尤其是經常被人忽視的早餐！經過一夜的消耗，早晨身體缺乏足夠的能量，如果不及時補充，就可能會被迫分解肌肉蛋白，導致肌肉流失，長此以往就會導致基礎代謝降低。

所以，早餐不僅要吃，還一定要保證蛋白質和碳水化合物的攝入，避免身體被迫分解蛋白質，導致基礎代謝降低。

6：多喝水多喝水多喝水

每天喝的飲料最好是礦泉水和香草茶。

水分既可以促進循環，還能提高新陳代謝的速度，有助於減肥瘦身和形成易瘦體質。

另外充分的水分補給還能增強飽腹感，有限制食慾和減少飲食量的作用。

7：早睡早起年輕人

不規律的作息時間不僅會阻礙幫助抑制食慾的瘦素分泌，還會讓身體超負荷運轉，造成體內皮質醇的濃度升高。

而皮質醇會分解肌肉並阻礙其增長，降低基礎代謝。

所以，請務必保證每天7-8小時的高質量睡眠哦，這可是維持基礎代謝的關鍵！

別一看到要運動吃水煮菜就感覺堅持不下去

為什麼你堅持不下去？甚至還會暴飲暴食

一種情況：

你並沒有飢餓，只是因為情緒波動或是無形的壓力而產生的飢餓感。

通過食物來緩減是現代人常見的減壓方式。

但這並不是一個長期的解決方式，暴飲暴食不但身材走樣，還會吃壞身子。

另一種情況：

當你經常地限制某一種食物攝入時，也會造成情緒化飢餓。

減肥期間不吃，突然有一天吃了，你會吃得比以前都多，心裡總會把這次當成最後一次。

解決辦法：

減脂是一個長期的過程，你需要更好地了解自己、了解自己的需求，

並且認同自己、喜歡自己！讓運動減脂變成日常習慣變得輕鬆，

而不是把他當做一個月的短期任務，長期收益。

最後，我想說， 減肥真的不是一時半刻的事情，能夠瘦一輩子才是本事啊~

大口吃肉!我健康瘦了30斤！

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