健身小白千萬別亂練，「肌肉代償」後果很嚴重
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1、什麼是肌肉代償？
先舉幾個通俗易懂的例子幫助大家理解：
教練和你說：高位下拉這個動作，需要用背部發力。
我示範一下，這樣……你做做看.....（手戳戳對方的背）這裡有沒有感覺到用力；深蹲的時候，來，要儘量用臀部發力，這樣才能練成翹臀，但是三組過後你的腿就不停發抖；臥推大家也都知道，要用到胸部發力，但是很多人練起來只感覺手特酸。
這樣的平時的訓練場景中，實則已經發生了肌肉代償這件事。
綜上所述：就是這樣一個過程
目標：完成訓練動作→正確做法：用被訓練的肌肉發力→過程：完成不了，換方法：其他肌肉進行發力→結果：完成訓練動作，發生肌肉代償
大部分初練健身的人，都有過類似的學習過程。
雖然教練說起來很輕鬆，但當自己練習的時候，還是會感到一種「我隨便哪個動作，都是全身在發力哦」的感覺。
在訓練中，有了目標，選擇一個動作來執行。
若其中有個主要動作關節因為各種原因出了問題，身體會基於「保護」的立場以及為了使命必達而直接請這個主動關節放棄嘗試挑戰，然後就近拜託附近的幾個關節做出一些不屬於它主要屬性的工作，那所謂的「代償動作」就衍生出來了。
訓練中，一方面是肌肉力量的損耗過度，另外一方面是動作的不標準，身體開始自然的用其他肌肉輔助發力，也就是發生了代償。
2、訓練中肌肉代償會造成什麼後果？
首先要先了解身體關節在活動上的兩大重點：「活動性(mobility)」、「穩定性(stability)」
其中活動性的相關要素有肌肉柔韌性、關節囊狀態等；而穩定性則有關神經控制能力、肌力等。
在身體上，有的關節主要屬性為活動性；有的關節主屬性則為穩定性，每個關節活動性、穩定性的屬性比重都不同，但可以確定的是，幾乎沒有一個關節是100%偏向其中一屬性的，一定會參雜一點其他屬性。
從理論上說，出現了代償動作，表示有某些關節及肌肉需要負擔著它平常不需要負擔的工作，長期下來會導致疲勞性傷害以及運動傷害，可這種事情從現實上來看，又很難定義，因為總是有許多人不論是有意或無意的使用代償動作進行訓練了大半輩子也逍遙自在。
但千萬不要因為這樣就去隨便挑戰自己的身體，畢竟不是每個人都是骨骼清奇的練武奇才！
從訓練上來說，代償過多最多的後果就是你練了半天，沒把想練的地方練出效果。
比如深蹲你的目標是練臀，但卻練出粗壯大腿；臥推練胸，但你的手臂肩膀越來越6；划船亂七八糟，手臂和背部一點沒有起色。
3、怎樣在訓練中防止肌肉代償？
小P建議所有的初學者，開始練習時一定要先矯正好動作，先進行基礎的動作模式，練習的初期也以綜合動作為主。
正確的條件下，對於新手來講，量的積累比粗糙的「質」的飛躍更好。
那是對你的進步最有幫助的做法。
過了新手村，你會感謝「代償」「使不出力」給你的慘痛教訓，並且有更多的技巧控制肌肉。
接下來給介紹幾組常見的健身動作，以及正確的動作模式：
1. 橋式
錯誤：背弓起來。
這樣是練到你的下背而不是屁股。
正確：膝蓋彎曲，抬起骨盆，確認肩膀到膝蓋有保持直線，儘可能的把屁股夾緊，然後專注在腹部肌肉上。
2. 側邊弓箭步
錯誤：上身前傾太多、膝蓋過度彎曲，會讓你的脊椎和膝蓋負擔太大。
正確：上身保持直立，深蹲時，膝蓋大概彎曲90度左右就好。
3. 平板支撐
錯誤：背部沒有保持直線，這個動作就會失去運動效果。
正確：身體從頭到腳踝成一直線，手臂和地板保持約90度，脖子不要彎曲。
4. 背負式深蹲
錯誤：如果膝蓋超出腳趾，槓鈴放在脖子上，重量就會跑到腳上，而且可能會傷到脖子或跌倒。
正確：槓鈴的位置應該大約要在腳的中間，背部彎曲，腳跟貼地，保持大腿和地面平行，然後不要蹲太低。
5. 正確抓握槓鈴
錯誤：槓鈴放在脖子上，會容易受傷。
正確：手肘往後，肩胛骨往後收緊，把槓鈴放在肩胛骨上方肌肉的位置，確保你可以抓穩槓鈴。
6. 硬舉
錯誤：腿和手臂沒有垂直，槓鈴會容易掉下來傷到你的身體。
正確：膝蓋彎曲，胸部往前，下背弓起，骨盆往後，腿和手臂要和地板垂直。
7. 臥推
錯誤：膝蓋角度太大，而且因為你的背幾乎是躺平的，槓鈴很容易在上面晃來晃去，會讓你負重不平衡。
正確：槓鈴要和你的肩膀保持直線，下背些微弓起，膝蓋彎曲，腳可以些微往後靠近臀部。
8. 單臂啞鈴划船
錯誤：抬頭，會讓你的背太彎。
正確：身體從頭到屁股要保持直線。
最後希望大家正確的看待「肌肉」代償，重視健身動作模式，更好更科學的鍛鍊起來！
