自從學習了這8個跑步建議，我再也不用跟那煩人的傷病纏綿了

跑步的你，討厭受傷嗎？

毫無疑問，傷病是個糟糕的事情。

只不過，每年跑者受傷的比例簡直令人震驚。

事實上，如果你因跑步受傷（或處於傷病恢復期），你肯定不會孤單。

著名的《跑步者世界》雜誌的一項民意調查顯示，超過60%的讀者稱自己存在長期的傷病。

以下是一些最常見的跑步傷病：

跑步膝

髂脛束摩擦症候群

跟腱病變

骨筋膜室綜合症

應力性骨折

足底筋膜炎

腳踝扭傷

……

我可以一直講下去，這名單確實有點長。

其實，經歷過慘痛的傷病後，我才恍然大悟。

在過去3年里，我的跑步計劃不斷被跑步膝、應力性骨折和腳踝扭傷打亂，它們就跟攔路虎一樣阻礙著我跑步，也跟鬼魅般如影隨形地折磨著我。

我非常懊惱，但又不知道該如何處理。

於是，我下定決心開始學習。

謝天謝地，通過學習、嘗試和錯誤，加上些許運氣，我get到了不少關於預防傷病的知識，總算能結束傷痛（起碼可以避免更多的傷病）。

因此，今天我要和你分享8條建議。

它們可以幫助你在下一次跑步時減少受傷風險，跑出更好狀態。

到目前為止，這是避免各種運動傷病的基本原則。

這就是通常所說的做得太多、太快，超出你的極限了。

你的身體需要時間來恢復，也需要時間來適應速度和跑量的增加。

因此，如果你貿貿然跨過自己的門檻（極限），坐等傷病來與你「調情」（這個小甜心可是很粘人的）。

怎麼做？

首先，了解你的門檻。

我當然不知道你的門檻是多少了，可能是每周20公里，也可能是50公里，一旦你超過了，你就會朝著錯誤的方向前進——傷病，我來咯！

給你的身體足夠的時間來適應新的訓練負荷，給你的肌肉和關節足夠的恢復時間。

一周休息一天，用一些較為容易的恢復跑（如輕鬆重複跑坡訓練或短跑）去來代替那些高強度訓練。

使用10%法則。

不要讓你每周的跑量增加（較上一周）超過10%。

確保記錄下你的跑量，記錄下你的疼痛、精力水平和受傷情況。

多休息。

在訓練計劃里適當增加休息日，確保你的身體和精神都能在訓練中恢復過來。

休息期間，你可以選擇進行交叉訓練，如游泳、低強度自行車等。

我？我喜歡瑜伽。

當你不知道自己對身體造成了什麼樣的傷害時，嚴重的傷病就會發生。

要知道，大多數的跑步傷病不是一夜之間發生的（好吧，腳下拌蒜撲街除外）。

它們不會憑空出現，讓你措手不及。

恰恰相反，這些跑步傷病都伴隨著早期的預警信號——不適、疼痛、隱隱作痛和持續疼痛，你應該聽從這些信號並採取正確的措施。

如果你置之不理，很可能會給自己帶來傷病的煩惱。

怎麼做？

這裡的解決方法很簡單——對疼痛有一個早期預警，並盡你最大的努力去了解引起疼痛的原因。

當你感到不適的第一個徵兆出現時，無論是跑步時疼痛加劇，還是迫使你改變跑步步態，休息幾天，重新評估你的訓練量和方法。

別誤會我，雖然疼痛與跑步是並駕齊驅的，但是如果疼痛一直持續或對你的跑步甚至健康造成損害時，你現在就需要開始注意了！

簡而言之，如果你的身體受傷了，那就不要跑。

力量訓練可以增強你身體的結構適應性，這有助於你的肌肉、肌腱、韌帶和骨骼承受跑步的高衝擊力。

比如說，加強臀部肌肉（主要是內收肌、外展肌和臀大肌），可以提高腿部到腳踝的穩定性，防止膝蓋疼痛和受傷。

怎麼做？

一定要加強你的下半身肌肉，尤其是你的四頭肌、臀大肌和臀部肌肉。

堅持練就是了！

拉伸一下吧，你可以保證自己的身體免受常見的跑步傷病。

雖然目前的研究發現拉伸運動與預防受傷之間沒有關聯，但我敢打賭，而且我強烈建議你提高關節活動度（ROM）來幫助自己減輕可能導致傷病的不適。

當你提高關節活動度時，你的身體將會更有效的運動，從而減少這些區域扭傷的風險。

作為一名跑者，你的腿筋、小腿和臀大肌往往會繃緊，因此，你很可能在這些部位或周圍出現傷病。

腿筋繃緊會導致膝蓋疼痛等傷病。

研究表明，小腿肌肉緊繃也不是什麼好事，因為它們與足底筋膜、跟腱損傷有關。

怎麼做？

建議你看一下《拉伸 · 最好的運動》，這簡直就是拉伸運動的百科全書，照著裡面的動作練就完事！

這應該是你抵禦任何難纏的傷痛的第一道防線。

所謂的R.I.C.E——Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（加壓），Elevation（抬高），可以減少炎症，減輕疼痛，保護受損組織，加快癒合速度。

因此，當你的關節或肌肉疼痛時，不妨立刻嘗試一下它。

怎麼做？

這種方法在疼痛或受傷後立即使用最奏效。

舉個栗子，如果你的腳踝受傷了，請停止跑步（休息）幾天。

用冰敷疼痛部位10~15分鐘，一天3~4次。

此外，你可以抬高受傷的腳踝以減輕腫脹情況。

您還可以使用ACE繃帶或壓縮襪，這可以幫助減少炎症和緩解疼痛。

在堅硬或不平整的路面（如混凝土或瀝青路）上跑步，會對韌帶和關節過度施壓。

作為一個跑者，你最不想要的當然是那該死的多餘的壓力呀，是不是？

如果你大部分時間都在這些路面上跑步，脛骨內側壓力綜合症、應力性骨折和其他傷病將有很大的幾率找上門來。

怎麼做？

建議你儘量在柔軟的路面上跑步，比如公園小徑，泥土路，自行車道，草地和其他同樣柔軟的路面。

你也可以去當地的操場跑道，那裡的路面相對結實和平整些。

這一點我再強調1000遍也不為過。

雖然跑步不需要很多裝備，但是跑鞋必須選對。

怎麼做？

去一家專業的跑步鞋店，讓專家分析你的步態和腳型，這樣他們就能幫你選擇對的那一雙。

另外，還要確保至少每六個月更換一次跑鞋——這相當於跑600到800公里（如果你把鞋子帶回家就供起來的話，請把它尊奉為收藏品吧，不用換了）。

當然，這取決於你的體重、尺碼、腳力、鞋型和每周的跑量。

你也可以看看這篇推文「什麼？一雙跑鞋你還真想穿1000公里啊？」。

糟糕的跑姿會限制你的表現，並導致過度的疼痛和傷病——內側脛骨應力綜合症，背部疼痛等。

相反，正確的跑姿讓你的跑步更有效率。

你不僅會跑得更快更遠，還會減輕疲勞。

怎麼做？

這裡有一些建議你可以參考一下：

以一种放松的方式跑步，儘量不要緊張。

當你跑步的時候，盡你最大的努力讓你的整個身體放鬆，尤其是你的脖子，肩膀，手臂和手。

永遠不要握緊拳頭，因為這會導致手臂、肩膀和脖子緊繃。

保持向前看。

你應該凝視前方5米左右的地面，永遠不要盯著你的腳看。

讓你的腳掌先著地。

正確的著地方式會讓衝擊力從腿上傳到膝蓋、臀部和腰部。

選擇輕微的前傾，你要表現得好像在用腳抓地，這樣你就可以讓腳掌先著地了。

把你的腳指向頭部的正前方。

雙腳向內或向外跑步會增加受傷的風險，而且效率很低。

所以一定要把你的腳趾指向你的正前方。

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好了，以上就是我全部的建議。

希望能幫到你，躲過那糾纏不休的傷病吧！

註：本文圖文摘自Google

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