減脂，這樣訓練最快

談到減脂，首先來區分一下減重、減肥和減脂

減重 身體重量的變化。

可能是因為脂肪、人體水分、肌肉減少，並不等於減脂。

減肥 大多數人對於減肥的理解還停留在減重層面，只看體重數量，不管維度變化。

減肥應該是減脂，而不僅僅是減重。

減脂 減掉身體中多餘的脂肪，體重基數可能也會降低，身體維度變化，體型變美，一般用體脂率表示。

想要減脂，消耗脂肪，就必須要通過生命活動來消耗能量。

通俗一點就是有氧運動和無氧運動。

只有有氧運動消耗脂肪，無氧運動不消耗脂肪？

有氧運動：有氧供能系統參與相對比例大

無氧運動：無氧供能系統參與相對比例大

兩者都能減脂，只是脂肪的消耗需要體能系統持續不斷的輸出，才能達到最好的燃脂狀態。

而無氧運動更注重肌肉的塑造，有氧運動更傾向於持續不斷的燃脂過程。

如果想要減脂的小仙女們有氧運動和無氧運動的比例可以分70%和30%的占比做運動計劃。

有氧運動的前40分鐘不消耗脂肪，40分鐘後才開始消耗脂嗎？

有氧運動的前40分鐘也消耗脂肪，只是那時候糖原儲備相對較高，脂肪酸濃度低，脂肪的氧化相對較低，隨著時間的推移，糖原降低，脂肪酸氧化的比例上升。

到30-40分鐘後有氧系統供能比例達到最大化，減脂的效果才最好。

所以正確的說法是，前40分鐘只是少量消耗脂肪，效果並不明顯。

如果要達到減脂的效果，建議持續有氧運動超過40分鐘，小於60分鐘。

無氧供能系統明明不消耗脂肪，為什麼無氧運動還能減脂？

無氧供能系統和無氧運動是不同的。

無氧供能系統確實不消耗脂肪，但是無氧運動不僅有無氧功能系統參與，有氧供能系統同時也會參與的，所以無氧運動也減脂。

怎麼減脂最有效呢？高強度間歇性有氧運動了解一下，訓練時間短，燃脂時間長，即使在運動完後數小時，身體還能處於燃脂的狀態中。

20秒高強度運動+10秒低強度運動或休息，所有動作輪流做完算一組，共進行4組。

1、20秒高抬腿跑+10秒仰臥卷腹或休息

2、 20秒高抬腿跑+10秒平板支撐或休息

3、20秒高抬腿跑+10秒仰臥抬腿或休息

4、20秒高抬腿跑+10秒徒手深蹲或休息

5、20秒高抬腿跑+10秒直腿仰臥兩頭起或休息

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