跑得慢？瘦的快！跑得快？瘦的慢

今天颱風天，給自己的跑步計劃打了個折，不過本月是跑100公里的flag還是在的。

本周跑步，速度都不快，平均6min30s能完成一公里，跑了個6公里，花費的時間大約在40分鐘。

有同學看到我的打卡說：emmm，跑的不夠快嘛。

今天要普及的知識就是：

如果為了減肥去跑步，性價比最高的方式，就是跑得慢！

我們經常聽到一個說法：有氧運動時間很重要，運動30分鐘或者40分鐘之後，身體才會消耗脂肪。

這個說法對嗎？扯淡。

首先說身體的供能方式：第一套是磷酸原系統；第二套是乳酸能系統；第三套是有氧氧化系統。

前兩種都是在無氧運動，一般用到的供能方式，今天先按下不表；而跑步用到的是第三套供能系統——有氧氧化系統。

有氧氧化系統一般是指：氧氣充足的狀況下，葡萄糖跟肝糖不會轉變成乳酸，而是被送進線粒體。

脂肪分解成脂肪酸，也進入線粒體體，進而產生能量供能。

因為這個過程中，需要氧氣的參與，所以叫做有氧運動。

傳統認為需要30分鐘或者40分鐘才開始減肥的誤區在於認為：前30分鐘或者40分鐘，需要把身體內的糖原完全消耗掉，脂肪才會分解成脂肪酸進入線粒體進行功能。

事實是這樣嗎？首先，身體里平時儲備的糖原，都在2000大卡以上，如果要把這些糖原全消耗光才能消耗脂肪，那要跑多久呢？昨天我跑了40分鐘，顯示消耗了500大卡，按此推算，消耗2000大卡的糖原，我需要跑步將近三個小時。

其實，只要一開始運動，糖原和脂肪都開始供能，沒有先後之分，但是確實有參與比例之分。

目前認為的參與比例和運動強度有關。

一般認為在65%以下的低強度運動中，脂肪參與消耗的比例更高。

（著重注意肌肉甘油三酯和游離脂肪酸所占比例）

（研究數據雖然不盡一致，但是都指向中低強度脂肪供能更高）

其實，高強度的運動，不僅在脂肪供能占比上不占劣勢，而且因為強度過大，氧氣參與量少，身體還會縮減有氧氧化系統的功能比例，無氧功能的機制也會被開啟。

什麼意思？強度太大，有氧運動也就變成無氧運動了——無氧運動，不消耗脂肪。

（當然，強度太小，無氧運動也會變成有氧運動，比如有些哥們伏地挺身當玩似的，一下幾百個？那只能說明，伏地挺身對於他來說難度太小，本來應該用無氧供能的，硬生生變成有氧供能。

所以，不要想著伏地挺身可以練就肌肥大，倒是可以增強心肺功能）

回到跑步，既然選擇了中低強度，那麼一定要記得，因為強度不大，所以要靠時間來做補償。

什麼意思？舉個例子：

低強度的10分鐘，脂肪供能占比30%，消耗100卡路里，脂肪提供卡路里為30卡路里；

高強度10分鐘，脂肪供能占比20%，消耗卡路里為200卡路里，脂肪提供卡路里為40卡路里。

當然，以上數字是我瞎寫的，沒有正經去查驗過具體消耗和供能比例，只想表達一個觀點：

光看比例也是不行的，還得看總消耗額度。

而中低強度的慢跑，如果想增加總額度，只有一個方式，增加跑步時間。

恭喜你，跑步時間越長，脂肪功能比例也越大。

可以看到，從20分鐘之後，脂肪的供能的比例逐漸上升。

所以，我的建議是：

慢跑的時間要達到40-60分鐘，這個區間，配合自己能負荷的中低強度的速度，才能達到最佳的減脂效果。

你跑對了嗎？