做瑜伽「 臥英雄式 」哪都痛?這樣調整就對了
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臥英雄式
在這個體式中,練習者在完成英雄式的前提下,背部靠地平躺在地面上。
也可同時伸展雙臂置於頭部兩側。
這個體式伸展腹部器官和骨盆區域。
這個體式,看著好像很舒服,但是,有很多人在做這個體式的時候,都會覺得無法享受,腳踝痛、膝蓋痛、大腿前側痛、腰痛,有木有?!
那麼,我們要從這些部位逐個拉伸放鬆,才能舒適地做到臥英雄。
1.拉伸腳踝
- 金剛坐,卷個毛巾放在腳踝下方,保持1分鐘
- 嘗試重心向後,抬起膝蓋,加強腳踝的拉伸,保持10次呼吸
2.拉伸膝蓋
- 金剛坐,卷個毛巾放在膝蓋窩下方,保持1分鐘
- 金剛坐,臀部坐在瑜伽磚上,雙腳在磚塊兩側,保持1分鐘
3.拉伸大腿前側
- 來到低位弓步,彎曲左膝蓋,左手壓腳背靠近臀部
- 保持1分鐘,換邊
- 從人面獅身式,彎曲左膝蓋,左手壓腳背靠近臀部
- 保持1分鐘,換邊
4.拉伸腰部
- 做臥英雄式如果腰痛,讓他人站在大腿根部
- 保持1分鐘
5.從簡單變體開始
- 剛開始腳踝、膝蓋、大腿前側、腰比較僵硬,可以用輔具練習
- 如圖所示,用上瑜伽帶、瑜伽磚、抱枕
- 保持5分鐘
腿部疼痛的人保持這個體式10-15分鐘,可以有效地緩解疼痛,因此對於運動員以及那些常走久立的人都推薦練習這個體式。
為什麼練金剛跪,英雄坐時,會腳背膝蓋痛?你知道原因嗎?
瑜伽練習開始時,大多數瑜伽人可能都有這樣的經歷:當金剛跪,英雄坐的時候,腳背會痛,或者膝蓋會痛,或者兩者都有。如果你稍加注意,你也會發現,在這兩次單獨鍛鍊中,男性感到疼痛的人數多於女性。