「胖瘦子」身上不是很胖，脂肪全在肚子上，關於減脂的5點建議
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如何利用日常生活中「小習慣」，達到降低自己的體重，體脂肪的目的——MAX本期討論話題
胡亂的前言
今天已經是4月22號了，距離「婦聯」上映還有不到兩天....
（Max走錯片場了，不好意思）
今天已經是4月22號了，距離夏天已經不到兩個月了，有粉絲告訴我，他那裡已經開始穿短袖了，那麼！你的身材做好準備了嗎？
今天Max的這期話題，不會像前幾次一樣，那麼學術，晦澀，我會從日常生活的角度出發，提出關於減脂，減重在生活上的建議。
（切實可行，只需照做）
飲食上
一 少喝或不喝飲料
Max把它放到第一點，原因有二：
- 它是一個非常容易改變的習慣
- 改掉它，對於減脂的效果超乎你的想像
很多人會有這種不好的想法，比如吃某一樣東西，或者喝飲料，他們覺得：哎呀，不在乎這一點熱量吧！？我喝一瓶雪碧難道就能長胖了？！
當然，你今天喝的這一瓶，對你沒啥大的影響，但你要記住Max的一句話：任何一個胖子，排除疾病原因，他的胖是所有不良習慣的集合體。
而這個喝飲料是一個最普遍，最不被大家注意的點，我見過拿著可樂去跑步機上跑步的人，我來給大家算一下：
- 一瓶普通的可樂500ml
- 每100ml熱量約為45大卡
- 一瓶可樂的熱量：5×45=225大卡
- 跑步機10分鐘消耗100大卡左右
那麼也就是說，喝完這瓶可樂，你25分鐘的步就「白跑」了。
戒掉飲料並不難，比如之前每天都想喝飲料，那麼現在改為一周讓自己喝兩次，再往後，一周1次，一個月兩次，慢慢的你會飲料的「癮」就下去了。
二 避免高熱量食物
什麼是高熱量食物？
那麼Max來教你個幾個最「接地氣」的判定方法：
- 凡是「精緻」的食物，熱量都不低（蛋糕，甜點，曲奇等）
- 凡是「油炸」的食品，都會讓你被動攝入很多脂肪（各種炸串）
- 酒精類，不管是啤酒還是白酒，每100ml，啤酒32大卡，白酒300大
這類食物，不管是蛋糕，奶油還是油炸食品，膨化食品等，都有一個共同的特點，含有大量反式脂肪，它可以說是現代人類變胖的罪魁禍首之一。
不說多，能改變其中1-2項，你的減脂或減重計劃，絕對能突飛猛進。
三 提高蛋白質攝入
曾經有一項國外的實驗，它研究了在我們的日常飲食中，提高蛋白質攝入比例，降低碳水化合物攝入比例後，人體組成成分的變化。
結果發現，提高蛋白攝入，降低碳水攝入，有利於降低身體脂肪比例，同時若在高蛋白的飲食基礎上，加上力量訓練或有氧運動，既有利於提高肌肉水平，也有利於降低體脂含量。
提高日常飲食的蛋白攝入並沒有你想的那麼難，比如：經常去買一些雞蛋，晚飯加4-5個蛋白，少吃2兩米飯，就這麼簡單。
總結：
飲食上，Max就說這三點，因為它們最切實可行，最容易做出改變。
1 不喝或少喝飲料，把飲料換成水。
2 少吃精緻類、油炸類食物，減少飲酒次數（不管白酒還是啤酒）。
3 提高日常生活蛋白攝入，買雞蛋，雞胸，魚類，牛肉去。
運動上
關於運動方面，我的建議只有兩個方面
一 力量阻抗訓練
進行力量或阻抗訓練，就是我們平時說的「舉鐵」，它能幫你增加身體的肌肉含量和肌肉水平，而當你的肌肉比例提高以後，你耐肥胖的能力也會提高。
什麼是耐肥胖的能力？胡亂的舉個「栗子」
- 亞索和盲僧都是70kg
- 肌肉量：盲僧＞亞索
- 他倆每天一起吃飯，吃的一樣多
- 兩月後，亞索肥成球
如果你的肌肉比例較高，那麼你身體每天的基礎代謝也會相應提高，因為肌肉更「難養」，所以如果你的日常飲食不變，提高肌肉含量，就會讓你更容易瘦下來，也更不容易胖起來。
同時，有氧運動前進行一定的力量訓練，有氧的效率也會更高，這等好事還不快去「擼」起來！
二 有氧運動
前兩天Max寫了一篇文章，對比了兩大最常見的有氧運動：
HIIT vs 傳統有氧，哪個適合你？
高強度間歇有氧VS傳統有氧？對於減脂的你，哪個更加適合？
如果你在糾結，我到底是該做高強度間歇有氧（HIIT），還是應當每天堅持去跑步，或者說你的有氧運動，最近已經沒什麼大的效果，那麼你真的應該好好的讀一下上面的這篇文章（哼！沒看過的都是假粉絲哦）
那關於有氧的內容，基本都在上述文章里了，Max就不在這裡囉嗦了。
最後，不同人的建議
在運動上，針對不同的人群，Max所能想到的最佳的方案就是：
第一 如果你很胖，體脂率高於40%
飲食上的注意，是你瘦下來最快，最有效率的方式，因為身體的原因，盲目的進行力量或有氧，反而會造成可能的運動損傷（常見的膝關節）。
但只要你改變1-2個不良的飲食習慣，比如晚上經常喜歡吃夜宵，吃油炸食品等等，只要你改變一點點，並堅持一段時間，你就會有非常大的進步，當你體重減輕以後，再加入運動。
一定不要懷疑，肥胖人群減脂的第一要義：飲食出發！
第二 如果你不是特別胖，體脂率20%-40%
那麼仍然，你需要進行一定的飲食控制，但不同於過於肥胖的人群，你可以進行一定的力量訓練和有氧運動，並且要提高有氧運動的比例和次數，一周保證至少3-4次的有氧。
如一周慢跑4次，每次30-50分鐘，不在於你跑多快，而在於你跑多久，並堅持了多久？
記著：減肥這件事，靠的僅僅是「毅力」二字，只要心夠決！
第三 不胖，就是肚子上有點脂肪
你們最多的一類人，穿衣服看不出胖來，脫了衣服就自己知道。
70%以上的肥肉集中在肚子周圍和大腿附近，你可能平時也進行有氧運動，但胳膊啥啥都瘦下來了，就是肚子上還有一曾小脂肪。
不要懷疑，這就是Max說的一種體型，叫「胖瘦子」，Skinny fat，看圖：
問題很簡單：沒型！
你們是最需要加入力量訓練的人群，如果只是單純的瘦下來，體型就能好看，那怎麼可能？！
安排自己，狠狠的安排自己的力量訓練，每周儘可能多的去擼鐵，且以複合型動作為主，如深蹲，硬拉，臥推等（前提是你要先學習，掌握動作），每周的有氧次數2次就可以，不必過多。
堅持下，當你看你的胸肌開始有起色的時候，這種起色，會給你極大的自信和目標，那麼也就意味著：你的身材將會一發不可收拾，變得越來越好！
囉囉嗦嗦一整篇，但Max自認為，這些東西對減脂的人群，尤其是肥胖人群的幫助是巨大的，好啦，本篇就到這了，歡迎大家關注我，我的每篇都是乾貨！
我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！
