健身先健腦，胸肌練不大，那是你沒搞懂這些，細節很重要

肌肉永遠是男人最好的外衣，所有的男士都夢想著有一副模特般的身材，但是站著不動永遠是觀眾，好身材，都是練出來的，胸肌是男士最喜歡訓練的部位之一，但是想要一個厚重，線條感又強的胸肌並不是那麼容易，健身舉鐵是一個易學難精的運動，簡單的動作，看上去誰都會做，但是效果卻大不相同，胸肌練不大，力量上不去，那是你沒搞懂下面這些，注重細節。

1.先練推胸動作，再練夾胸動作

都知道想要增加肌肉圍度，必須增加訓練重量，而推胸的動作手肘是彎曲的，力距短，更好發力，更容易上力量，能讓肌肉快速充血，像槓鈴臥推，啞鈴臥推之類的動作，而夾胸的訓練動作，多數為孤立訓練，能夠更好的刻畫肌肉線條，像啞鈴飛鳥、繩索夾胸之類的動作。

2.先練自由動作，再練固定器械

相對於固定器械，自由力量動作對肌肉的控制力要求更高，而且自由力量對於身體的運作更加靈活，對於增加肌肉圍度效果更佳，如果反過來訓練，先做固定器械，會消耗一部分力量，等到做自由力量動作的時候，可能重量和動作次數，都會大打折扣。

3.先練力量突破，再練肌肉刺激

想要增肌必須增加重量，只有大重量的訓練才能增加肌肉圍度，所以每次訓練的時候一定要先衝力量，等到肌肉充血，泵感十足的時候，在做相對孤立的訓練來刺激肌肉，改善肌肉線條。

4.在做訓練動作時候，一定要放慢速度

動作越慢，胸肌針對性越強，動作越快，就會轉移到關節上面，或者是轉移到代償肌肉上去，影響訓練效果，只有增加肌肉在張力下的時間，才能提升訓練效果，注意頂峰收縮。

5.多種動作，不同重量，不同次數，相互配合

想要擁有漂亮的胸肌，也不意味著無線的加重量，是需要多個動作互相配合，全面的刺激每一塊肌肉，大重量，低次數的訓練來增加肌肉圍度，輕重量，多次數的訓練來打造細節線條，才能擁有一個完美的肌肉。

5.讓肌肉有一個充分的休息時間

俗話說「三分練，七分養」不斷的訓練，只會讓肌肉更加疲勞，只有讓肌肉得到充分的休息，才能在每次的訓練中不斷成長，肌肉就是這樣，充血，撕裂，恢復，增長，根據自己的訓練強度，制定訓練計劃，一周一練，或者是一周兩練。

下面推薦一套經典的胸肌訓練動作

槓鈴平板臥推（根據自己的訓練目的選擇上斜，平板，下斜臥推，動作原理相同）

1.平躺在平板臥推凳上，眼睛位於槓鈴正下方的位置，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上，正手(虎口相對)滿握 (拇指繞過鈴杆，與其它四指相對)槓鈴杆，雙手握距略寬於肩。

2.從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方，沉肩，讓肩部落在平板上。

3.然後在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭上方約一手指的距離，隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。

此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直，肩胛骨持續收緊。

4.下放時慢放吸氣控制離心，停頓1秒（效果更加），上推時快起吐氣。

平板啞鈴臥推（根據自己的訓練目的選擇上斜，平板，下斜臥推，動作原理相同）

1.仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴位於胸部上方，手臂向內收一些，大約在45度到75度之間，角度因人而異。

2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸，啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。

兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。

3.使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，如此反覆。

4.上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

平板啞鈴飛鳥（根據自己的訓練目的選擇上斜，平板，下斜飛鳥，動作原理相同）

1.仰臥在健身凳子上，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上，挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

寬握雙槓臂屈伸

1.使用雙槓最寬的間距握雙槓，兩臂伸直支撐在雙槓上，後背圓撐（含胸），身體前傾，把更多的張力放在胸肌上，下巴緊貼胸部，雙腳前伸到身體前方而不是向後彎腿，阻止做欺騙性動作。

2.雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起，然後下落時吸氣，如此反覆。

高位繩索夾胸（根據自己的情況，可選擇高位、低位和中位三種動作夾胸，動作原理相同）

1.站立於龍門架中央，調節好拉索長度，挺胸，身體略前傾45度，弓步支撐，雙手持環，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。

2.打開時注意控制動作速度，感受胸肌發力，感受胸肌被拉伸，合攏時盡力擠壓胸肌，略做停頓（1-2秒）進行頂峰收縮，不要為了拉起更大的重量，身體前傾得厲害，此動作的要點是使胸部肌肉較充分拉伸與儘可能擠壓，採用的重量是次要的。

仰臥屈臂上拉

1.上背部仰臥在健身凳上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐於地，腰背部放鬆，臀部下沉，挺胸收腹，兩臂彎曲，雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。

2.雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度，這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉，當啞鈴降至最低位置後，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。