臥推有什麼用？

臥推是仰臥推舉的簡稱，是藉助槓鈴、啞鈴，訓練胸肌，以及肱三頭肌、肩部肌群的力量訓練。

臥推是訓練胸肌的主要動作，是三大力量舉（深蹲、硬拉、臥推）之一。

臥推包括平板臥推、上斜臥推、下斜臥推，平板臥推為基本動作，上斜臥推和下斜臥推為輔助動作，上斜臥推的角度一般在30度左右，下斜臥推的角度一般在20度左右。

臥推根據使用的器械分為槓鈴臥推，啞鈴臥推。

根據雙手的握距，分為寬距臥推，窄距臥推，寬距臥推訓練胸肌為主，窄距臥推訓練肱三頭肌為主。

以寬距臥推訓練胸肌，平板臥推訓練胸肌的厚度，上斜臥推訓練胸肌的上側，下斜臥推訓練胸肌的下側。

臥推訓練的效果，在於把握正確的臥推動作，根據增肌訓練的具體目的，選擇適合的訓練重量，循序漸進訓練。

下面以平板槓鈴臥推為例，就訓練動作、訓練要點等簡單介紹。

平板槓鈴臥推的動作過程，分為準備式和完成動作兩部分。

準備式：身體躺於平板，眼睛位於槓鈴下方位置，頭部、肩部、臀部緊貼平板，雙腿自然分開，雙腳踩實地面，挺胸沉肩；雙手正手（虎口相對）鎖握（拇指繞過槓鈴，與其他四指相對）槓鈴，握距稍寬於肩，握距對稱。

準備式的注意事項：身體躺在平板的位置、雙手的握距，根據槓鈴的高度、訓練的習慣有著一定的靈活性；抓握槓鈴（包括訓練的過程），要確保槓鈴和前臂成一直線，避免彎曲手腕（重量大時，容易導致手腕受傷）。

平板槓鈴臥推的動作過程，是從上推槓鈴、把槓鈴移出槓鈴架開始的，就力量的使用而言，不要單純使用雙臂的力量，是把整個上身，甚至整個身體的力量集中於雙臂。

動作的過程是這樣的：移杆，深吸一口氣，緩慢下落槓鈴，槓鈴接近乳頭位置，稍停頓，呼氣，發力將槓鈴推起。

臥推過程的注意事項：槓鈴停在乳頭、乳頭上側，或者乳頭下側，應根據訓練習慣；臥推的呼吸過程同樣應根據訓練習慣，這裡是以先吸氣後呼氣為例。

臥推的過程，要對槓鈴充分掌控，避免背部、臀部的拱起。

平板槓鈴臥推訓練胸肌，增加肌肉和力量，應以大重量、少次數訓練為主；具體來說，1-4RM訓練傾向於增加肌肉力量（須有人看護），6-12RM訓練傾向於增加肌肉體積。

就組數來說，至少四組以上，就每組的重量安排，前兩組屬於熱身訓練，第三組以後，可以保持相應的訓練重量。

槓鈴臥推是訓練胸肌的基本動作，啞鈴臥推是訓練胸肌最好的輔助動作。

啞鈴臥推的重量、對胸肌的刺激雖然不如槓鈴臥推大，但是啞鈴臥推更具靈活性，安全性也高，尤其是初始做臥推訓練的女生，力量小，可以考慮從啞鈴臥推做起。

啞鈴臥推訓練胸肌的一大優勢，是能夠充分伸縮雙臂，比如降低啞鈴的幅度，可以訓練到槓鈴臥推無法訓練到的胸肌外側，對於訓練胸肌的飽滿度、分離度或者胸肌的整體美觀，有著積極的作用；所以訓練胸肌，槓鈴臥推和啞鈴臥推結合訓練，效果更好。