9個簡單入門瑜伽序列，讓身體找到穩定與平衡

9個簡單入門瑜伽序列，都是一些簡單動作，非常適合初學者，保持時間稍長即可，讓身體找到穩定與平衡，必要時用上瑜伽輔助工具。

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一、金剛坐 跪坐，背部平直調息；跪立雙膝微分，腳尖踮起打開與肩同寬；然後慢慢將臀部落到腳跟上；放鬆肩部，收緊下巴，雙手平放在大腿上。

練習該體式每次不要超過五分鐘。

二、眼鏡蛇式 俯臥，伸直雙腿，腳趾向後，雙手平放前方；吸氣，雙手按壓地面，抬起軀幹，停留兩個呼吸；肘部伸直，胸部向著正前方，肩胛骨拉向天花板，保持20秒，正常呼吸；呼氣，放鬆回到瑜伽墊上，重複2-3次。

三、下犬式 在瑜伽墊上，雙掌打開與肩同寬，雙腿併攏伸直蹬地，提高你的臀部。

身體呈倒V型，胸部向下，手臂背部成一條直線，保持平穩的呼吸。

四、蝗蟲式 俯臥，面朝瑜伽墊，腳背貼地，全身放鬆。

呼氣，頭、胸、手、腿同時離地，儘量抬高。

收緊臀部，伸展大腿肌肉，手臂儘量向後伸展打開胸腔，保留五個呼吸；呼氣，慢慢收回。

五、側伸展式 側弓步，吸氣，左手放在足前，肘頂在左膝內側，呼氣，下壓大腿，右手向上伸展，側腰，保持右足跟、膝、臀、背、肩、頭一條線，保持3次深呼吸後，重複另一側。

六、橋式 平躺在墊子上，雙腳掌著地，使小腿與地面垂直，同時向上拱起髖部，使大腿與地面平行，輕輕抬起你的臀部和背部，伸展你的肩膀，呼吸長且深，保持三十秒。

七、仰臥手抓大腳趾 彎曲左膝，將左膝帶向胸部，右腳掌貼近墊子，保持均勻有規律的呼吸，然後伸直左腿直到它與地面垂直，或者儘自己最大力度彎曲。

右大腿下壓瑜伽墊，不要讓膝蓋彎曲，停留20—30秒。

八、鴿子式 抬起右腿向前一步，彎曲右膝，並把右腿放在在雙手之間。

把左膝蓋平整放下，左腳背貼地，同時把右腳挪向你的左邊骨盆處，並把右腿在地板上，雙手撐地，上半身保持正直。

在這個姿勢保持至少五個呼吸。

九、倒箭式 靠牆而坐，緩慢躺下，將腿抬起靠到牆面，腿與上身軀幹呈90度，手臂放置身體兩側，彎曲肘部，掌心向上呈仙人掌樣，感覺舒適的話可以閉上眼睛，深呼吸，幾分鐘後放鬆。

以上體式對於初學者可能會存在一定難度，所以最好是在老師的陪同之下練習。

而且如果身體實在僵硬，我們可以跳過這個體式進行下一步哦。

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