足不出戶想練背？4個動作，在家也能練出更有型的背

越來越多的人體會到健身的重要性，也有越來越多的人加入到健身的行列中來，有些是為了身體健康，有些是為了有一個好身材，但是還有很多人因為各種原因無法到健身房去鍛鍊身體，有些是因為沒有時間，有些是因為距離太遠，當然還有一部分是因為費用問題。

今天要說的就是，不用去健身房，在家也可能鍛鍊出厚實性感的背。

​首先我們要明確背部肌肉包含哪些，先了解了肌肉群，然後再通過合適運動方式的合理運動強度刺激到這些肌肉，才能使我們的背部得到充分鍛鍊，讓我們更加深刻的理解鍛鍊的目的，從而也使背部變得更加有型。

我們平時提到的背部主要是背闊肌，它的位置在腰部以及胸部外側皮下，想鍛鍊背部，一般需要做的就是一些拉伸的運動，對於背部的訓練，都離不開拉這個動作。

還有我們後背上的菱形肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌也都是屬於背部的肌肉，想讓背部看起來更加的厚實，也要針對性的做這些肌肉群的訓練，當然，因為它們的起點或者止點都跟肩胛骨有關聯，還要增加一些肩胛骨方面的訓練。

​為什麼背部的訓練不可缺少呢？它除了能讓我們擁有一個令人羨慕的身材，還能讓我們顯得更加挺拔，更有氣質。

而且，現在不論大人小孩，都加入了「低頭族」，長時間玩手機，很多人都會有駝背的問題，背部的訓練就可以調整這種問題，前提是你還不是很嚴重的駝背哦。

接下來，我們就來說一說如何在家就能練出更加有型的背，讓你足不出戶輕鬆練就讓你滿意、令人羨慕的背。

背部沒有型，再好的身材也白搭！4個動作提升你的背部影響力。

1.仰臥曲臂上提

​身體平躺於地面上，雙腿彎曲，雙手拿起啞鈴，手臂過肩伸直，手臂始終伸直，核心收緊，背闊肌發力，由頭頂上方開始手臂和身軀垂直結束，然後再慢慢回到頭頂上方，如此往復重複動作即可。

2.坐姿彈力帶划船

​動作要點是靜坐在地面上，兩條腿併攏不留縫隙，輕微的彎曲，把彈力帶放在雙腳腳底中間的位置，上身保持挺直狀態，即使向後發力也要保持直挺狀態，這個直挺是說不要弓腰駝背，兩隻手握住彈力帶，核心收緊，呼氣時彈力帶向後拉伸，然後吸氣慢慢還原，重複這個動作。

3.彈力帶阻力伏地挺身

​動作要點是俯臥於墊子上，雙臂撐起身體，雙臂伸直，雙腿跪於墊子上，將彈力帶放於腳底中間部位，雙手拉著把手，雙手不懂，依次用腿蹬直再收回，雙腿輪流做，做的時候背部還是挺直，重複這個動作。

4.彈力帶單臂側身訓練

​動作要領是直立於地面身體挺直，一腿向前邁大半步，腿彎曲，另一條腿蹬直不能彎曲，拉力帶置於腳底中部，一手拉住拉環，側身用力拉伸拉力帶，同時上身扭轉，然後慢慢恢復，在體力允許的情況下，可以多做一些。

大家平時訓練的時候背部的肌肉群還是比較容易訓練到的，但是一部分人還是會為做專業的背部訓練而發愁，背部的訓練又是我們訓練項目中不可缺少的一個組成部分，因為其他部位如果都訓練的比較不錯，而背部又沒有進行什麼訓練的話，就容易引起駝背。

同樣的，如果你有輕微的駝背，進行一段時間相對標準專業的背部訓練，駝背的情況也一定會有明顯的改善，前提是動作要標準，訓練頻率要達標。

​我們給出的4個動作，不用去健身房，在家就能達到背部鍛鍊的效果，還是要說一句，動作達標，頻率達到的同時，最重要的還是要堅持，堅持下去才能得到自己想要的身材，在家也可以鍛鍊出更有型的背哦。