Athlean-X大師的8大與眾不同的上胸訓練運作,讓你的上胸更加厚實

文章推薦指數: 80 %
投票人數:10人

Athlean-X是一名健身大師,他獨特的教師教程通俗易懂,常用解剖學來幫助大家理解肌肉的生長,把科學知識融入健身訓練中。

他常把要訓練的肌肉用馬克筆畫在自己的身體對應的位置上,讓人更能一目了然,哦,這部分就是要訓練的肌肉。

今天我們一起來學習下胸部最難訓練到上部肌肉,讓胸大肌顯得更加厚實和飽滿。

飽滿堅挺胸肌對於男人來說是最閃耀的名片,強壯的胸肌是男人魄力的體現。

我相信很多的男人都和我一樣夢想擁有厚實飽滿的胸部。

大師已把上胸的肌肉用馬克筆畫好了,那我們就開始吧。

Athlean-X大師說:我們要做的是按照肌肉纖維方向來訓練,用斜有角度,這樣就可以訓練到更多的上胸,做上斜臥推時,肌肉運動的路線就是肌肉纖維的方向。

除了上斜臥推,我們還有很多很好的可以按照上胸的肌肉纖維方向來訓練的動作,包括徒手動作都可以很好的訓練到胸的上部。

滑輪UVC肩前舉:

滑輪UVC肩前舉是啞鈴UVC肩前舉變化而來,這個UVC肩前舉是這樣的:

啞鈴UVC肩前舉就是按照肌肉纖維方向的訓練動作,但還可以把這個UVC肩前舉做得更好,利用繩索兩手同時來做:

方法是:躺在長椅子上,兩手握住繩索,然後上胸部肌肉有力把繩索斜著拉起,在頭部交叉,注意手臂微微彎曲並保持固定,當我們的手臂在身體兩側時要遠離身體,這樣才能體會胸部的離心收縮,當我們拉起時,兩手在頭上面交叉,所能得到的就是內收作用,讓胸肌充分收縮,並保持1秒再放下。

前推伏地挺身:

標準伏地挺身,大家都知道他是怎麼做的,俯臥在地上,手撐和腳尖撐地,手肘彎曲身體向下,然後胸部發力撐起。

而且大家都知道伏地挺身主要是用來訓練胸部肌肉的。

現在這個是前推伏地挺身,是標準伏地挺身的變形,這是我們徒手練上胸的一個動作。

Athlean-X大師說:這個動作的關健是剛開始的動作,不要讓雙手垂直於地面,不要放在胸部的下方,而是稍微往前一點,推起來的時候不止是往上推,還是往後推。

推的時候不止是推,還要讓胸部肌肉保持緊繃。

如果覺得前推伏地挺身這樣做會較吃力,可以改變一下,把臀部提高,做成下斜伏地挺身。

上胸體撐:

上胸體撐是一個較難的徒手動作,可以直接手撐撐地,也可以兩手各拿一隻啞鈴撐在地面上,腿的一邊靠牆,並腳往上走,這樣做也是按照肌肉纖維方向來訓練。

但它並不容易,如果核心較強和手臂強壯的人可以試著挑戰一下。

日出日落:

這人名字很有意恩,日出日落,聽名字肯定是有降下和升起的動作,它是用彈力帶來完成這個動作。

按照肌肉纖維的方向,從下面靠外側的位置開始,手住上時要靠在一起,當你肌肉收縮時就可以讓上胸承受負荷,下來時要住兩側繞圈, 上去的時候也是住兩側繞圈。

而且彈力帶是較方便的工具,也可以在家訓練哦。

滑輪上擊拳:

滑輪上擊拳縮短了手臂的力矩,這樣可以讓我們用較重的重量來做,更有效的提高上胸的負荷,並且縮短了動作範圍,會發現手臂會一直保持緊繃,讓手臂從身體旁持續往上,一直到胸前,會感覺上胸一直緊繃,充分收縮,這是一個很小的動作,卻帶來極大的效果。

後仰滑輪推胸:

後仰滑輪推胸是由上斜推胸變化而來的,用滑輪繩索來推,讓效果更好,可以用上斜椅子來完成,也可以臥推椅來做,身體向後仰大約20度到30度。

用上斜椅子就會讓身體更加穩定。

站姿推舉機:

站姿可以在我們訓練胸肌時更好的改善爆發力,站姿可以推起更重的重量,推的時候要把腳分開,這樣能使身體更加穩定,這個動作的缺點在於不是每一個健身房都有這個站姿推舉機。

地雷管彩虹:

最好的動作留在最後,注意手肘微微彎曲,並保持固定,我們不是靠手肘的彎曲要轉,而且不要讓身體跟著手臂轉動,也不要縮短手臂的長度,儘量試著伸手臂,地雷管的弧度是按照肌肉纖維方向轉動的。

所以能很好的訓練到胸的上部肌肉。

當我們到最上面的時候要停一會,短暫讓肌肉收縮並保持繃緊,下來時要注意離心收縮來訓練上胸。

下來時是注意向心收縮。

總結:以上8個與眾不同的上胸訓練都是按照肌肉纖維的方向科學訓練動作,除了站姿推舉機沒有外,其他是親測有效。

上胸是常給我們忽略的,但上胸對於我們的體型來說又是不可少的。


請為這篇文章評分?


相關文章