如何突破減脂瓶頸期？

如何打破身體平衡，突破適應期可以從以下幾個方面著手：

1、調整訓練方案

• 改變訓練方式：HIIT間歇性訓練、力量訓練＋有氧、固定器械+自重訓練、改變有氧與無氧訓練的順序等等。
  
  
• 改變訓練頻率：改變每周或者每天訓練的次數，以及每周的訓練時間分布（如每周訓練3次換成每周4次、每天增加一次訓練、從每周」練一休一「換成」練二休一「等等）
• 改變訓練時間：改變運動的時間段（下午鍛鍊換到晚上）、增加每次訓練的時間（但建議每次運動時間90分鐘以內）。
  
  

2. 調整飲食方案

• 三餐熱量調整：調整早、中、晚三餐在一天中的熱量占比；
• 營養代餐食品：如果沒有太多心思來搭配和選擇食材，就交給專業的人來做，市場上有很多專門的減脂餐或代餐食品；
• 生酮飲食法：脂肪高比例、碳水化合物低比例，蛋白質和其他營養素合適的配方飲食
• 辟穀：一種養生保健的飲食管理方法，建議諮詢相關的專業人士；
• 輕斷食：即每周中不連續的2天每天只攝取500千卡（女生）或600千卡（男生）能量的食物，其餘5天自由飲食，不控制。
  
  

3.給自己持續的精神原動力

減肥過程中還有一種「瓶頸」叫我懶：道理原理你都懂！只是臣妾做不到啊所以需要給自己找一個行動的理由；同時，找到能讓自己愉悅的運動模型，或者更易堅持的「微運動」（每天運動5分鐘，或者每天完成一個訓練動作），好的習慣養成了，好身材還遠麼？
4. 檢查自己之前的能量補充是否及時充足、飲食量夠不夠、休息與睡眠是否得到保障，情緒是否過於緊張……（這些都會影響我們的減肥效率）

為什麼會達到瓶頸期？

減脂瓶頸期是人體的一種自我保護機制。

在日常生活中，身體會為了維持基礎的代謝，避免體內的能量消耗，當體內的能量消耗到一定程度時，身體就會自動產生保護機制。

在減脂期，攝入的熱量要小於消耗的熱量，但是，當一段時間後，身體會慢慢適應這種熱量缺口，將我們所攝入的熱量儘可能多的被吸收利用，從而減少能量的消耗，降低身體的基礎代謝。

這個時候攝入的熱量和消耗的熱量就又會處於一個平衡的狀態。

想要解決這樣的瓶頸期，最簡單的就是——換餐。

在每日飲食中，身體所需最主要的營養物質是碳水化合物、蛋白質和脂類，那我們可以從這三個方面來著手，如何換餐來度過瓶頸期。

碳水化合物

碳水化合物主要的功能就是為人體提供能量。

不管是基礎代謝，還是健身訓練，碳水化合物都是最直接的供能物質。

碳水化合物的食物來源主要是：穀類、薯類等富含澱粉的主食。

碳水化合物在進入人體消化吸收後，轉化為血糖，促進胰島素的分泌。

一方面，促進細胞利用血糖燃燒產生能量；另一方面，進入肌肉合成肌糖原，當剩餘的血糖越多，就會合成脂肪儲存在體內。

因此，在減脂期，一定要避免碳水化合物攝入過多，儘量選擇飽腹感強、消化慢的食物，比如：紅薯、燕麥等主食。

瓶頸期的換餐方式如下：

1、高碳、低碳循環。

也就是說，在運動日，可以適量多攝入碳水；在非運動日，少攝入碳水，但是千萬別不吃。

這樣循環交替，一方面是，在運動日能夠保證身體有足夠的能量來源，不至於消耗肌肉來提供能量；另一方面是，在非運動日，少攝入碳水能夠避免轉化為脂肪儲存起來，還能防止身體產生適應性的保護機制。

2、雜糧換細糧。

比如：全麥麵包換白麵包，糙米換大米，紅薯、玉米作為主食等等。

雜糧含有豐富的膳食纖維，除了能夠增加飽腹感，還能夠刺激胃腸的消化功能。

蛋白質

蛋白質是一切生命的物質基礎，是機體細胞的重要組成部分。

優質的蛋白質能夠提供人體必需的胺基酸，來維持日常的生命活動，以及構建修復人體的肌肉組織。

蛋白質的主要來源是肉、蛋、奶等食物。

在減脂過程中，除了減掉脂肪，增加肌肉也是不可避免的，既能保持體形，也能增加身體的熱量消耗。

所以蛋白質在減脂期是必不可少的。

瓶頸期的換餐方式如下：

1、不要減少蛋白質的攝入。

儘量選擇魚肉＞禽肉＞畜肉，比如可以優先選擇魚肉、雞胸肉、雞蛋等。

很多減脂的小夥伴害怕「吃肉長肉」，其實，蛋白質的攝入能夠增加飽腹感，而且身體在消耗蛋白質的過程中會消耗更多的熱量。

2、低碳日增加蛋白質。

如果碳水攝入不足，身體會自動消耗體內蛋白質來攝入熱量，為了避免肌肉的分解，儘量在低碳日多吃富含蛋白質食物，來為身體功能。

脂類

你是不是會有疑慮了，「不是要減掉脂肪嗎？為什麼還要額外攝入脂肪呢？」事實上，脂類的攝入能夠幫助人體調節生理機能，能夠提供能量，還能幫助溶脂性維生素的吸收和利用。

我們日常的膳食脂類分為動物性脂肪和植物性油脂。

動物性脂肪主要為飽和脂肪酸（魚油除外），植物性油脂主要為不飽和脂肪酸。

不飽和脂肪酸主要作用有：調節血脂，促進飽和脂肪酸的代謝，提高人體免疫力，保護關節等。

不飽和脂肪酸主要食物來源有魚肉、蝦肉、植物油、堅果、牛油果等。

還有一點要注意的是反式脂肪酸，一般常見於加工食品中，常用詞為氫化植物油、人造黃油等，對心血管疾病是有很大威脅的。

瓶頸期換餐方式如下：

1、不要過於低脂。

比如牛奶選擇脫脂牛奶，烹飪選擇水煮等。

飲食太過於低脂，反而對身體不利。

可以偶爾換著全脂牛奶喝，做菜時可以用少許橄欖油清炒。

2、搭配飽和脂肪一起攝入。

在熱量不超標的情況下，不要拒絕脂類的攝入。

我們要做到：拒絕反式脂肪酸，控制飽和脂肪酸，適量不飽和脂肪酸。

最後 還有一種情況，就是根本沒有在適應期，而是「掉坑裡」了：

「坑」1——過度的追求瘦身，打破了生存的生理平衡；

「坑」2——只關注體重而不關心體型和身體成分變化；

「坑」3——缺乏科學的減肥知識，過度節食以及盲目的運動。

減脂我們要採用健康的生活方式去對待，

而不是極端的「減重方法」。