為什麼沒有馬甲線？練腹肌應該這樣練！針對下腹肌的3個訓練動作

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

前言：如果你想要一個非常性感，讓人一看就眼前一亮的六塊腹肌，那麼下腹部一定是你重點要訓練到的。

下腹肌很難被訓練刺激到？

然而下腹部也是腹肌中最困難練成的部分，這主要是由於你需要達到非常低的身體脂肪，這樣才能夠看到你腹肌的下半部分。

而這正是嚴格攝入飲食的重要意義，儘管控制飲食發揮了巨大的作用，就像其他肌肉一樣，實際上你也要對腹肌進行訓練，增大腹肌，讓它們更容易被露出來，甚至在你的身體體脂肪相對較高的情況下也能夠看得到。

首先你需要選擇正確的下腹肌練習，然後以正確的方式不斷進步，漸進式超負荷在訓練腹肌同樣適用。

在今天的文章中，將向大家分享如何做到這一點。

下腹肌的訓練原理

有人認為下腹肌其實很難被練到，但研究清楚地表明這確實是可能的，但是比較難練到並不代表不能被訓練到。

比較難刺激到下腹肌是因為上和下腹肌實際上是由不同的神經所支配的，其實我們只要知道是那些神經支配控制了下腹肌，就可以通過這個原理訓練到。

事實上，研究人員Bret·Contreras對這個主題 進行了廣泛的研究，發現得出結論認為，上腹肌和下腹肌可以用特定的方式，有針對性地刺激到他們，這完全取決於你所做的動作類型。

具體地說，自上而下的腹肌訓練，比如仰臥起坐或者卷腹更傾向於激活上腹肌，而自下而上的腹肌訓練，比如舉腿更多地會刺激到下腹部的肌肉。

上面就是如何訓練下腹肌的原理，明白了這個之後你才能更好地刺激到下腹肌。

下腹肌最佳訓練動作一：仰臥舉腿

仰臥舉腿可以很好的刺激到下腹肌，儘管大家都知道這個動作，不過絕大多數人並不是很清楚地明白這個動作要點，不能很好地刺激到下腹肌。

比如容易犯的錯誤，抬腿的時候屈髖肌會優先激活，而且一旦屈髖肌被刺激就很容易全程主導發力，而不是下腹肌，非常不利我們訓練到的下腹肌。

（不過這個地方新手或者從來沒有訓練過這個動作的人其實蠻無所謂，你做得就算不標準也會進步~不過為了更好地刺激到以便以後不好調整過來，還是建議做正確地要點）

有個研究已經證實了以上觀點：他們發現使用屈髖肌主導的抬腿動作無法刺激到下腹肌，而以正確的形式進行這個叫做骨盆後傾的動作更能刺激到下腹肌。

動作要點：

• 1 首先躺在平坦的長凳上或者地板上，雙手放在凳子後面支撐自己穩定。
  
  
• 2 接下來，抬起你的腿，彎曲大約90度，在開始練習之前，你要保持叫做後骨盆傾斜的動作要點是至關重要的。
  
  

如圖所示，你可以通過擠壓你的臀肌和收縮你的腹肌來讓你的骨盆向上傾斜，結果你的後背會完全平放在長椅上。

你要在整個運動過程中保持這種姿勢的骨盆傾斜。

• 3 接下來，想像你的盆骨從凳子上抬起來，然後想像把盆骨卷到你的肚臍上。
  
  

• 4 然後慢慢地降低到開始的位置，確保你保持骨盆後傾的姿勢並使得下背部平躺到長凳上。
  
  

如果這個動作做得正確的話，你應該感到腹部下部有很強的收縮，意味著你成功地有效刺激到下腹部。

一旦你能夠輕鬆地完成超過15次的標準動作，你可以在超負荷的情況下更進一步，就像你做其他動作一樣，為了進步和刺激肌肉的生長。

進階動作

簡單的方法是用任何一種負重球，把它夾在兩膝之間。

當你做這個動作時，將進一步提升你的核心激活能力。

只是小心這些負重球，不要讓球砸到你的臉上。

另一個方面也可以用到一個下斜的長凳上。

不管怎樣，注意採用超負荷漸進式訓練，這種訓練方面將會逐漸讓動作變得越來越難，而你才會在不同難度中去進階。

下腹肌最佳訓練動作二 ：懸垂舉腿

接下來，我們將繼續另一個自下而上的訓練動作，同樣可以更有效地刺激下腹部。

從肌電圖可以看到這個動作相對於其他的訓練動作更能有效地刺激到下腹肌。

然而，就像仰臥舉腿一樣，這個動作是否能夠有效刺激到下腹肌很大程度上取決於你的動作是否正確，因為這很容易成為髖屈肌的主導運動。

正確的做法

1 正確的動作你可以在單槓或者你可以在支撐架上開始，如果這個抓單槓對你來說太難的話。

2 不管怎樣，動作之前，雙手抓住單槓後，骨盆後傾，並且通過再次收縮核心使骨盆向上傾斜，為了使你彎曲的下背部變成放平的狀態（跟仰臥舉腿同樣的要點）。

3 然後不要只想著抬起你的雙腿，應該想像一下把骨盆抬高向肚臍方向進行擠壓，雙腿抬高只是因為骨盆抬高順帶造成的結果而已。

（需要有意識地注意到這點，並且注意避免身體搖擺使用慣性）

4 你將能夠成功地將注意力從臀屈肌轉移到下腹肌上。

但是如果這個運動對你來說太困難了，你可以從彎曲的膝蓋開始，使用同樣的姿勢，然後就開始了。

當你變得更強壯時，你可以逐漸把膝蓋伸直，來讓骨盆和腿抬高使動作更加困難而增加負荷。

然後當很容易就能完成15個或更多的時候，例如，然後你可以用一個啞鈴或加重球來做這個動作，以確保你不斷地進步和有效地成長。

下腹肌最佳訓練動作三 ：健腹輪

最後一個動作可以有效訓練到下腹部同時也能練到其他很多肌肉的動作。

儘管嚴格意義上講，這個動作並不是一種自下而上的運動，但是卻能夠很好地刺激到下腹肌。

有研究比較了各種各樣的腹部訓練動作比較了健腹輪訓練對下腹肌刺激程度的影響，這些分析表明健腹輪相對於其他常見的練習中更加有效。

但它的有效性和是否增肌取決於是否正確完全動作。

動作要點

1 如果你想要進入正確的開始位置，就是再次進入骨盆後傾。

所以，你不需要關注你的下背部是直的還是彎的，你實際上想要收縮你的核心，讓你的骨盆傾斜到你的肚臍，你的脊柱會微微彎曲。

因此，這不僅能幫助我們更好地訓練到下腹部，但同時也會讓下背處於一個更安全的位置，從而能夠避免受傷。

2 你想要保持這個姿勢，腹肌收縮，當你開始捲起來，然後儘可能地伸展出去。

3 如果你的下背部開始凹進去，表明你的腹部還沒有達到這個強度水平。

所以先從短距離開始然後隨著你腹肌的強度增強，逐漸進步。

4 在收縮回來的動作中，你要避免簡單地彎曲膝蓋，回到起始位置。

相反，你想要保持骨盆傾斜的姿勢，然後把中間部分拉回來，實際上使用的一個有用的提升就是想像有一條線把你的中背拉回到起始位置。

如果做得恰當，你應該感到非常強烈的收縮，尤其是在下腹肌。

總結

當然有人說，腹肌不需要鍛鍊，複合動作已經足夠了，不過舉個例子，腹肌還是需要有針對性的鍛鍊，只不過不要只練腹肌其他不鍛鍊。

你能看到的一件事就是當你的腹肌更強大起來的時候，就像其他肌肉群一樣，你需要確保你不僅選擇正確的動作，而且以最優的方式進行這些練習，因為這樣做與正確的營養計劃結合在一起真的將是你身體脂肪的關鍵，並且只獲得你所追求的六塊腹肌。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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【願努力的人都有好身材】

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參考文獻

①REVERSE CRUNCH LOWER ABS ACTIVATION

②HANGING LEG RAISES EMG ANALYSIS – T NATION

③HANGING LEG RAISES EMG ANALYSIS – SUPPVERSITY

④AB WHEEL ROLL-OUT EMG ANALYSIS – T NATION

⑤AB WHEEL ROLL-OUT EMG ANALYSIS – 2006 STUDY