我為什麼不建議新手練健腹輪

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當你看見一個健身者在練健腹輪的時候,你會不會蠢蠢欲動想要嘗試一下?

當你看見別人說健腹輪練出腹肌,你是不是也想買一個健腹輪來練出腹肌?

如果你是初學者,我並不建議你採用健腹輪來練腹肌,為什麼呢?

請往下看


對於健腹輪,是我們身邊常見的一種訓練腹肌的工具。

一、健腹輪是什麼

健腹輪是一種可鍛鍊肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。

材質一般為優質工程塑料,設計簡潔,外形美觀,堅固耐用,使用方便,用於鍛鍊腹部,腰臀部,手臂上等身體各部位的贅肉,由於鍛鍊時所需要的場地簡單, 便於居家使用。

二、 健腹輪通常用來練什麼的?

健腹輪通常是被健身者用來練腹肌的,網絡上很多關於健腹輪的視頻,大家可以自行搜索。

三、我為什麼不建議新手練健腹輪呢?

1、健腹輪對新手不友好,要求的基礎力量比較大

新手通常是期望通過某一個動作來練就腹肌,而且腹肌的吸引力確實比較大。

但是對於新手來說,新手的整體基礎力量都不太好,比如肩關節肌肉群的力量,腹部的肌肉力量等等,都不太強,腹肌力量不強,在把腹肌輪往回收的時候往往就會用肩膀的力量來拉動腹肌輪,這會對肩關節有高的要求。

2、健腹輪對脊椎不友好,技術動作要求高

這是不建議新手練腹肌輪的最主要原因,特別是在從最低處,開始返回的時候,這個時候如果技術動作不對,比如最常見的錯誤就是屁股翹起來、背部向下凹陷。

如果你在做健腹輪動作的時候,不能確保動作的準確性,那麼你可能會傷害到你的下背部,而且是脊椎尾部的損傷,明顯的感覺就是練了幾次後,腹肌並沒有太明顯的刺激,相反是下背部會有疼痛感。

用專業的話來說,這是下背部代償了。

俗話來說,本該是腹肌發力的動作,變成了用下背部發力了,該練到的部位沒練到,沒練到的部位卻練到了。

3、如果要練腹肌,有比健腹輪更有效而且更安全的動作可以替代

對於一個肌肉群,鍛鍊的方式有很多,我們應該選取安全性和有效性更高的動作來訓練。

換言之,如果有一個動作也能練到腹肌,而且更安全,我們為什麼不採用那個動作呢?

那麼同樣練到腹肌,我們在文章《六大肌群之腹部肌群》中談到,腹部肌群的發力軌跡,如同橡皮筋的兩端,讓上下半身向前摺疊靠近,腹部肌肉一端和胸骨相連,另一端和骨盆相連,這些肌肉都是均勻收縮的,不可能收縮一端而不收縮另一端,怎麼運動都不可能,就想拉彈力繩一樣,如果你試圖通過拉一端使之比另一端伸展得更長,就根本沒法做到。

因為彈力繩會隨著你的拉動均勻伸展,就像肌肉會均勻收縮一樣。

所以你身體就像是彈力繩的兩頭,收縮哪一頭都可以練到中段。

在身體中段的練習中,仰臥起坐和舉腿鍛鍊中段的方式類似,但是方向相反,仰臥起坐是髖部穩定,腹肌收縮提起軀幹,舉腿是上半身固定,腹肌收縮提起下肢,兩者各有收益。

在這裡推薦做舉腿,原因是舉腿比仰臥起坐更具有實用性,相比於抬起軀幹,抬起腿的動作更加自然,在實際運動中也更有用,比如踢腿,跳躍,跑步,攀爬等都必須抬腿,相反,你站立姿勢向前彎腰的用途極少,幾乎很少用,練是為了實用,所以應該用生活中常用的肌肉使用方式來訓練你的肌肉,包括你的腹肌。

因此舉起下肢更符合日常的肌肉使用方式,也就是通過舉腿來練腹肌更好。

四、練腹部肌群的方法

練腹部肌群,主要是用自身重量來訓練,通常就是坐姿屈膝,仰臥舉腿,單槓舉腿,雙槓舉腿。

這裡通過改變力臂,具體就是屈腿,伸腿,直腿三種,腿伸得越直難度越大,反之難度越小。

對於初學者,腹肌不需要額外用器械來練,因為在做其他動作的時候,腹肌也會得到強化,腹肌可以通過舉腿以及舉腿的變式就可以變得很強大。

動作:坐姿舉腿,仰臥舉腿,雙槓舉腿,單槓舉腿、龍旗等等

關於更多的健身乾貨,在《自主健身入門》專欄。


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