我為什麼不建議新手練健腹輪

當你看見一個健身者在練健腹輪的時候，你會不會蠢蠢欲動想要嘗試一下？

當你看見別人說健腹輪練出腹肌，你是不是也想買一個健腹輪來練出腹肌？

如果你是初學者，我並不建議你採用健腹輪來練腹肌，為什麼呢？

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對於健腹輪，是我們身邊常見的一種訓練腹肌的工具。

一、健腹輪是什麼

健腹輪是一種可鍛鍊肌肉、關節、減輕體重的小型推動器。

材質一般為優質工程塑料，設計簡潔，外形美觀，堅固耐用，使用方便，用於鍛鍊腹部，腰臀部，手臂上等身體各部位的贅肉，由於鍛鍊時所需要的場地簡單， 便於居家使用。

二、 健腹輪通常用來練什麼的？

健腹輪通常是被健身者用來練腹肌的，網絡上很多關於健腹輪的視頻，大家可以自行搜索。

三、我為什麼不建議新手練健腹輪呢？

1、健腹輪對新手不友好，要求的基礎力量比較大

新手通常是期望通過某一個動作來練就腹肌，而且腹肌的吸引力確實比較大。

但是對於新手來說，新手的整體基礎力量都不太好，比如肩關節肌肉群的力量，腹部的肌肉力量等等，都不太強，腹肌力量不強，在把腹肌輪往回收的時候往往就會用肩膀的力量來拉動腹肌輪，這會對肩關節有高的要求。

2、健腹輪對脊椎不友好，技術動作要求高

這是不建議新手練腹肌輪的最主要原因，特別是在從最低處，開始返回的時候，這個時候如果技術動作不對，比如最常見的錯誤就是屁股翹起來、背部向下凹陷。

如果你在做健腹輪動作的時候，不能確保動作的準確性，那麼你可能會傷害到你的下背部，而且是脊椎尾部的損傷，明顯的感覺就是練了幾次後，腹肌並沒有太明顯的刺激，相反是下背部會有疼痛感。

用專業的話來說，這是下背部代償了。

俗話來說，本該是腹肌發力的動作，變成了用下背部發力了，該練到的部位沒練到，沒練到的部位卻練到了。

3、如果要練腹肌，有比健腹輪更有效而且更安全的動作可以替代

對於一個肌肉群，鍛鍊的方式有很多，我們應該選取安全性和有效性更高的動作來訓練。

換言之，如果有一個動作也能練到腹肌，而且更安全，我們為什麼不採用那個動作呢？

那麼同樣練到腹肌，我們在文章《六大肌群之腹部肌群》中談到，腹部肌群的發力軌跡，如同橡皮筋的兩端，讓上下半身向前摺疊靠近，腹部肌肉一端和胸骨相連，另一端和骨盆相連，這些肌肉都是均勻收縮的，不可能收縮一端而不收縮另一端，怎麼運動都不可能，就想拉彈力繩一樣，如果你試圖通過拉一端使之比另一端伸展得更長，就根本沒法做到。

因為彈力繩會隨著你的拉動均勻伸展，就像肌肉會均勻收縮一樣。

所以你身體就像是彈力繩的兩頭，收縮哪一頭都可以練到中段。

在身體中段的練習中，仰臥起坐和舉腿鍛鍊中段的方式類似，但是方向相反，仰臥起坐是髖部穩定，腹肌收縮提起軀幹，舉腿是上半身固定，腹肌收縮提起下肢，兩者各有收益。

在這裡推薦做舉腿，原因是舉腿比仰臥起坐更具有實用性，相比於抬起軀幹，抬起腿的動作更加自然，在實際運動中也更有用，比如踢腿，跳躍，跑步，攀爬等都必須抬腿，相反，你站立姿勢向前彎腰的用途極少，幾乎很少用，練是為了實用，所以應該用生活中常用的肌肉使用方式來訓練你的肌肉，包括你的腹肌。

因此舉起下肢更符合日常的肌肉使用方式，也就是通過舉腿來練腹肌更好。

四、練腹部肌群的方法

練腹部肌群，主要是用自身重量來訓練，通常就是坐姿屈膝，仰臥舉腿，單槓舉腿，雙槓舉腿。

這裡通過改變力臂，具體就是屈腿，伸腿，直腿三種，腿伸得越直難度越大，反之難度越小。

對於初學者，腹肌不需要額外用器械來練，因為在做其他動作的時候，腹肌也會得到強化，腹肌可以通過舉腿以及舉腿的變式就可以變得很強大。

動作：坐姿舉腿，仰臥舉腿，雙槓舉腿，單槓舉腿、龍旗等等

關於更多的健身乾貨，在《自主健身入門》專欄。