「體態矯正」骨盆前傾的影響因素與矯正訓練方法
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一、什麼是是骨盆前傾？
正常骨盆基本處於「直立」狀態，而骨盆前傾是指骨盆向前傾斜的體態（這有點像迪斯尼卡通人物唐老鴨的骨盆姿勢）。
二、骨盆前傾的特徵
- 骨盆向前傾斜
- 腰部明顯向前拱
- 臀部後凸
- 小腹前凸
三、為什麼要重視骨盆前傾
- 因為骨盆是脊柱的基礎，所以骨盆前傾通常會嚴重影響你的整體姿勢。
- 如果你的骨盆處於錯誤的位置，你的整個體態都會出現異常。
- 這可能就是你的身體如此疼痛和緊張的原因之一。
四、如何分辨你是否有骨盆前傾
站立位
找到定位點（如上圖所示的點）
找到髂前上棘（ASIS）和髂後上棘（PSIS）
比較兩者的相對高度
解釋：
如果你有骨盆前傾，你的髂前上棘（ASIS）會比髂後上棘（PSIS）低一點。
注意事項：
1.骨盆輕微前傾 (5-10度)是正常的。
這就是我所說的「骨盆中立位」。
2.每個人骨盆上的「棘」都存在形狀和大小的差別。
這只是一個快速確定你是否有骨盆前傾斜的一般性指南。
五、骨盆前傾的成因
你要麼坐得太多，要麼坐得不對。
久坐會導致控制骨盆位置的肌群出現緊張、過度激活、薄弱和/或受到抑制。
因此，骨盆周圍區域的拉力不平衡，導致合力使骨盆向前傾斜(骨盆前傾)。
與骨盆前傾相關的肌群
1. 緊張/過度激活的肌肉：
髂腰肌
闊筋膜張肌
股直肌（股四頭肌）
豎脊肌
最長肌，髂肋肌
腰方肌
胸腰筋膜
背闊肌
內收肌前束
2.薄弱/抑制的肌肉：
臀部肌群
膕繩肌
腹肌
六、骨盆前傾的矯正訓練
矯正骨盆前傾，你需要做到以下6個步驟：
（1）確定你是否骨盆前傾。
（2）牽拉緊張/過度激活的肌群。
（3）加強/激活薄弱/受到抑制的肌群。
（4）尋找的骨盆的中立位置。
（5）強化骨盆中立位置的訓練。
（6）維持骨盆中立位！
1. 你會做骨盆後傾嗎？
如果你在站立位且沒有軀幹和/或下肢的代償時，骨盆不能後傾回到中立位置，我建議你把更多的時間花在牽拉的練習上。
如果你可能後傾骨盆回到中立位置的話，我建議你把更多的時間放在加強/控制的練習上。
2. 牽拉和放鬆
在你開始任何與骨盆前傾有關的薄弱肌肉強化前，你需要牽拉那些緊張的肌肉，因為這些肌肉可能可能在一開始就抑制了它們。
目標肌群：
髂腰肌
闊筋膜張肌
股直肌（股四頭肌）
豎脊肌
最長肌，髂肋肌
腰方肌
胸腰筋膜
背闊肌
內收肌前束
（1）屈髖肌牽拉
動作指導：
- 如上圖做弓箭步
- 骨盆向後傾斜
- 「把將你的尾骨移到身體下方」
- 保持臀肌收縮
- 軀幹向非牽拉側傾
- 目標是感受髖部前側的牽拉力
- 堅持30秒，重複2-3次。
（2）股四頭肌/闊筋膜張肌牽拉
動作指導：
- 站立位，膝蓋彎曲，將腳踝向後拉
- 身體直立，雙側膝蓋保持在同一平面上
- 骨盆後傾，髖部微微向前
- 目的是感覺股四頭肌前部的伸展
- 保持30秒，重複2-3次
（3）內收肌牽拉
動作指導：
- 坐在地板上，背靠著牆
- 做上圖所示的動作
- 儘量坐直，試著在下背部形成一個拱形
- 慢慢地將膝蓋向地面推
- 目的是感覺腹股溝伸展
- 保持30秒，重複2-3次
（4）腰部牽拉
動作指導：
- 坐在椅子上
- 上半身向前傾
- 感受腰部的牽拉感
- 保持30秒，重複2-3次
（5）側向牽拉
動作指導：
- 站立位，身體向一側傾
- 感受軀幹側面的伸展
- 保持30秒，換邊重複2-3次
3. 肌肉強化訓練
既然你已經牽拉/放鬆了緊張/過度激活的肌肉，現在你該對加強薄弱的肌肉了，喚醒這些沉睡的肌肉吧！
目標肌群：
臀部肌群
膕繩肌
腹肌
（1）加強臀肌
動作指導：
- 運動前，臀大肌用力，使骨盆向後傾斜至中立位置。
- 此時你的腰部應該平貼在地面
- 核心肌群收緊
- 當你將臀部向上抬時，應該感覺臀大肌比膕繩肌發力更多
- 在保持脊柱中立的前提下，儘可能抬高臀橋
- 腰部要過度拱起
- 在動作末端位置保持至少30秒，動作重複3次。
你知道嗎？有一種叫做「臀大失憶症」的情況嗎？當臀肌長時間處於不好的位置（如坐姿）時，會導致它們停止高效工作。
看看這篇文章：久坐會影響你的臀部肌肉嗎？（它列出了你能做的所有臀部強化練習！）
（2）強化膕繩肌
動作指導：
- 躺在地上，屈髖、屈膝90度，腳掌貼於牆面
- 雙腳發力頂住牆，同時抬起你的臀部，使你的尾骨離開地板
- 骨盆向後傾斜，將你的腰部放平
- 感受膕繩肌的緊張
- 堅持30秒，動作重複3次。
（3）強化腹肌
死蟲
動作指導：
- 仰臥，雙膝彎曲，抬起朝向天空 (如姿勢1)
- 核心肌群和腹肌發力，輕輕拉入肚臍
- 骨盆向後旋轉，使腰部放平
- 保持這個腰部姿勢，在整個運動過程中保持腰部與地面完全接觸，不要讓你的腰部拱起！
- 慢慢放下一側的手臂，和另一側的腿 （如姿勢2）
- 難度進階：在姿勢多保持5-10秒
駱駝式
動作指導：
- 4點跪姿
- 尾骨向內收，讓骨盆向後旋轉
- 核心肌群發力，將肚臍向內收
- 在這個姿勢下，呼出肺部的所有空氣
- 堅持5秒鐘或者只要你需要完全呼出肺部的所有空氣就可以結束動作了
- 動作重複10次。
4.尋找骨盆的中立位置
到目前為止，你應該已經熟悉了如何牽拉和強化骨盆前傾相關肌肉了吧。
下一步就是學習如何在不同姿勢時控制你的骨盆（這也是我認為最重要的）。
如果你無法控制你的骨盆，那麼無論你做多少訓練，問題都依然會出現！
以下訓練的主要目的：
在不同姿勢中達到骨盆的中立，獲得骨盆中立位的感覺
（1）骨盆傾斜（4點跪姿）
動作指導：
- 練習以4點跪姿開始
- 手位於肩膀下方，膝位於髖下方
- 找到骨盆運動的終末範圍
- 骨盆向前傾，骨盆向後傾
- 骨盆中立位就是這兩個姿勢的中間點
（2）坐姿
動作指導：
- 要在坐姿時保持骨盆中立位，您需要「坐在坐骨上」
- 找坐骨的方法：坐在椅子上時，將雙手（手掌向上）放在臀部下方，感覺到一個骨骼突出的尖銳感（這是你的坐骨！）
- 把這些骨頭想像成倒置的三角形，目標是直接坐在三角形的頂端（也就是最尖的部分），而不是側面。
- 這就是坐姿下骨盆中立的位置。
（3）站立位
動作指導：
- 站立時，把你的手指放在髂前上棘和髂後上棘（如上圖）
- 它們是你能感覺到的最突出的兩個點
- 要在站立時保持骨盆的中立，你需要傾斜你的骨盆，直到髂前上棘和髂後上棘大約在同一條線上
- 記住，骨盆微微前傾5-10°是正常的
5.強化骨盆中立位
（1）鳥狗式
動作指導：
- 起始以4點跪位
- 將骨盆調整至中立位
- 核心肌群和臀肌收縮，使骨盆保持在這個位置
- 保持骨盆不動，抬起一側手臂和對側的腿
- 腰部不要向下榻
- 換邊重複動作，動作重複10次
（2）手臂上舉過頭
動作指導：
- 站直，骨盆調整至中立位
- 激活核心和臀肌使骨盆於中立位
- 保持骨盆不動，同時雙手上舉過頭
- 肋骨不要向外翻，「保持肋骨向下」
- 腰部不應拱起
- 重複10次。
- 難度進階：在站立位置下，進行肩部（負重）推舉
（3）高位下拉
動作指導：
- 站立時，身體稍微前傾，向下拉動阻力帶
- 將骨盆鎖定在中立位置。
- 激活你的核心肌群
- 慢慢地讓手臂回到頭頂位置
- 在這個練習中，你的軀幹和骨盆不應該發生移動
- 腰部不要向後拱起！
- 將阻帶拉回到起始位置
- 重複10次，做3組
（4）平板支撐
動作指導：
- 以平板支撐姿勢開始（如上圖）
- 骨盆保持中立位
- 核心和臀肌收緊以穩定骨盆
- 腰部不要向下塌陷
- 堅持30秒，重複3次
（5）加強屈髖肌
為什麼要加強屈髖肌？因為我發現大多數人的屈髖肌都是薄弱的。
（事實上……有時候屈髖肌會因為太薄弱而變得緊張，以代償它的功能）
- 坐位，保持骨盆中立。
儘可能抬高膝蓋 - 不要向後靠
- 動作保持5秒，每條腿各重複10次
6.保持骨盆中立位
真棒！恭喜你已經來到這個階段了！
現在我們所要做的，就是把你所學到的應用到日常活動中，比如走路、坐、站和唱歌。
很可能是你的功能性活動(尤其是坐)首先導致了骨盆前傾。
劃重點：
- 在整個運動過程中保持骨盆的中立位置
- 當你在做任何運動/鍛鍊時，要記得稍微收緊臀肌和腹肌
- 在你能夠保持骨盆中立位前，避免股四頭肌和腰部主導運動
- 一旦你可以很好地控制骨盆，你就可以開始鍛鍊屈髖肌和腰椎伸肌了
- 記住，身體的默認設置是恢復骨盆前傾。
所以一定要保持骨盆中立！ - 你需要訓練你的大腦，就像你需要鍛鍊身體一樣。
7.其他注意事項
你是否為了糾正骨盆前傾而堅持做這些練習，但還是沒有成效？
考慮一下其他可能導致骨盆前傾的因素吧，如果存在這些問題，也需要一併解決才行。
（1）胸椎後凸/駝背
駝背可能會迫使骨盆向前傾。
這是為了讓你的頭保持正直。
（2）腰椎過度前凸
如果你的腰部過度向前拱（過度前凸），可能會鎖定你的骨盆前傾。
（3）扁平足
如果你有扁平足，可能會引起骨盆前傾。
以下是一些針對扁平足的訓練：
動作指導：
- 坐在凳子上，腳部著地
- 腳趾保持放鬆，足底儘可能向上抓頂
- 如果動作正確，你應該能夠感覺到足底肌的緊張
- 動作保持10秒，重複30次
- 難度進階：站立位完成動作
最後，再強調一下，只有堅持訓練才能達成效果！
