迪麗熱巴這一蹲！蝴蝶臀看得我上頭

來源：全球健身指南

ID：yujiazhinan

小編最近

又發現一枚臀型新名詞

「蝴蝶臀」

木有錯

它的歸屬者就是迪麗熱巴

來源就是她最近參加某活動的新路透圖

蜂腰翹臀的熱巴

小編在螢幕前

也都連連酸成檸檬精

其它方面真的是沒得挑刺了

腕線過臀線

胸腰臀比也是絕妙

再來和小編品一品熱巴的翹臀名場面

看著熱巴這樣的渾圓飽滿翹臀

難道真的只有羨慕的份了麼

除了能發出一聲讚嘆之外

此外我們還能幹什麼呢？

當然是練起來哇

與其艷羨別人

不如就讓自己成為擁有的那一位

下面小編就傳授一套

完整的翹臀大法

上臀不夠飽滿下臀線不夠清晰？

臀部兩側扁平？

一次性統統給你搞定~

臀部整體維度之臀大肌

臀大肌的練習

可以說是臀部變大的關鍵

如果是整個臀部是個房子的話

那麼臀大肌就是個外部框架輪廓

首先我們從一個大家

耳熟能詳的動作——深蹲說起

深蹲

它的動作規範是：

1.同時屈髖後蹲+膝外展；

2.屈髖到膝蓋微微過腳尖（準確點是膝蓋過腳尖一個髕骨的距離）；

3.膝關節外展，到膝蓋與腳尖方向一致；

4.在下蹲過程中，保持腰背挺直，大腿與地面平行。

都說無深蹲不翹臀

深蹲這個動作好麼

當然

但是小編其實更建議

做下面這些動作

羅馬尼亞硬拉

翹臀不粗腿的動作有一個特點

是同樣大重量的情況下

膝關節少彎曲，髖關節多彎曲

因為膝關節伸展

是股四頭肌（大腿前側）發力

而髖關節伸展用的是臀大肌發力

羅馬尼亞硬拉的膝關節

幾乎不變（10-20°左右）

而且膝關節沒有前移過程

這就意味著，羅馬尼亞硬拉過程中

大腿前側的肌肉，幾乎不發力

並且羅馬尼亞硬拉髖關節角度的改變

大概是130-150°

相對於深蹲則只有90-120°

羅馬尼亞硬拉對臀部的刺激效果明顯更好

動作方法：

動作起始在頂端，先下放槓鈴，再拉起

膝關節基本不發生改變，股四頭肌不參與發力

臀推

臀推是發展臀肌最好的動作之一

也能刺激到大腿後側/前側及內收肌群

有助於發展大腿肌肉全面性的力量

能夠某種程度上滿足我們

「相對翹臀不粗腿」的意願

對臀部的刺激非常強烈

並且做臀沖（推）有這3個好處

1. 提升臀部的尺寸、力量及外觀。

2. 增加加速度及衝刺速度。

3. 提升身體整體的功能，因為臀部功能會影響腳掌、腳踝、膝蓋、髖關節、骨盆及下背的力學。

下臀線雕刻

但是只訓練臀大肌

這還不夠

下面這張圖就會告訴你

訓練臀大肌只是訓練臀部的一個基礎

而真正整體好看的臀部

一定是整體發展的

而這整體里

就包括這下臀線的打造

並且想要雕刻臀線

可以多做一些內收髖關節的動作

因為臀部訓練中的內收髖關節動作

它不但可以雕刻臀線

還可以使得我們的大腿內側緊緻

讓臀部線條更明顯

腿部線條更細直

下面小編就告訴大家

下臀線的鍛鍊方法

推薦動作如下

相撲硬拉

腳間距比較寬的相撲硬拉

相比與肩寬的標準硬拉

可以更好的保證膝關節不前傾

對臀部的刺激效果也更好

並且在蹲起過程中

臀大肌不單負責「伸髖」

還需要將外展的髖關節內收

所以可以很好的訓練到臀大肌下部

和大腿內收肌

而第二種就是

針對髖內收的髖內收器械等

當然也可以利用彈力帶做內收動作

站姿腿內收

臀大肌下部和大腿內收肌對抗阻力

可以最快、最直接的刺激到目標肌群

而且不用擔心其他肌群借力

女生如果想要達到塑形緊緻目的的話

建議小重量、多次數、多組數

也可以是坐姿器械髖內收

等髖關節內收動作

打造飽滿上臀

完美的臀部

不光要大，更要翹！

來來來，跟著小編一起大聲讀三遍~

重要的事情說三遍

很多人只是單純地去訓練

可是忘記了臀部的整體細節雕刻

所以除了下臀線之外

還要注重上臀的飽滿

而這一塊就是由

臀中肌和臀大肌上部決定的

如果說臀大肌

決定了你臀部的整體圍度和飽滿度；

那臀中肌就是你

臀部挺翹、視覺顯腿長的關鍵了！

臀中肌的功能

最主要的負責髖關節外展

以及髖關節的屈曲、伸展、內旋和外旋

臀中肌對於維持髖關節、骨盆的穩定

有非常重要的作用

臀中肌如果練起來的話

能夠提高臀線顯得腿長

完善上臀讓臀型更飽滿

填補側臀的坑

視覺上顯得腰細腿長

身材比例也會更完美

但是在臀部訓練中

很多人都是鍛鍊髖關節的伸展和外展多

經常忽視了外旋

導致臀部看起來凹進去不豐滿

所以打造飽滿上臀

小編剛剛說的臀大肌的訓練

必不可少以外

而臀中肌的訓練也是重中之重

所以練好上臀解決臀部兩側的凹陷

最好注意多做一些髖外旋的練習

站姿腿外展

純粹的髖關節外展動作

高效刺激臀中肌

記得頂峰收縮3s

可以更好地刺激臀中肌

跪姿腿外展

是髖關節外展+外旋的動作

動作中要保持軀幹穩定

上半身儘量不動

避免借力代償

此外還有

蚌式開合

雙腿屈膝屈髖成90度

如果想要增加阻力的話

可以像這樣在膝蓋稍上綁根彈力帶

臀部是否都能練圓

小周周之前就說過

腹肌的形狀和塊數都是寫在基因里

不可修改的

但是臀部的可塑性極高

每個人的臀部

只要你真正花了功夫，發力感正確

都是可以練大練翹的

但是在這裡還是有一個終極bug

那就是練成圓潤的臀

可能還是和你先天的臀型有關係

換句話就是說：

如果你的下臀部那裡原本就比較扁平的話

那麼後天能改善的空間

可能並沒有那麼大

因為給人渾圓效果的臀

主要還是脂肪的作用

但是每個人的脂肪布局這是天生的呀

你肌肉訓練

練大的也只是肌肉

如果沒有理想的脂肪分布

所以可能除了填充以外

並不是每個人都能擁有渾圓的蜜桃臀

最後小編給大家一張

臀部各個細節部位的

大家也可以看著針對性的練~

（圖片來源於微博@PX潘哈哈）

這篇史上最全的翹臀打造法

真誠建議各位

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有了這些，究極美臀還會遙遠麼