坐著抬抬腿5分鐘，勝跑1公里 ! 堅持一個月腰圍變細還有馬甲線

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文 ：Megan | 畫：豆子

想要練習核心，船式是個經典的「抖腹」體式（鍛鍊腹部的感覺太刺激），但是你們知道船式還可以玩出花樣來嘛？IG上面可流行練習花樣船式，拍出美美的照片，今天就給大家推薦幾個玩法！

▼ 快來解鎖今日新體式吧

▲簡易船式

坐立在墊子上，軀幹向後雙腿抬離地面，屈雙膝，腹部靠近大腿，讓小腿平行於地面，腳尖回勾，雙手放在小腿兩側向前伸直，保持4次深緩呼吸。

▲束角船式

腳底相觸，吸氣，軀幹向後仰，雙腿抬離地面，保持雙腳掌相靠，雙臂向前伸直，保持4次深緩呼吸。

▲抱腿船式

坐柱式開始，吸氣，身體微後仰，雙腿抬離地面，雙手從後側分別抓住腳後跟，收緊雙臂讓雙腿靠近腹部，收緊腹部延展脊柱，保持4次深緩呼吸。

▲手抓腳趾船式

坐柱式開始，吸氣，身體微後仰，同時雙腿抬離地面，保持平衡後，雙手分別抓住大腳趾，讓雙臂伸直，注意要伸展開脊柱，保持4次深緩呼吸。

▲手抓腳廣角船式

雙手分別抓住大腳趾，伸直雙腿和雙臂，吸氣，雙手向上用力，雙腿抬離地面向上伸展，立直腰背，讓身體平衡，保持4次深緩呼吸。

▲半蓮花船式

屈右膝，右腳放在左腿上面根部，吸氣，身體微後仰，雙手抓住左膝蓋幫助左腿慢慢向上伸展，腹部儘可能靠近大腿讓腰背伸展開，移動雙手抓住左腳後跟，蹬直左腿，保持4次深緩呼吸，然後放下雙腿，換另一側練習相同時間。

▲扭轉船式

身體微後仰，雙腿抬離地面斜向上伸展，軀幹轉向左側，右手從雙腿間穿過屈肘繞向身體後側與左手交握在一起，大腿緊靠右腰側，伸展脊柱和雙腿，保持4次深緩呼吸，然後放開雙手回正軀幹，轉身右側練習相同時間。

練習以上的船式之前，要先充分拉伸雙腿和脊柱，這樣在練習的時候，可以更好地伸直雙腿，可以充分享受練習花樣船式的樂趣~