深蹲時候最後要夾一下屁屁嗎？3個臀部訓練快問快答

關於臀部訓練，我們前面已經寫了3篇文章，分別是：

練臀第一難題：為什麼我的臀不肯發力？

練臀第二課：臀部動作都有哪些花樣玩法？

練臀第三課：臀橋的常見錯誤

今天這篇文章，來聊聊臀部訓練中，經常會有人問到的三個問題：

1. 男生可以練臀嗎？
2. 伸髖最後，要用力夾一下屁屁嗎？
3. 練臀時候肌肉沒感覺是什麼原因？

答：我從「臀肌功能」和「審美觀念」兩個方面來回答。

臀肌功能：這裡主要說臀大肌和臀中肌，它們不僅是臀部最大的兩塊肌肉。

而且這臀大肌往上連接著背闊肌和胸腰筋膜，往下連接著闊筋膜張肌、髂脛束、股外側肌。

往前和腹部肌群互為制衡，是人體上最強有力的伸展肌和外旋肌，具有負責髖部伸展和外旋活動、控制膝與下肢關節排列對齊、穩定骶髂關節等作用；

臀中肌也連接著闊筋膜張肌、股外側肌、胸腰筋膜、腹部肌群，也有屈伸髖和髖外展的功能，此外還負責骨盆動態穩定，比如單腿姿勢下的骨盆側傾。

這些肌肉功能是不會因為性別不同而有任何差異的，事實上你想要運動能力更好，就必須要關注這些肌肉是否良好運轉。

審美觀念：男生和女生都是人類。

也許當事人自己都沒有發現的body shame心理，就產生了「只有女生才需要進行專門臀部訓練」的誤區。

大家不都是人嗎，不都長著同樣的幾塊肉嗎？怎麼還會因為性別不同而別賦予不同的意義呢？

答：不用，夾一下並沒有必要。

看網上訓練視頻時經常能看到在伸髖動作（比如羅馬尼亞硬拉）末端再用力夾一下臀部，甚至兩側都夾出凹陷，為了「把肌肉擠壓到極致」。

其實這完全沒有必要（競賽運動員或其他特殊目的的訓練不在此討論範圍），原因有兩點：

（1）最後這一下擠壓並不會讓臀肌多練到哪裡去，反而是動作準備、動作軌跡等細節做好了才是讓臀肌增長的最重要因素，不要本末倒置；

（2）過度擠壓反而會造成臀肌過度緊繃，把股骨頭在髖臼內向前推移，導致髖關節問題。

記住，適當才是最好的。

臀部的發力應該是下面右圖這樣：

答：沒感覺的常見原因有以下3點。

（1）臀肌長期處於離心狀態。

肌肉就像一根橡皮筋，臀肌這根橡筋的主要功能是伸髖，如果長期處於一個屈髖的狀態（比如久坐），不僅肌肉會失去彈性，更重要的是大腦會覺得你的臀肌不需要「伸髖」這個功能；

（2）女性練臀發力感普遍比男性弱一些。

女性由於生產需要，骨盆都比男性更寬，Q角也更大，髖關節也更內旋，所以在初始發力角度上沒有男性有優勢；

（3）下肢關節排列缺乏共軸。

舉個最簡單的例子：

最近臀班的學生有好幾個都反映說做動作時大腿內側酸脹感明顯，造成這種結果的原因一是因為內收肌的後部分本身也具有伸髖功能，二是酸脹感明顯的學員下肢排列大多是內旋型，即便「發力把下肢往正確排列的方向上調整」，但其實依然是內旋狀態，內收肌是不得不發力維持穩定。

最後說一下，2020年在廣州一共有2期臀部訓練的長訓營，只有6個名額，有需要可以點擊：「翹臀專項」長訓營！限額招生~

線上的系列科普是免費的的，是我們想要讓更多人受益的公益性嘗試。

來不了的小夥伴可以先看文章解解饞。

（本文完）

本文作者：盧旻君，齡動館教練，多屆大陸健力賽女子冠軍，專注臀部塑造與功能障礙改善。

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