跑步另外一種讓我跑的快方法-心率跑法

大家好我是提莫跑步，一個業餘的馬拉松跑者，每天一篇跑步經驗，希望大家能夠喜歡，點擊關注以防迷路

初入跑圈見別人戴心率手錶，當時覺得跑步還需要這個嗎？

這個手錶有啥用不就是看個配速，比手機好攜帶點，可是他們腰包里也帶著手機呢。

這個問題困擾我很久

跑完第一個馬拉松後就想買個手錶去體驗一下，後來618趕上京東搞活動，我就買了一個佳明235

開始並沒有覺得這個手錶有什麼很大用途，就是看看配速，跑完可以在APP查看各種數據

因為沒有深入研究這些數據的作用，差不多半年的時間當手錶用著

後來通過和跑友交流，知道這個手錶的核心作用是心率監測

跑步有很多種跑法，其中有一個就是心率跑法，什麼叫心率跑法呢？顧名思義就是按照心率去跑步

首先需要知道自己最大心率，有一個常用的公式就是220減去年齡可以得出最大心率

例如30歲那麼220-30=190，這位跑者的最大心率就是190/分鐘左右

這個測算方法不是很精確，還有其他的很多方法可以百度搜索一下。

這個心率還要考慮到是否經常運動，不經常運動的人心率會偏高一些

今天主要說通過心率跑我的一些體驗，這個跑法確實可以提高心肺功能

跑步我們肯定不能一直用最大心率去跑，一般燃脂跑用最大心率的75%去跑，這個心率適合放鬆跑燃燒脂肪

沒練習心率跑之前6分半配速都喘不上氣心跳特別快明顯能感受到心臟咚咚的跳，通過鍛鍊跑5分配速心率還可以保持在160左右

佳明心率分5個區間

區間1：93-110 非常輕鬆的配速，

區間2：111-129 舒適而且可以聊天的配速

區間3： 130-147 中等強度的訓練心率

區間4： 148-166 馬拉松建議心率區間，

區間5： ＞167無氧運動區間，訓練耐乳酸能力

下面這張圖是我最近兩天跑步的心率，由於半年多沒有跑步，剛跑起來有些不適應，正好做個對比吧

配速6分心率都170了，跑步58分鐘有20分鐘心率在區間5，心率有點高了，這個心率跑起來我並沒有大口喘氣，這是只用鼻子呼吸的成果

我5分配速跑完全程馬拉松心率大概是160左右，請看下面這張衡馬的心率圖，83%的心率保持在區間4，13%的心率是在區間5，可能是途中路過音樂站的時候比較興奮吧

練習的時候我保持150-160的心率區間，配速大概7分，步頻在170左右，跑了差不多半個月吧就有明顯的提高

通過不斷的去練習這個低心率跑法，有氧跑，然後，慢慢提高配速，同樣的配速心率降下來了

要想低心率必定需要降速，降速的時候採用高步頻小步幅跑，這個真是一舉兩得鍛鍊了心肺功能又能提高步頻

練習心率跑法的時候可以同時練習細胞分裂法（只用鼻子呼吸）這樣配速比較好控制

心率跑法也許個別人不適合，有個朋友20多歲，只要是跑步心率肯定170-180有時候還會也到190，可他說沒感覺哪裡有不舒服

還是需要根據個人情況靈活作用，方法就是這麼個方法，具體用量需要自己控制

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