無敵了！這個動作能練出背部倒三角、肱二頭肌和腹肌！
文章推薦指數： 80 %
不是說大話，只需一個動作就能練好這三大塊肌群！
而且不需要去健身房，也不需要複雜的訓練器械。
這個動作叫做「舉腿式反手引體向上」，看名字是一個很炫的動作。
這個動作是有兩個動作融合在一起的:反手引體向上+懸吊舉腿。
先分開講，首先第一個動作反手引體向上。
引體向上是一個多關節的複合型訓練動作，對於手臂屈機（肱二頭肌為主）和背部肌群（背闊肌為主）的訓練是獨一無二的。
而經典的引體向上有正手和反手兩個區別，這裡選擇訓練反手引體向上的，是因為它對於肱二頭肌的刺激是更大的，同時對背部也是有相當大的照顧。
再講第二個動作：懸吊舉腿。
這個動作對於腹肌的鍛鍊強度是頗大的，其訓練效果是遠遠比平板支撐、仰臥起坐、卷腹這些動作要好的。
動作分為屈腿式和直腿式，屈腿式更加簡單，直腿式難度更高一些，可以根據自己的能力進行選擇。
兩個動作會針對於三個肌群有非常大的訓練刺激。
而把它們融合在一起訓練效果就會大大加強，達到一加一大於二的結果。
根據舉腿式的難度來判斷，這個動作有兩個動作進行選擇。
第一個動作是屈膝舉腿式反手引起向上，如圖所示:
第二個動作是直腿舉腿式反手引體向上，如圖所示:
兩個動作難度由易變難，適合循序漸進地進行訓練。
每次訓練3到5組，每組訓練8到12次。
鍛鍊頻率可以選擇一周兩到三次即可。
當你真真切切地去實踐的這個動作時，才會發現它對腹肌、肱二頭肌和背部肌群的鍛鍊是刺激很大的。
持之以恆地進行訓練，就會擁有非常強悍的體魄。
加油，付出行動！
了解更多健身知識，請關注「大囚自重健身」
