練好這個部位：是跑步穩定防止傷痛的關鍵

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臀中肌——低調維穩

一、臀中肌為何物

臀中肌位於臀部外側，由於它是深層肌肉，大部分被更為發達的臀大肌所覆蓋，所以我們無法在體表觸及。

但大家還依稀記得小時候生病，護士給我們打針，注射的部位吧。

對了，臀部外上方——這就是臀中肌所在位置。

在某些情況下，反覆肌肉注射可能導致臀中肌萎縮，就會導致特有的鴨式步態。

二、臀中肌雖小，但功能極為重要

臀部最重要的肌肉當然應該是臀大肌，翹臀翹臀，其實就是指臀大肌發達，沒錯，作為下肢最為重要的一塊肌肉，臀大肌是跑步蹬地發力最重要的一塊肌肉，發達而有力的臀大肌如同馬達一樣，驅動人體向前。

臀大肌固然重要，但與此同時，臀中肌在跑步過程中也發揮著極為重要的作用，什麼作用？——穩定骨盆和膝關節。

換句話說，發力靠臀大肌，穩定靠臀中肌。

因為臀中肌向上連著骨盆，向下連著大腿骨，其生長的位置決定了它成為跑步穩定的「關鍵先生」。

三、為什麼說臀中肌是跑步穩定的關鍵

臀中肌是保持骨盆穩定的關鍵

一些跑友在跑步過程中，屁股一扭一扭的，或者骨盆上下擺動，被跑步大神們嘲笑核心力量不足，但核心力量是一個籠統的概念，究竟是什麼核心力量不足，深究起來，跑步時的骨盆晃動很大程度是由於臀中肌力量不足造成的。

為什麼這麼說？

跑步是雙腿輪番交替向前的運動，比如當右腿蹬地，左腿就前擺，這時就意味著整個身體左側就處於懸空狀態，由於沒有支撐加之重力關係，身體尤其是骨盆就會向左側傾，這時右側的臀中肌就會發力拉動骨盆保持穩定，努力避免骨盆一高一低，這樣跑步時就不會出現骨盆上下晃動。

但是，當臀中肌無力或者未被充分激活時，骨盆就會伴隨跑步而出現上下來回晃動。

由於下肢都是起自骨盆，骨盆可以被認為是下肢發力之源，沒有穩定的骨盆，下肢發力效果當然大打折扣，儘管已經拚命用力了，但由於骨盆不穩，好不容易產生的力量又被人體自身鬆懈掉了，事倍功半。

臀中肌是保持膝關節穩定的關鍵

在跑步過程中，我們都希望自己「身輕如燕」，這樣才可以減少負擔，提高速度，但這指的是整個人體。

對於膝關節而言，我們則希望它在跑步時可以「穩如泰山」。

因為膝關節不穩是導致膝痛的重要原因之一。

那膝關節不穩與臀中肌又有什麼關係呢？臀中肌的重要功能是腿外展外旋，與之相反，臀中肌力量不夠就會導致腿內收內旋，什麼是腿的內收內旋——就是俗稱的「X型腿」、「膝內扣」。

有些跑友，特別是女性跑友，跑起步來，膝內扣，腳外翻，這就是膝關節不穩的重要表現，而這樣的跑姿將會對膝關節產生極大壓力，同時還會引起髕骨運動軌跡的異常，從而誘發髕股關節面過度磨損。

有研究表明膝痛患者與健康組相比，臀中肌力量明顯減弱，大約相差20%—35%。

臀中肌力量不足也會誘發膝外側痛

髂脛束摩擦綜合徵是跑者膝外側痛的根本原因。

它的成因就是緊張的髂脛束不斷的與股骨外上髁摩擦所致。

其實髂脛束也有使腿外展的功能，它與臀中肌一起發揮維持膝關節穩定的作用。

但是由於大多數人臀中肌較為薄弱，減少膝內扣和維持膝關節穩定這一重任只能落在髂脛束身上，從而導致髂脛束過於勞累和緊張。

而且髂脛束的緊張也會對髕骨產生向外的拉力，導致髕骨運動軌跡的異常，加劇膝痛，簡直是屋漏偏逢連夜雨！

綜上所述，臀中肌力量薄弱是導致跑步時骨盆不穩，膝蓋內扣、膝關節壓力增加和膝痛的重要原因，你說它關不關鍵？

四、如何鍛鍊臀中肌

今天的重點來了，既然臀中肌這塊肌肉這麼重要，我們該怎麼進行鍛鍊呢？

小編向大家推薦下面這10個動作。

1、髖部提拉

單腿站立於一個稍高且穩定的平面（以右腿為例）。

首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降左側腿，使骨盆的左側低於右側。

然後右側臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平）。

一側完成16次，做2組。

2、單腿外擺

單腿站立，另一側腿外擺至最高點。

注意使用臀中肌的力量外擺，並保持骨盆穩定，腳尖始終超前。

一側完成16次，做2組。

3、單腿後外擺

這一動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行刺激，同時加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求。

單腿站立，微屈。

另一腿向後外方打開，後伸同時上抬至感覺臀部充分收縮。

可進行2組，一側完成12 次。

4、直腿硬拉

這一動作可以有效鍛鍊到臀部及大腿後側。

單腿站立，站立腿儘量伸直，如因柔韌性較差無法伸直，可適當彎曲。

身體前傾的同時單腿自然後擺，腿與身體呈「T」字型。

可進行2組，一側12 次。

5、側臥直腿上擺

側臥，屈膝，上方腿伸直，後伸。

向上抬起至臀部外側充分收緊。

下落後保持上腿後伸的位置，且不落地。

注意上方腿保持腳尖向前，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉。

可進行21組，一組12次。

6、貝殼式

側臥，屈髖屈膝約90°，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。

下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續進行下一個。

注意保持骨盆的中立位，不要翻轉。

可進行2組，一組12 次。

7、肘膝位側橋支撐加單腿外擺

側臥，用肘膝關將身體撐起，使身體呈一直線。

然後將上腿抬起至一側臀部完全收緊。

注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉。

如果有些跑友覺得側橋比較困難，可以先從簡單的開始，即下腿屈膝以膝蓋著地支撐。

可進行2組，一組12次。

8、肘腳位側橋支撐加單腿外擺

這是前述動作的進階版，側橋難度加大，在此基礎上，再做腿外展，對於臀中肌包括整個核心都是極好的鍛鍊。

可進行2組，一組8次。

9、小狗式

雙膝跪於墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發力收緊。

單腿外展至臀部完全收緊。

注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉。

進行2組，一組12 次。

10、小狗式加強

動作與小狗式類似，不同的是腿不僅僅只向外側打開，也同時向後伸。

這樣可以同時刺激臀大肌和臀中肌，是最佳跑步發力模式的訓練。

進行2組，一組12 次。

五、總結

臀中肌是一塊不太發達的深層小肌肉，但對於跑步時保持骨盆穩定和膝關節穩定至關重要。

加強臀中肌力量，不僅可以提高跑步表現，改善跑姿，同時對於預防下背痛和膝痛也具有重要意義，當已經出現膝痛時，加強臀中肌也是康復訓練過程中必不可少的重要練習內容。

跑者一定要注意加強臀中肌力量。

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