骨盆前移調理方法

骨盆前移不是骨盆前傾，別搞混哦！

骨盆前傾的特點：

骨盆向前旋轉，骨盆相對於地面是向前下方傾斜的。

形成了髖關節彎曲、臀部翹臀塌腰的體型。

骨盆前移的特點：

骨盆向前方移位，骨盆相對於地面是平行的。

從身體側面觀察，髖關節向腳踝關節前方移位。

為了維持身體的平衡和直立行走，小腿容易後移，形成膝關節超伸。

脊柱容易向後凸，而雙腿為了控制身體的中正位，大腿前側肌肉會繃得過緊，肌肉也會變粗。

骨盆前移常見影響：

1、髖關節向前移動，髖關節容易內旋，髖內旋肌和腿內收肌會縮短。

2、隨著髖內旋，髖外旋肌會延長，於是髖關節穩定性會變差。

3、股直肌容易縮短，膝關節過度伸直，腿後側膕繩肌無力，膝關節窩會過度向後推。

每個人的身體狀況不同，具體情況需要進一步評估，才能給出更確定的調理方案。

調理方案

一、拉伸腿內收肌

（一）束角式

1、坐立姿勢準備，雙腳腳底相抵，雙手抓腳。

2、深吸氣，立直脊柱；緩呼氣，身體自髖部前屈。

3、雙肘抵住雙腿內側，向下推壓，伸展大腿內側。

4、保持5-8個呼吸後，雙腿放鬆，蝴蝶式抖動放鬆，再做一組。

注意：脊柱延展，胸部遠離肚臍，雙肩下沉。

隨每次呼氣，身體前屈的同時，雙肘向兩側推，並啟動腿內側肌肉和手肘對抗，保持腿內側肌群的彈性。

（二）坐角式

1、雙腿向兩側打開，伸展到自己的極限位置。

2、腳趾回勾，膝關節擺正朝向天花板，雙腿後側肌肉伸展，貼實地面。

3、隨吸氣，延展脊柱；隨呼氣，曲髖向前伸展到極限保持呼吸。

4、隨每次呼氣，身體繼續向前伸展。

5、保持5-8組深呼吸後，緩慢起身。

可做兩組練習！

二、髖外旋練習

翼龍式

1、右側腿在前，腳底外側著地，右膝向外推，右髖充分外旋。

2、保持在自己所能承受的極限位置，雙手或雙肘推地，控制身體的穩定和平衡。

3、保持呼吸，每次吸氣，脊柱向前延展，呼氣，髖關節繼續下沉。

4、保持5-8個呼吸後，緩慢起身，可做下犬式放鬆，再做另一側練習。

注意：如果髖外旋受限，不可勉強，要在胸部下面放一個抱枕，兩側髖部要擺正，不可翻髖。

身體穩定後，從髖關節處慢慢外旋，要保護好膝蓋，不可讓膝蓋過度扭曲，如果發覺不適，或有疼痛感，就慢慢收回。

三、伸展股直肌

高飛龍式

1、右側腿在前，小腿垂直地面，膝蓋和腳尖朝向正前方。

2、左腿向後伸展，膝關節接觸地面，髖向下沉，立直上身，微收小腹，延展脊柱。

3、保持呼吸，隨吸氣，脊柱向上延展；隨呼氣，髖重心下沉。

4、保持5-8個呼吸，放鬆，換另一側腿練習。

四、伸展比目魚肌

1、站立，雙手推牆。

2、前側腿彎曲，小腿垂直地面，膝蓋朝向正前方。

3、後側腿伸直，腳尖朝向正前方，腳跟向後伸展，踩實地面。

4、深吸氣，脊柱向上立直；緩慢呼氣，後側腿的腳跟向後伸展，感覺小腿後側肌肉的拉伸。

5、保持5-8個深呼吸後，做另一側練習。

五、強化髖外旋肌

蚌殼式

1、側臥，右側手臂伸直，頭頸放在右側手臂上，左手輕推地。

2、身體保持在一直線上，骨盆擺正，右側腰離開地面，雙腿彎曲。

3、雙腳併攏，隨吸氣，右側髖外旋，向上抬起；呼氣，右髖放鬆。

配合呼吸反覆練習10-20組。

4、做完後，做另一側練習。

六、強化腿後側肌肉力量

蝗蟲式

1、俯臥準備，雙手輕握拳，放在兩側腹股溝處。

2、腰椎向後延展，啟動臀肌，雙腿向後伸直，腳趾回勾，雙腿併攏。

3、隨吸氣，雙腿併攏，向上抬起；呼氣，放鬆雙腿。

反覆10組練習。

4、稍作放鬆，再做10組後，放鬆身體。

注意：要回勾腳尖，這樣會拉伸腿後側肌肉，並得到強化，使腿後側膕繩肌更具有彈性和穩定性，有助於穩定膝關節，改善膝關節超伸。

七、強化腹部核心力量

1、仰臥，雙臂向後伸，舉過頭頂。

2、鼻腔吸氣，脊柱伸展。

口腔吐氣，上身向上抬起，肩膀離開地面。

3、深吸氣，保持一下；吐氣，口中發出「虛~」上身繼續向上抬起，保持。

做三個呼吸。

4、保持住，關注腹部。

鼻腔吸氣，腹部鼓起；緩慢吐氣，口中發出「噓~」腹部回收，稍保持。

5、做5-8個呼吸練習，隨吸氣，放鬆上身。

6、放鬆後，調好呼吸，再做一個組練習。

總結

1、區分骨盆前移和骨盆前傾

2、骨盆前移調整重點，是改善膝關節超伸。

比較常見的現象是髖關節內旋引起的骨盆向前移，會引起髖內旋肌緊張，外旋肌虛弱無力。

但具體問題還要通過評估進行分析。

3、不評估，不理療。

沒有絕對的身體，也沒有統一的理論，理療一定要結合個人身體狀況進行綜合調整。

4、每個人身體條件不同，體式練習強度和保持時間要因人而異！