硬核知識：掌握身體消耗脂肪的機制，甩掉你的小肥肉

減脂是永不過時的熱門話題之一（另外兩個可能是"美容"和"抗衰老"）。

保持健康體重和體脂水平不僅可以增加美感，也可以改善健康狀況和提高運動表現。

研究顯示，較低的體脂含量同時擁有較多的瘦肌肉可以更好的保持身材。

這裡鄭重說明一下：減脂，減的就是脂肪，體重減少有時並不能說明問題。

減脂的共性是要讓攝入的能量小於消耗的熱量——這是眾所周知的事實。

然而，如何達到理想的體脂水平呢，每個人消耗熱量的方式都有所不同。

即，對這個人有效的減肥方式，未必適合另一個人做體重管理。

《運動醫學雜誌》（Journal of Sports Medicine）發表的評論指出，減肥最好以平衡的方式進行，儘量避免丟失瘦肌肉。

為達到這個目標，我們應該充分的了解：在人體內，脂肪究竟是如何運作的。

脂肪燃燒的基礎是什麼？

對於大多數人來說，減脂是困難的，否則減脂不會成為一個年年流行的話題。

根據國家統計局和衛計委的數據，中國超重率在2015年已經達到30%，肥胖率達12%，全國超重/肥胖人數已經快要超過瘦子（可能已經超過了，畢竟又過了4年）。

有很多每天活動量挺大的人群，甚至包括運動員，都在為自己的體重問題而苦惱掙扎，更別提那些久坐不動的人們了。

為了減少體脂並維持理想體重，我們首先要了解最基本的概念：能量平衡。

什麼是能量平衡？當身體攝入的熱量等於消耗的熱量，即達到能量供需平衡。

• 當能量平衡時，體重保持不變；
• 當攝入能量大於消耗能量，體重增加；
• 當攝入能量小於消耗能量，體重減少。
  
  

研究表明，能量平衡是一個動態過程。

能量平衡公式很簡單，但影響它的因素很多，包括：能量總攝入量、能量總消耗量、膳食中的宏量營養成分的組成（碳水化合物、蛋白質和脂肪的供能百分比）、飲食的能量密度（碳水化合物/脂肪）、基於飲食中營養成分分解的食物熱效應、運動時攝入的能量類型（碳水或脂肪）、運動類型/強度和持續時間、日常活動程度、不運動時久坐的生活方式。

所以，有時減脂並不是"少吃一碗飯"那麼簡單的噢，後面馬上會講到。

代謝和減脂

代謝可以描述為許多內部過程共同作用，以生產出人體生命和維持健康所需的能量。

根據研究，熱量限制和體重減輕會降低我們的新陳代謝，從而減少能量消耗。

首先，體重減輕會使運動產熱（EAT）減少。

這意味著我們的身體在運動過程中無法有效燃燒能量。

其次，熱量限制和體重減輕導致代謝活性組織（例如肌肉）的減少。

代謝組織的減少也會降低基礎代謝率（BMR），即非運動狀態或靜止狀態下消耗能量的能力。

這可以解釋為什麼少吃不是一個有效的、長期的減脂方法。

少吃不會讓身體燃燒脂肪，相反，它會讓身體努力保存脂肪而去消耗肌肉組織。

只有萬不得已，沒有其他選擇的時候，身體才會燃燒一點兒脂肪。

為什麼身體更傾向於保留脂肪而捨棄肌肉呢？因為當身體認為我們正在挨餓的時候，它的首要任務是恢復失去的脂肪，以便在未來保護我們不挨餓。

因此新陳代謝系統會儲存能量，而脂肪是性價比最高的儲存形式——體積小、存量大、不費勁。

挨餓時最需要減少什麼？減少能量消耗，而肌肉細胞正是能量消耗的大戶。

所以長期來看，當我們不恰當節食的時候，身體會去除那些消耗能量的肌肉組織。

研究也表明，減少食量的同時，高達70%的減重來自肌肉消耗而不是體脂。

長期挨餓是不現實，也不健康的。

當我們一旦恢復正常飲食，由於肌肉缺失和新陳代謝減慢，反彈會尤其顯著而且更難減下來。

因此，研究者建議採取緩慢的方法來減少脂肪。

研究表明，通過小量的能量不足（比如八分飽）並監測進展，以實現持續健康減少脂肪的目標。

食物和減脂

人體優先使用碳水化合物作為主要能量來源，脂肪次之。

蛋白質的主要作用不是供能，而是建立和修復肌肉組織。

碳水化合物、脂肪和蛋白質都是維持健康所必需的宏量營養素，它們在體內完全"燃燒"時可釋放出不同數量的能量：1克碳水化合物提供4kcal能量，1克蛋白質提供4kcal能量，1克脂肪則能提供9kcal能量（因此身體最喜歡使用脂肪這種形式來儲存能量）。

很多人以為，既然脂肪所含能量最多，那減少脂肪攝入肯定是減肥的最佳策略。

未必哦。

能量的攝入與消耗之比最終決定了我們是否超重、肥胖或處於能量平衡狀態。

而人體活動所需的熱量依賴於三大宏量營養素。

如果長期飲食結構不合理，比如只吃蔬菜水果（極大的減少了碳水和脂肪），可能會引起代謝紊亂和肌肉大量，以折損健康換來短暫的減重（一旦恢復正常飲食，反彈是顯著的）。

又比如有的人雖然不吃肉，但吃下更多的米飯，結果體脂反而更高。

為達到健康體重和理想的體脂水平，並且不丟失肌肉，《國際運動營養與運動代謝雜誌》建議以每周1-2斤的速度逐漸減重。

減脂時應考慮以下因素：

• 我的目標體重能促進身體健康和良好的飲食習慣嗎？
• 我的目標體重會增加受傷風險嗎（比如跌倒骨折）？
• 我的目標體重是否會影響生殖功能（比如女性太瘦會導致閉經，生育能力下降）？
• 是否可以保持目標體重而無需長期節食，避免飲食行為紊亂？

鍛鍊和減脂

研究表明，隨著體重減少，人體會經歷生熱適應——即人體燃燒能量的代謝過程會隨體重改變。

減重會嚴重削弱生熱效應，這是人體的本能基因決定的。

你的體內有多少能量是以脂肪燃燒的形式被消耗掉的？每個人都是不同的，具體取決於：

• 基礎代謝率（BMR/休息時的能量消耗）
• 運動產熱（EAT）
• 非運行形式的活動產熱（NEAT）
• 食物熱效應（TEF）

研究表明，減重會降低人體內上述所有功能。

因此到了減脂瓶頸期時，可以通過調整能量攝入或支出以持續減少體內脂肪。

另外，增加阻力訓練會起到意想不到的效果。

如果你將阻力訓練納入減脂計劃，那麼你應該保持充足的蛋白質攝入量以促進瘦肌肉生長。

高蛋白飲食能減少適應性生熱作用，刺激脂肪燃燒和增強飽腹感。

根據鍛鍊項目不同，身體會用不同的供能系統產能：

1. 磷酸肌酸系統：在持續5~15秒的短期劇烈運動（例如舉重和衝刺）中，人體使用儲存於肌肉中的磷酸肌酸和三磷酸腺苷（ATP）作為快速能量來源。
   
   這一過程不需要氧氣驅動，因此被認為是無氧運動。
   
   
2. 糖酵解系統：持續時間為30秒~2分鐘的劇烈運動（間歇訓練或HIIT鍛鍊）中所用的主要供能系統。
   
   通過把碳水化合物或肌糖原轉化為血糖來提供能量。
   
   該系統是典型的無氧型，因為氧氣的供應速度不足以滿足肌肉需求。
   
   
3. 有氧系統：用於長時間的低強度運動（步行、慢跑、耐力跑等）。
   
   人體利用儲存的碳水化合物或脂肪作為燃料為人體活動供能。
   
   有氧系統依賴於氧氣，被認為是最複雜的供能系統。
   
   

挑戰不同供能系統的各種鍛鍊方法是減少體內脂肪的有效辦法。

鍛鍊過程中消耗的能量與鍛鍊類型、強度和持續時間直接相關。

使用不同的能量系統進行持續的鍛鍊（例如慢跑中加入幾次小衝刺，每周增加2-3次啞鈴舉重鍛鍊）可以促進促進氧氣功能的增強，並幫助我們的細胞更有效地燃燒脂肪。

而且，循環增加——提高了脂肪酸在體育鍛鍊中作為能源的利用率。

另外 ，還能使鍛鍊不那麼單調。

激素和減脂

激素在能量攝入、消耗和身體成分組成中起著至關重要的作用。

研究表明：

• 甲狀腺激素有助於調節新陳代謝。
  
  
• 瘦細胞激素（由脂肪細胞產生）調節能量的利用和消耗。
  
  
• 從腎上腺釋放的胰島素和皮質醇激素可輔助代謝功能。
  
  

根據研究，熱量限制或低體脂會使這些循環激素髮生不利變化。

人體將通過"旨在節省能量和促進能量攝取的體內平衡內分泌反應"來保護自己。

簡而言之，我們的激素將發揮作用，使身體恢復平衡，保持能量儲存，並刺激飢餓反應，使我們進食更多。

減少體脂時，維持平衡的激素功能至關重要。

研究者建議成年人使用適當的減肥方法。

根據研究，將能量攝入稍稍下調最適合於保持良好的身體機能並達到你的體脂目標。

不安全的減脂方法

當遇到減脂瓶頸時，很多人會感到壓力，進而使用一些激烈的減肥手段，比如自願脫水、過度節食、飲食失調都是常見的不安全的減肥方法。

理想的體脂水平

對於每個人來說，理想的體脂水平都是獨特的。

運動員、活動量大的人群和只想減少脂肪的人之間的差異也很大。

美國運動委員會（ACE）提供了最常引用的人體脂肪百分比數據：

對於任何人來說，減少體脂都是一個動態過程。

恰當的飲食營養和運動習慣對確保安全健康的減肥至關重要。

平穩緩慢的減脂（每周減1-2斤），將確保你的身體繼續有效運行，以支持鍛鍊，同時獲得理想的效果。