解鎖美好線條，提高肩膀的穩定性輕鬆練就鯊魚線！

各位老鐵好！今天小編為大家帶來一片關於防止受傷的文章。

這篇文章主要講解如何提高肩膀的穩定性，讓肩膀更加強壯，降低受傷的風險。

肩胛骨伏地挺身可以強化前鋸肌，前鋸肌起於下肋骨，止於肩胛骨。

前鋸肌的主要功能包括外展、上旋和外旋肩胛骨。

它負責保持肩胛骨與胸部的穩定，訓練前鋸肌有助改善肩部問題，為肩胛骨的活動提供更穩定的基礎。

這樣關節就能更加自如的發力。

如果肩胛骨在運動中保持良好的狀態，那麼手臂也會變得強壯。

很多損傷都是由於肩胛骨力學失衡造成的，加強前鋸肌的力量能促進肩膀健康發展，尤其是過頂類的動作表現。

我們來討論下正確的肩胛伏地挺身是什麼樣的？把手放在肩膀下面，或者微微朝前一點。

首先收緊核心，防止下背拱起，確保整個過程中手肘鎖死，這點非常重要。

回縮肩胛骨，控制肌肉完全收縮。

然後外展，肩胛骨使其分開。

行程非常短的動作，但要注意動作質量。

如下圖：

幾次動作之後，感到肋骨附近受到刺激，意味著動作做對了。

那麼這個動作容易出現那些錯誤呢？

要嚴格避免出現這種情況。

如下圖錯誤示範：

正如前文所說，動作行程短，好多老鐵會下背代償。

其實要做就是回縮和外展肩胛骨。

身體可能不習慣這樣的動作，所以實際做起來難度還是很高的。

屈肘是一種代償的表現，像做其他動作一樣，要控制動作避免代償出現。

比如在向上推的時候，放鬆下背就不對了。

應該保持全身緊張，只移動肩胛骨。

可能老鐵會在健身房看到有人做的很快，拚命做，但做那麼快能保持全程控制嗎？顯然不能。

如果平板做不行，就換成跪式做法，不要借力。

之後再開始完整的訓練，增加難度可以獲得更大的進步。

逐步提高動作的負荷，請記住以下建議。

最好的辦法就是慢速控制，提高訓練質量，完善技術，平穩完成動作，合理利用身體力學。

首先可以利用彈力帶來增加阻力。

用彈力帶的原因在於阻力會在牽引部分的頂部達到峰值，值得注意的是，彈力帶會強迫你對抗下的牽引力。

如果一側肩膀比較弱，單臂練習是個不錯的選擇。

這個動作很有挑戰性，因為只能用一個肩膀控制身體重量，很難維持對腰部的控制。

因為必須對抗身體的旋轉力。

在用單臂時，保持整個身體收緊，避免旋轉或者扭轉軀幹。

在彈力帶不適用的情況下，可以用啞鈴負重，這樣做的時候最好墊高手和腳，以保證動作的幅度。

記住只有動作規範了才能加重，可以把這個訓練提升到下一個比較有趣的層次。

不穩定的表面對後肩肌肉的要求更高，並進一步提升前鋸肌的負荷。

雖然肩胛骨伏地挺身是個不錯的練習，但也不是完美的。

可以看到，胸小肌在動作中起到了協調作用，如果胸小肌過於活躍，前鋸肌發力就困難了。

推薦大家用一下方式保證前鋸肌發力。

把肘窩外旋，這樣肩膀就跟著外旋了。

第二則是要注意手的位置，至少把手放在肩膀下面，試著讓手遠離頭部，這就產生了一個更大的向上旋轉。

這和肩膀外旋結合起來，確保前鋸肌發力。

感受讓手遠離身體的感覺，這樣更能激活前鋸肌，它與前文介紹的外旋和上旋結合在一起效果最佳。

那麼應該什麼時候練習，做多少個呢？正式上肢訓練前可以加一組這個動作，就像一個熱身和激活，為接下來的訓練做準備。

如果前鋸肌的力量不足對你造成了困擾，可以每周加練幾次，逐步提升難度。

多做幾組，每組8-15次。

囉嗦了這麼多，希望每位老鐵都身體健康，可以練出漂亮的鯊魚線。

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