全民營養科普 | 夏日健身房營養圖鑑

如今，健身風潮愈演愈烈，仿佛已經成為夏日的最佳打開方式，就算是高溫酷暑，男神、女神們對跑步、游泳的熱情依舊不減。

根據2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測的數據顯示，目前我國居民平均每天能量攝入量為2172kcal，所以要維持健康，每天應該通過運動消耗至少300kcal的熱量。

300kcal是什麼概念？

每天快步走6000步=300kcal，同等強度的活動量包括：

太極拳 40-60分鐘、瑜伽 40-60分鐘、慢跑 40分鐘、騎車 40分鐘、游泳 30分鐘、網球 30分鐘

當然如果是健身房的力量運動、馬拉松、越野跑，這類運動消耗的能量可達700kcal甚至更高。

對於一般人群來說，天天運動，保持能量攝入和能量消耗的平衡，還能夠降低心血管疾病、2型糖尿病、結腸癌等慢性病的發生風險。

根據運動中機體的氧氣供應情況和能量代謝方式，運動分為有氧運動與無氧運動。

一、什麼是有氧運動？

所謂的「有氧運動」是指人體運動時可得到足夠的氧氣供應，機體主要以糖和脂肪的氧化產生大量的能量，供機體長時間運動需要。

比如慢跑、自行車、游泳等運動都屬於有氧運動。

有氧運動有哪些特點？

通常來說，有氧運動對肌肉爆發力的要求沒有無氧運動高，靠身體消化代謝碳水化合物（主要）、蛋白質、脂肪釋放持續的能量，運動持續的時間較長，所以也被稱為耐力運動。

有氧運動對人體有什麼好處？

有氧運動主要是調動人體大肌肉群的中等強度的體育運動，所以有氧運動對增強心血管適應能力的效果最為顯著；

而較長時間的有氧運動能引起大量的能量消耗，可以消耗掉體內多餘的脂肪，還有利於維持健康體重，預防肥胖。

此外，有氧耐力運動還可以降低血壓、血脂和血糖，增加胰島素的敏感性，改善血糖、血脂和一些內分泌系統的調節。

有氧運動的能量主要來源於身體內碳水化合物的有氧代謝，因此保持均衡營養，尤其是攝入充足的碳水化合物。

有氧運動應該怎麼吃？

以一個體重60kg的成年人來說，一個4-5小時的馬拉松能夠消耗至少2400kcal的熱量，相當於一個成年人一天從食物中攝入的能量總和，因此在馬拉松前和跑步中攝入足夠的能量，維持續航能力是非常重要的。

首先要注意均衡飲食，以「適量」為宜，跑前適當增加主食的攝入，蛋白質的補充要達到1.5~2g/kg體重/天，補充蛋白質最好的方法是適量吃瘦肉——較肥的肉類的「副產品」可能會是過量脂肪的攝入，最終體重沒有控制多少，反而長了一身肥肉。

在日常膳食中要選擇脂防含量相對較低的肉類食物，如去皮的雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等肉類，另一方面每天要至少保證12種食物攝入，每周25種。

不要攝入過多蛋白質，多餘的蛋白質會在體內加重人體肝腎代謝的負擔，長此以往可能還會引起肝腎功能的異常。

#營養君貼士#

有氧運動中，長肌肉的秘訣是膳食總能量供應充足,保障優質蛋白量的攝入,科學加強力量訓練,定期監測身體變化避免增肥不增肌。

二、什麼是無氧運動？

當人體進行大強度以上的劇烈運動時，機體的氧氣供應相對不足,供能的主要方式是由肌肉的分解和肌特原的無氧酵解。

比如：舉重、跳躍、短跑、短距離游泳、劇烈的健美操等運動。

有氧運動主要由重複的低阻力運動組成，無氧運動主要由少量的高阻力運動組成。

由於無氧運動主要由高阻力動組成，所有無氧運動又稱之為力量運動、抗阻運動、循環阻力運動。

力量運動或抗阻運動鍛鍊可以增加肌肉重量和力量，還能預防把胖，有利於塑造良好的身材和體形；

特別是對骨骼、關節和肌肉的強壯有正向作用，這不僅可以延緩身體運動功能的喪失,還有助於預防老年人跌倒和骨折造成的傷害。

無氧運動要怎麼吃？

舉鐵1小時大約能夠消耗400kcal的熱量，相當於兩碗米飯，根據無氧運動的能量代謝方式，應在運動前吃足夠的碳水化合物，讓肌肉能夠快速獲得能量運動，達到增肌的目的，同時也可以避免一些運動損傷。

注意補充碳水化合物

研究發現，運動中補充碳水化合物能夠提高大強度、間歇性運動能力，還有利於維持血糖水平、節約肌糖原、減少肌糖原損耗以延長耐力時間。

需要通過鍛鍊達到增肌目的的小夥伴，在進行高強度力量訓練刺激肌肉蛋白質代謝前，不僅需要在膳食中搭配優質蛋白質的攝入，還要攝入足夠的碳水化合物補充糖原，供給能量。

比如：

15克蛋白質和35克碳水化合物，相當於1兩瘦肉，1兩豆腐，100毫升牛奶和1兩米飯，這一餐的能量在200千卡左右，大部分人都能承受而不會影響鍛鍊。

另外在力量運動過後，馬上食用適量蛋白質和碳水化合物的混合物，還能有效促進恢復，加速肌肉生長。

比如：

補充攝入35克蛋白質和55克碳水化合物，相當於2個雞蛋，2兩魚肉，3兩饅頭和1根香蕉。

在高強度的運動中，還需要注意每隔30~60分鐘補充含糖飲料或者容易吸收的含糖食物，補糖量一般不大於60g/h或1g/min，多數採用飲用含糖飲料的方法，少量多次飲用，或者運動中食用易消化的含糖食物（如麵包、蛋糕等）

注意補水

水是肌體中含量最多的成分，是維持人體正常生理活動的重要營養物質之一，肌體內的一切化學變化都必須有水的參與。

水是良好的溶劑，是營養物質的載體，有利於營養物質的消化、吸收、運輸以及營養代謝廢物的排泄。

水還直接參與體內水解、水合、氧化還原等生物化學反應。

機體運動時物質代謝增強，代謝廢物產生増多，只有多補充水分才能滿足運動增強的物質代謝的需要，才能促進代謝廢物的排出，從而有利於保持運動能力，延緩運動疲勞和防止運動性疾病的發生。

不同的運動項目具有不同的強度，同樣的運動項目對不同身體活動水平的人運動強度也不同；參加健身運動時，運動量應根據自身情況適當地控制，避免運動不當，傷害身體。

#營養君貼士#

無論哪種運動，都應當充分考慮目前個人的健康狀況和身體水平，保證運動期間營養均衡，運動項目適合自己、簡便易行。

審稿 | 徐維盛，中國疾控中心營養與健康所博士/副研究員

編輯 校對 | 穎子、 Lei yuk_yan

Reference：

《中國居民膳食指南（2016）》，中國營養學會編著，2016

《運動與營養》，常翠青主編，2007

Whitney E, Rolfes SR Eds. Understanding Nutrition. 11th ed. Belmont, CA Thomson Higher Education; 2008, p.7.