不算乾的乾貨|在健身房如何自己練？

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首先要恭喜大家，相比其他人你已經邁開了最重要的一步：就是認識到健身房的重要性！

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準備工作

1.運動內衣，減震，保護胸部。

其他功能比較容易解決，但是很多歐美品牌「收副乳」這點做得不是很好，逼近歐美人和咱們身型還是不一樣。

最近發現一個能完美收副乳的運動品牌，叫做MAIA ACTIVE瑪婭，因為這個品牌是基於亞洲女性的身型而研發的，穿上之後能把胸型包裹地很美又不壓胸。

2.legging，保護腿部不擦傷，防止腿部跟器材直接接觸黏糊糊既不衛生又不舒服，排汗透氣穿著很舒服，顯身材，搭配好了可以很酷。

3.健身手套，防滑，防止舉啞鈴硬拉時候手掌摩擦長繭

4.運動鞋，一雙舒服的鞋最重要，Nike free和Adidas ub都超級解放雙腳！

熱身器材

1.跑步機，跑個十五分鐘就行。

2.橢圓機，相對於跑步機我更喜歡橢圓機熱身，原因以前跑步過度，膝蓋跑傷了，橢圓機不傷膝蓋，前提是姿勢正確。

根據自身情況選擇阻力（第一次用看不懂面板沒關係，抓住一個教練就大膽問），10-15分鐘，已經開始出汗，然後開始訓練。

馬甲線

1.卷腹，建議雙手抓耳朵，下背部不用離開地面。

為什麼不推薦仰臥起坐，開始幾個你肯定輕輕鬆鬆，可是沒做幾個你就會累，上身完全離開地面身體會不自主的借力，藉助下背部肌肉或臀部力量發力，對腹肌的刺激不大，相比之下卷腹能集中刺激腹部，效果更好，3組×15

2.摸膝，指尖碰到小腿延長線位置就行，這些動作都可以組合著做，比如摸膝12下接著俄羅斯轉體12下然後組間休息，幾組下來虐腹到爆炸

3.俄羅斯轉體

4.平板支撐

臀腿訓練

（臀腿不分家，建議下載keep跟著學動作，以下動作4組×12次）

1.器械腿外展，刺激大腿外側肌肉。

2.坐姿腿內收，刺激大腿內側肌肉。

3.箭步蹲，可每個手拿一個2.5kg的槓鈴片或者啞鈴，如果找不到臀部發力的感覺，上身可以稍微前傾一點。

4.山羊挺身，鍛鍊下背部和上臀。

5.深蹲，初期可以徒手深蹲。

腿打開與肩同寬，膝蓋儘量別超過腳尖，如果是扁平足稍微超些也沒事，只要起身別膝蓋咯吱響就行。

6.羅馬尼亞硬拉，女生新手可以兩邊各裝2.5kg+5kg的槓鈴片。

（想翹臀就好好學習標準姿勢的硬拉！）

7.臀橋，做完硬拉做臀橋，把最後一絲力氣花完，光做臀橋對臀部沒太大刺激。

注意背腰臀在同一直線上別反弓，會導致骨盆前傾。

背部訓練

1.器械高位下拉，可正手握可反手握 各兩組也行，注意軀幹穩定，亂晃的話，重量減輕點，別逞強慢慢來……下拉吐氣還原吸氣，呼吸節奏別反了

2.固定器械划船：比起啞鈴等自由力量訓練，它的優勢是運動過程由固定導軌引導，動作不太會犯錯，受傷風險小，防止你借力導致肌肉發力錯誤，但前提是你要感受到你的肌肉發力，不是盲目做動作。

減肥冷知識

邊走邊吃容易胖！

很多小夥伴都有邊走邊吃的經歷吧，有時是為了趕時間趕地鐵，有時則是路邊買的小吃。

邊走邊吃會延緩人體正常飽腹感傳導速度，從而在不知不覺中吃下更多的食物。

因此，相比細嚼慢咽而言，狼吞虎咽會使你攝入更多熱量！細嚼慢咽給了神經更充足的反應和效應時間，而狼吞虎咽則會在你可能已經吃飽的時，卻並沒有及時感到吃飽的信號，從而默默的吃多了。

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熱心小徐時時在線