一次完美的腿部訓練就應該是這樣的套路

大家好，我是PT哥哥。

練完腿在這裡和大家分享練腿，我心理陰影面積得有多大...

我們這，有沒有這種人：只要遇到練腿日都會有各種理由不想訓練，沒錯！工作很忙，狀態不好……各種方式的推搪。

對於厭腿症末期的人來說，該怎麼辦？

如果你真的不想自己成為上肢發達+麻杆腿的怪物，練腿必不可逃！

但不是每一次的練腿都要完成10*10的深蹲，也不是做1000個倒蹬就把訓練結束，我們有很多方法來操練這個讓人十分「討厭」的健身部位。

推薦大家一套完整的腿部訓練計劃

腿屈伸

現在我們要開始訓練我們的股四頭肌。

先用腿屈伸預熱，這樣你的循環系統和神經系統就準備好進行複合動作的訓練了。

你需要認真對待這個動作，而不是熱身。

每一組都要練到力竭，力竭地意思是不能再多做一個腿屈伸。

槓鈴深蹲

改變你的站距，來確保訓練到了股四頭肌的4塊肌肉：股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌。

雙腳地站姿和腳趾的指向可以幫助你做到這一點。

如果你採取窄距，那麼你的腳趾可以向前。

你要隨著步距的變化來改變腳趾的朝向，確保你可以充分地刺激到股四頭肌，而不是膕繩肌。

為了避免膝蓋受傷，不要在最高位鎖死你的膝蓋。

訓練的最開始使用深蹲，可以轟炸你的股四頭肌。

按照這樣的方法來練深蹲可以全面地刺激到股四頭肌。

窄距倒蹬

腳趾向前以孤立你的股四頭肌外側。

相比起深蹲，倒蹬的運動行程會比較短，可能最低位會停止在深蹲的1/4處，這並不意味你可以偷懶。

選擇儘可能合適的負重，用正確的方式完成每組8次的訓練，在最高位時，不要鎖死你的膝蓋。

腿彎舉

完成了上面的訓練，是時候開始訓練你的膕繩肌了。

如果健身房裡有腿彎舉的器械，你可以僅靠很輕的重量就能充分地擠壓肌肉。

如果你想要增加訓練的難度，健身房又沒有器械做腿彎舉，不妨雙腿夾著啞鈴，趴著練腿彎舉來代替。

直腿硬拉

你只需要練兩組的直腿硬拉，所以每組直腿硬拉都要以6-10次的範圍達到力竭。

選擇一個合適的重量，幫助你做到這一點。

在整個動作中，膝蓋都要略微地彎曲並且挺胸。

你可以用啞鈴來練，因為雙手可以採取對握抓住啞鈴。

當然，你可以在啞鈴和槓鈴之間切換。

負重臀橋

這個動作主要刺激臀部肌肉，但是膕繩肌也可以受到一定的刺激。

在深蹲中臀部肌肉的的平均激活值是相當低的，只有最大肌力的50-70%。

而在相同負重的臀橋中，平均激活是非常高的，接近100%的最大肌力。

臀橋可以更顯著地激活表層肌纖維。

因此，臀橋應該和深蹲協同進行以獲得最佳的臀部肌肉發展。

如果你沒有這麼做，我建議你先自重訓練來掌握動作並且熟悉如何激活肌肉。

你可以在後續的訓練中循序漸進地增加負重。

腿外展

最後，我們用腿外展來刺激臀中肌。

你需要完成5組且每組6-10次的腿外展動作，組間休息10-15秒。

以你能承受的最大重量開始並且循序漸進地減少負重，每組腿外展動作都能練到力竭即可。

放棄那些只會刺激到1-2塊腿部肌肉的訓練吧！全面地訓練到所有的腿部肌肉，才是高水準的訓練，一次花60-90分鐘，大腿必將力竭。

訓練不存在任何理由，特別是練腿，這就是方法。

分享，也會傳遞你的主張——>

確保認真閱讀下3條文後再添加：

短期突破 備註「突破」

增肌指南 備註「預定」

增重養胃 備註「增重」

否則不予通過