伸展拉伸瘦身法,讓你變得柔美好看

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伸展拉伸法,主要是發展骨骼肌的柔韌性,鍛鍊身體的靈活度。

柔韌性不好的人肌肉出現緊張、僵硬,容易扭傷、拉傷,出現慢性酸、痛、麻、脹與疲勞等不適感。

平時我們在正式運動前的暖身運動就包含很多拉筋動作,目的是使關節靈活肌肉溫度上升,這樣才能夠在正式運動時伸展自如。

本套運動法專為那些柔初性不好的朋友設置,動作簡單,易於學習,只要量力而為、持之以恆地練習,就能產生安全又滿意的拉筋效果。

(1)雙手觸地拉伸:

首先身體站直,雙腿併攏。

然後兩臂上舉,指尖向上。

同時身體儘可能地朝地面彎腰,若雙手能觸及地面則效果最佳。

保持這個姿勢的過程中,注意雙腿伸直併攏,10-20秒之後,回到開始時的站立姿勢,調整呼吸到正常狀態。

若想達到增強腰部和腿部的柔韌性效果,這個動作是最佳的練習選擇。

(2)旋腰拉伸:

保持站立姿勢,雙腿併攏。

然後兩臂前舉,指尖向上(掌心向前),同時向身體的左側旋轉腰身,保持2-3秒之後,可以還原為站立姿勢。

接下來以同樣的動作要領,向身體的右側旋轉腰身,注意保持呼吸順暢,動作不宜太快。

左右兩邊相互交替旋轉腰身5-7次以後,可以很好地鍛鍊腰部的肌肉。

(3)滾背拉伸:

首先以長坐的方式,即雙腿伸直併攏,上身坐正,與地面垂直,坐在舒適平坦的床上或地上。

然後將雙手插於腰間,並使身體的上半部分向後傾倒,同時身體下半部分的雙腿儘量向上後方提起,直到腳尖與地面非常接近甚至能夠觸及地面。

像這樣保持10-20秒之後,還原為坐立姿勢,保持正常的呼吸,然後稍微休息幾分鐘。

這個動作可以使腿後的肌肉和腰背部的肌肉得到很好的伸展。

(4)背向拉直功:

第一步,跪坐在平整的地方,地上或者床上皆可。

注意身體坐直的同時,雙腳腳背平放地面,以便臀部坐在腳跟上保持穩定。

第二步,舉起雙臂儘量向後伸展,直到能觸及地面,這時候才可以保證用雙手支撐住身體。

第三步,調整呼吸到正常狀態,抬頭挺胸,然後慢慢將臀部向上提起。

持續該動作10-20秒之後,還原為跪坐姿勢。

然後以同樣的動作要領重複練習2-3次,這個動作最突出的特點就是:可以達到增強腿部、腹部和背脊的柔韌性的效果。

(5)合手側屬功:

自然站立,雙腿分開與肩同寬。

深吸口氣,兩臂經側上舉合掌,五指併攏,兩手大拇指相扣,並將雙臂舉至頭頂上方:深呼一口氣,上體左側屈,堅持10-20秒之後,還原到開立的姿勢:以同樣的動作要領,上體右側屈,然後回到站立姿勢。

注意調整呼吸到正常狀態,以便進行接下來3 -5次左右兩側的交替彎曲,這個動作具有雙重作用:既能充分拉伸雙臂的肌肉,又能很好地增強腹部肌肉的柔韌性。

(6)蜷腿松髖拉伸:

端坐於平整的地上或床上,使兩個腳掌相對,並用雙手分別握住兩腳掌。

然後,開始慢慢向會陰的方向拉伸,同時伴隨的動作是兩邊膝蓋的上下抖動,向下抖動時注意儘量接近地面,以達到增強髖關節柔韌性的最佳效果,堅持這樣的動作1-2分鐘,還可以有效減壓。

(7)弓腿拉伸:

自然站立,雙腿併攏,兩臂貼於體側,身體呈一直線;左腿前出呈弓步,右腿伸直,儘量不要彎曲;上身向前傾,雙手著地,支撐身體。

保持這個姿勢10 -20秒的過程中,一定要注意右邊小腿最大限度地伸直,否則無法體會充分拉伸右腿後部肌肉的感覺;調整呼吸到正常狀態,稍微休息之後,以同樣的動作要領充分拉伸左腿後部的肌肉,左右腿交替練習2-3次後效果更佳。

伸展拉伸完畢後,利用幾分鐘來閉目養神,具體做法如下:

▲兩臂左右分開,掌心向上,深吸氣,同時兩臂上舉至頭頂。

▲掌心向下,兩臂呈環抱狀下壓,同時呼氣,待兩臂伸直後,雙掌自然交叉重疊,置於下腹部正中,也可以雙臂自然下垂放在身體兩側。

▲保持起勢的姿勢,閉目靜立,做輕緩的腹式呼吸,注意力儘量集中在手掌與腹部的一起一伏之中,想著「丹田」,而不去想其他事情。

Tips:閉目養神,可以使整個身體處於一種異常鬆弛和舒適的狀態,氣血歸於平順,陰陽歸於調和,神清而氣定,慢慢進入一種練功後的忘我狀態,獨自在冥冥之中陶醉。

2-3分鐘後,或者自然睜開眼睛後,經絡保健操即告結束,你的精神頭也就養足了。

這最後兩式配合起來單練,每天1-3次,每次5-10分鐘,對很多焦慮的都市人都有很好的調節作用。

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