7個黃金動作，不練算不上真健身

天天說要打卡健身房，你知道大家都在健身房打卡什麼項目嗎？

NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者，俗話說要想有美腿翹臀，就得做深蹲！

深蹲不僅能增加下半身肌肉和力量，還能改善肌肉形態，增強核心力量。

深蹲不受場地限制，在家裡，在健身房，在戶外，在任何場地都能進行。

在健身房能更準確的訓練自重深蹲。

NO.2 硬拉

硬拉是僅次於深蹲的力量動作，會幫助你獲得巨大的肌肉以及狼一般的狀態。

在減脂及增長肌肉的訓練計劃中加入硬拉，能夠有助減去脂肪並且改善肌肉質量。

硬拉時一定要保持正確姿勢，雙腳間距不應該大於肩寬，鈴杆接近觸到小腿，雙手處於雙腿的稍偏外側。

要拉起最大重量，應該採用正反握，一隻手掌心向下，一隻手掌心向上。

在起始位置，下背部要反弓，上背部保持放鬆。

這樣能夠減小拉起重物的距離，並使腰椎處於安全位置。

NO.3 臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。

臥推是其它動作(除伏地挺身外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。

曾經有個調查稱：健身房裡使用率最高的器械就是臥推架。

要注意的是臥推動作一定要標準，最初重量不宜過大，但是動作一定要到位。

在能獨立標準的完成臥推練習後，可以加大臥推的重量，但一定要有同伴在後面保護，以免受傷。

NO.4 引體向上

引體向上是最好的背部訓練，不過難度較大，有肌肉的人也不一定hold住哦。

NO.5 雙槓臂屈伸

雙槓臂屈伸也叫「上肢深蹲」，是公認為訓練下胸的經典動作，可刺激胸肌、三頭、三角，助你獲得結實的上肢。

新手一開始可能會覺得這個動作很難，當一組動作能輕鬆完成12個以上時，就應負重練習，如將槓鈴懸掛於腰部進行練習等。

NO.6 划船

划船是鍛鍊背闊肌效果最好、最快、最常用的動作，利用這個動作可以有效的刺激到背闊肌。

NO.7 推舉

推舉是寬闊圓渾肩膀之必備！

在健身房裡逛一圈，你會學到無數種推舉的方法，無論是啞鈴還是槓鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

正確的站立推舉是保持肩膀力量和健康的必做動作，大重量的站立推舉能練到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉，是對站立時全身力量最好的挑戰。