開春不減肥，夏天徒傷悲

已經到了春暖花開的陽春三月，

終於可以脫下厚厚的冬裝，在陽光下撒歡咯～

可是看到身上囤了一個冬天的肉肉，心情瞬間急轉直下～

「減肥」成了如今要做的頭等大事！

說到減肥，首先想到的就是節食。

可是面對麻辣燙、烤串、冰淇凌、烤冷麵、酸辣粉。

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要想閉緊嘴巴，臣妾真的做不到啊～～～

其實，與其想法子抗拒食物，還不如讓自己開心地瘦下來。

我們總是有別的方法能減輕體重，例如運動。

運動不僅能加快新陳代謝，有效減脂增肌，最關鍵是塑形體啊！餓瘦的身材和運動瘦下來的緊緻身材完全是兩碼事。

有著同樣煩惱的小編最近做了一些功課，搜集了幾招比較簡單，適合咱們這種懶人的瘦身大法和你們分享。

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運動處方四要素

一、運動頻率：間隔時間不超72小時

運動頻率最好是隔天一次或每天一次，不可間隔時間太長。

因為運動有一個累計效益，超過72小時不運動，前邊運動產生的健康效益就會大打折扣。

二、運動時間：一次別超過1小時

必須運動30分鐘以上才會消耗脂肪？其實不是這樣的。

每次運動持續10分鐘，脂肪就已經開始消耗了。

一天運動累計30分鐘以上，60分鐘以內能夠很好地消耗一定的脂肪。

原則上一次性持續運動不建議超過1小時，尤其是40歲以上的人。

因為一次性運動超過30分鐘對關節不好。

所以可以分兩三個時間段來運動，能達到同樣的效果。

三、運動強度：中等強度最能消耗脂肪

要減肥，做到中等強度最好。

中等強度運動正是通過脂肪來供給能量，此時消耗的脂肪量是最大的。

高強度運動時則是肌糖元供應能量的比例更大，脂肪消耗不如中等強度。

• 四種推算適合運動強度的方法

1、年齡推算方法

用220減去年齡就是預測心率，這個心率的60%到70%就是適合的運動強度。

2、觀察心跳和呼吸

中等運動量，表現為運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床沒有感到疲勞。

3、飢餓感

運動一個小時後沒有飢餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。

如果運動後更餓吃得更多了，說明運動量過大要減量了。

4、抗阻運動的強度是否合適

看重複的阻力大小。

比如抬舉啞鈴，重複10次很累，這個強度剛剛好。

輕鬆做到20個不累，說明這個強度太輕。

如果做5個就不行了，說明強度太大了。

選擇中等強度，大概是能重複8到12次。

四、運動類型：有氧運動加抗阻運動

運動訓練有三類，分別是有氧運動、抗阻運動和柔韌運動。

建議先從小強度的有氧運動開始，再增加抗阻運動，接著是有氧運動加抗阻運動。

每天大概60到90分鐘，每次最好大約10分鐘，不要小於10分鐘。

柔韌性運動，其實就是各個關節的屈伸。

柔韌性運動對肥胖和心血管疾病沒有直接效益，但是如果沒有柔韌性很好的運動，那麼有氧運動和抗阻運動就會大打折扣。

有氧運動每天都做，抗阻運動可隔天一次。

抗阻訓練的活動有哪些？

青年人可肩上推舉或舉啞鈴，鍛鍊二頭肌。

女孩子要減大腿，深蹲是王牌動作。

減腹部可以選擇仰臥卷腹和仰臥舉腿。

以上的運動量都是三組，每組重複8到15次。

此外，做平板直撐，可以鍛鍊腹部和背部肌肉。

收腹快速走，每分鐘90米，每天大概60分鐘。

［小貼士］

每一次運動都要有三部曲，即使只有10分鐘活動也是一樣。

熱身10到15分鐘，然後訓練大於10分鐘，整理5到10分鐘。

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好了～～看到上面密密麻麻的理論是不是有點暈？沒有關係，小編為各位親們整理了六組「性價比」高的運動，跟著我做起來吧～～

卡芒 北鼻

動作1：仰臥起坐

屈膝平躺，雙手放於耳後，吸氣時慢慢卷腹向上，注意是卷腹不是慣性向上，可以把雙手輕放於腹部感受腹部肌肉的收緊為宜。

一組十個，做五組(當然越多越好，可以做到力竭)。

動作2：空中蹬自行車

仰臥，腰背完全貼地，屈膝抬腿後伸直膝蓋並垂直雙腿，蹬腳跟充分伸展腿部，然後雙腿交替做蹬自行車式，並最大限度的做畫圈式。

但一定要注意不能讓後背壓力過大，壓力過大者可以將雙手墊於臀部下側。

動作3：蹬自行車加強式

方法照蹬自行車式，但雙膝伸直後會加強腹部的力度，腰部不好的人群不適合練習。

注意每次交替時需少做停頓，配合呼吸的節奏。

動作4：剪刀式

仰臥後腰背完全貼地，雙腿伸直後垂直並蹬腳跟，吐氣時向兩側打開到最大限度，並用大腿內側控制住，保持一會，吸氣時向上合攏。

保持有規律的活動，直到大腿內側酸脹。

此練習會大大減少腿部內側贅肉，減少大腿粗壯。

動作5：美臀後抬腿式

俯臥墊面，雙腿併攏！兩手握空拳放於腹股溝下側，吸氣時雙腿緩慢向後抬起，直到臀部收緊腰部微微酸漲，自然呼吸，保持十個呼吸或更長！注意：雙腿儘量保持伸展！兩肩自然放於墊面，頸部放鬆，完成後請採取雙膝跪地，臀部坐腳跟腹部貼大腿的大拜式放鬆，讓腰部肌肉拉長緩解酸漲！

動作6：自由式式

準備姿勢同上，吸氣雙腿伸直並微微抬高離開地面一圈距離，然後有規律慢速的做上下交替狀練習，但一定要控制住不能讓雙腿貼地，始終保持懸空，經常練習可減少臀部贅肉，緊實大腿。

如果以上的動作，你都堅持不下來，那麼趁著天氣轉暖出去散散步吧，多出去走走說不定還能遇見命中注定的ta呢！