舉重｜最高效的增肌減脂訓練之一

舉重是用抓舉及挺舉的方式，試著一次舉起最大重量的運動，力量與體能訓練專家必須將舉重和一般力量訓練做出最基本的區分。

舉重運動可以被認為是最具有爆發力的一項運動項目，因此，在舉重運動上所使用的訓練方式是結合力量、速度、爆發力三者來促進運動表現。

舉重除了需要骨骼肌肉上的適應，還需要心肺能力、神經連結及心理上的適應，這篇文章主要是簡短述說舉重訓練上所能帶來的效益，提供一些舉重上重要的概念及應用。

1.舉重沒那麼容易受傷

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一些舉重運動容易受傷的謠言，實際上並沒有任何證據。

事實上，舉重運動跟籃球、足球、體操等運動比起來，受傷的機率是最低的。

當受傷的情況發生時，通常是因為比賽或是訓練中有涉及到最大力量的時候。

Byrd在一份大約歷時兩年有關於兒童在舉重訓練及比賽的報告中指出，每個人平均參加八場比賽，他們也沒錯過任何一天的訓練，然而，不僅沒有人在訓練或比賽中受傷，平均整體體能表現也提升了。

作者強調在設計訓練計劃及指導時必須符合科學理論，強調並解釋在舉重訓練及比賽時受傷的機率多寡，通常受傷的原因是無人在旁監督、不適當的技巧及錯誤的訓練計劃。

此外，回顧一些關於分析退休的舉重選手受傷的機率並不能證明舉重運動是危險的，與一般的瑞典民眾比較，以前是瑞典舉重選手的民眾對於下背痛跟膝蓋疼痛的發生率是一樣的，因此，舉重運動是不會增加關節疾病的發生率的。

2.舉重的能量代謝

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舉重是一個純粹的高強度運動，所以人們普遍認為舉重訓練不會提高有氧代謝能力。

Stone指出舉重選手的訓練計劃估計能達到96%的最大心率，平均下來86%的最大心率，訓練時的呼氣量也相當高，大約是5L/min。

舉重運動最主要使用的能量系統是磷酸系統，乳酸及有氧系統則是負責組間休息的恢復。

訓練組間的恢復主要是使用快速糖解系統，再經由有氧系統來補充磷酸，在訓練到休息間，大量的無氧需求會導致過氧耗(EPOC)，導致有氧系統會在運動後持續高校運作約90分鐘，要達到完全的體內平衡大約需要38小時，這些訓練時導致的因素會影響著每次訓練後的休息。

3.舉重既增肌又減脂

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Stone也指出，在經過5到8周的舉重賽前準備訓練後，初學者在身體凈體重部分增加了2.4公斤的肌肉而且減少了3%的體脂肪，據我們現有的知識而言，沒有任何在減脂的同時還能同時增加凈體重的訓練方法，舉重選手的平均體脂肪率大約是6-12%左右，他們之間最大的差別應該只有體型，體型較大的選手通常擁有較高的體脂肪率，相對於其他需要強大肌力的運動員，舉重選手的體脂肪是比較低的，可能是因為舉重訓練伴隨的高代謝消耗所造成。

增加凈體重通常建立在增加骨密度及骨骼肌上，Conroy解釋舉重訓練所能造成30-65%的骨質密度，這是肌力訓練的生理適應成果，骨密度的增加並不僅僅只有基因因素而已。

4.舉重的生理適應

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舉重選手相對於其他也從事類似的大重量負荷與爆發力訓練的力量型選手，有更獨特的生理適應性，舉重選手可以比力量舉選手產生更為快速的爆發力，雖然在統計數據上力量輸出與速度方面舉重選手與衝刺型跑者並無顯著差異，差異只在於力量的峰值。

但實際上舉重選手所能產生的力量還是高於衝刺型跑者的，對於舉重運動最重要的概念就是需要發展非常快速的力量。

經過長時間的訓練後可以有效增進神經傳導與促進運動表現，Hakkinen也表示在經過兩年的舉重訓練後睪固酮濃度能得到提升，睪固酮的提升也對力量的輸出有增強的效果。

同樣的，當比較訓練經驗有兩年以上與未滿兩年的舉重選手，兩年以上的選手在訓練時睪酮的反應較好，未滿兩年的選手則反之。

5.跟著舉重學力量訓練

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舉重的訓練體系里包含了許多動作技巧性與爆發動作來增進運動表現，技巧性的訓練就是與舉重的專項動作模式相符，但不是光模仿動作就可以，動作內還包含了許多的原則跟小技巧。

舉重動作的架構包含了肌肉啟動的順序、肌肉間的協調、還有關節大範圍的活動度。

大多數的運動都是藉由下半身向地面推動來產生力量，像是跑步跟跳躍，動作模式都包含了髖、膝、踝三個關節的同時伸展，跟舉重的動作肌肉啟動順序也是相似的。

除此之外，舉重的動作模式跟跳躍的動作非常相似，因此舉重訓練會被認為與無氧爆發力的表現相關聯，舉重所能增進的無氧爆發能力，是能應用在許多不同的運動表現里的。

最大肌力也與跳躍表現呈正相關，不管有無負重都是。

在未經訓練的個體，最大力量提升的同時跳躍力也會提升，然而，這也不代表最大力量表現與垂直跳高度呈線性關係。

除此之外，對於有經過訓練的個體來說，做大量的最大力量訓練對於跳躍力的提升並無太大差異。

但這也表示爆發力訓練對於跳躍表現非常重要，因此，對於想達到體能的高峰表現不僅大重量高負荷的訓練是必須的，爆發力訓練的參與也是必須的，尤其是舉重運動。

也許最多人使用來增加運動表現的舉重變化技巧是垂懸高翻，然而，這也只是舉重訓練的多種變化技巧裡面的其中一種。

想要提升舉重的運動表現，必須用周期策略的去增加各種不同變化的訓練方式，主要的訓練應該包含槓鈴深蹲跟垂懸挺舉跟抓舉，還有分腿挺舉上推，這些訓練變化的好處就是他們可以使用相當高的負荷來訓練，跟之前討論的一樣，要用相當重的負荷跟非常快的速度做訓練，對整體爆發力才有明顯效益。

舉重運動對許多項運動都能提供許多效益，舉重的技巧越來越廣為人知，舉重的訓練與方法可以造成的生理適應、神經適應對於許多項運動都有許多效益存在，力量和體能訓練專家對於舉重訓練的知識與經驗也越來越重視。