跑者在沒有比賽的恢復期，應該這樣設置訓練優先級

隨著冬天到來，比賽逐漸減少，很多跑者也進入年底的『恢復期』開始調整。

高強度的訓練和比賽後，恢復當然非常重要。

沒有充分的恢復，整年的訓練和比賽累積的疲勞會把身體帶入平台期，心理上對跑步也會有所倦怠，這種狀態下，必然跑不出好成績。

但是『恢復期』並不是說應該與訓練絕緣。

相反，對於真正的跑者來說，這也是一個非常適合的身體重塑階段：了解自己的不足，從以前的訓練中發現問題，為來年新的訓練周期和比賽打好基礎。

在這個階段規劃有所選擇地進行針對性訓練，會使得明年新的訓練周期得到事半功倍的效果。

美國奧林匹克選手兼私人教練Juli Benson說：

基礎訓練階段，是整個訓練周期中最重要的一環。

這個道理樸素簡單：只有建立在堅實基礎上的大廈，才能夠抗風抗震；跑步也是一樣，只有基礎訓練紮實，才能夠應對更高強度訓練的挑戰。

不同的跑者之間，訓練優先級也是不同的，在時間利用與分配上必須做到最有效率的選擇。

一般針對性的基礎訓練包括了跑量積累、力量與身體機動性訓練，跑步速度和肌肉神經反射系統的協調能力訓練。

哪一部分的優先級最高、對跑步能力幫助最大，還取決於跑者的目標、過往經驗和自身不足等方面。

下面這張流程圖可以幫助跑者快速定位自己的訓練優先級。

確定了訓練優先級，就可以從下面的優先級介紹中，找到自己需要注意的重點和細節，把這些內容完美地融入自己的訓練中。

優先級：跑量累積

基礎跑通常被認為是跑量累積最主要的訓練方法。

這種跑步類型不強調跑步的配速，重點是有氧能力的提高和耐力的培養。

無論是準備首馬的跑者，還是有過比賽經驗的跑者，耐力對於比賽都是非常重要的。

除了能夠提高身體耐力之外，跑量的積累還會在以後的訓練中轉化為速度。

因為有了基礎素質的提高，即使是高強度的訓練，也能夠很快從疲勞中恢復。

這對整體訓練非常有益。

◼️ 跑量累積原則一：儘自己所能多跑

在身體不會受傷的前提下，跑量累積是越多越好。

不用和別人比較跑量，畢竟上班族和專業跑者的跑量肯定不會在同一等級。

跑量的累積也要考慮自己的時間和精力安排。

還有，大多數跑者可以每周逐漸增大跑量，這對耐力的提高非常有幫助。

需要注意的是：

跑量里80%應該是輕鬆的基礎跑，心率控制在有氧區間，才能充分地訓練到慢肌纖維。

◼️ 跑量累積原則二：保持循序漸進的態度

訓練準備中，循序漸進的態度也很重要。

一口吃不成胖子，一次長距離訓練也成就不了一個馬拉松跑者。

基礎階段的耐心和逐漸提高跑量，是成功培養耐力的不二法門。

這也是為什麼在『恢復期』就可以開始進行跑量累積的原因，耐力訓練時間線被拉長，對於耐力的持續提高是很明顯的。

最容易增加跑量的一個方式是每周增加長距離訓練的公里數。

比如從22公里開始訓練，以後每周根據自己的體能增加3到4公里，直至32到35公里時保持穩定。

訓練量增加同時的要點是：

始終保持輕鬆配速而不是預期的比賽配速。

另外一個方法是如果每周訓練天數較少，可以繼續保持每次訓練的里程數，但每周增加一個訓練日。

不過，注意還是保持在恢復期，增加的訓練日不會增大身體疲勞度，保證足夠的休息恢復時間。

跑量的增長上，有一個10%的增量原則說法。

但是針對不同的人群，10%的標準略顯刻板。

對於跑量較少的人，每周10%的增量可能過低，而跑量較高的人則正好相反。

所以根據個人跑步的感受，每三到四周增加10%～20%的跑量會更靈活。

優先級：肌肉神經反射訓練

有的跑者的目標是提高配速，而不是耐力的改善。

那麼在恢復期，把注意力放在肌肉神經反射訓練是更好的選擇。

在這個階段加入針對性訓練和速度練習，不會因為同時有跑步的強度訓練，造成身體疲勞度積累；而且同時可以持續地改善個體的跑步效率。

姿態訓練、爆發性訓練和其他肌肉神經反射訓練都能對提高配速有幫助。

針對不同的肌肉部位，選擇不同的練習場地、調整不同的訓練方法，都讓跑者有更多針對性的選擇方案，非常靈活。

在這個階段除了專注神經元反射培養外，仍然可以考慮加入一些配速間歇跑。

這種配速跑和完整訓練周期中的配速訓練有一定區別：每個間歇跑的時間可以更短（比如30秒到一分鐘），休息時間可以加長（三分鐘到五分鐘）。

要點是訓練結束後不會感到精疲力竭：

利用快跑提高身體激素的分泌水平，讓人興奮，但是降低訓練強度，讓訓練結束時依然感覺精力充沛。

越早開始肌肉神經反射訓練，就越能在下一訓練周期前獲得更多時間，把訓練收益最大化。

同時對於剛開始接觸這一類型訓練的新手，還能稍稍拉慢訓練節奏，給下一個訓練留出熟悉練習的緩衝期。

訓練基本原則上以不會感到疲憊為標準，每周在訓練輕鬆的日子安排一到兩次即可。

注意：可以在自己最有活力的時候來做這些訓練，還要避免因為興奮而訓練過度。

優先級：力量和身體機動性訓練

如果身體之前在訓練或者比賽中受過傷，通常都是由於肌肉力量的不平衡以及身體機動性差的原因造成。

在恢復期，通過專注力量和機動性訓練，就可以針對這些潛在問題進行強化，在下個訓練周期到來之前，提高肌肉力量和身體的機動性，降低運動傷害的風險幾率。

如果已經有傷痛困擾，但是找不到根本原因，最好是找專業醫生做一個全面的檢查，定位問題原因才能夠有的放矢地解決。

和肌肉神經反射訓練一樣，力量和機動性訓練開始得越早越好。

專業教練認為，兩個訓練周期之間是最適合力量訓練的時機。

在這個階段培養起來的力量和身體機動性，可以幫助跑者明確新的訓練周期中，訓練類型應當做出什麼樣的調整。

換句話說，就是在下個訓練周期開始前，身體需要確定能夠承受的訓練強度極限在哪裡。

要做到這一點，建議相關的力量訓練都在每次跑步完成後進行，每周2到3次。

在跑步完成後進行力量訓練，就是為了保證刺激身體力量的極限的同時不會訓練過度。

在進行力量訓練的同時，並不需要放棄積累跑量。

保持基本跑量可以讓跑者正確判斷在強度訓練周期到來前，身體所能承受的訓練強度範圍。

而且，在新的訓練周期開始時，有一些新的針對性練習也會需要足夠的力量和身體靈活度支撐，這個階培養出的肌肉力量和身體機動性就能夠發揮作用。

在力量和機動性訓練上花時間，必然在後期訓練中得到更多回報。

而且，降低了傷害風險，也同時意味著下一輪的訓練周期可以完成得更加出色！

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一旦跑者能夠在恢復期，根據自己的情況選擇適當的優先級訓練，必然可以在2020年的比賽中，把汗水化為手中的獎牌，和心中的滿足。

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作者 ｜ 呼嚕爸爸

編輯 ｜ 一仟流