練臀第一難題：為什麼我的臀不肯發力？

柏齡註：本文為齡動館內的盧旻君教練所寫。

本系列文章共有4-5篇文章。

作為齡動翹臀專項課的主教練，我認為所有訓練者都需要專門訓練臀部，不論男女。

第一是因為臀部作為人體上最大的一塊肌肉，它不僅承擔了視覺上的好看作用，更是穩定骨盆和腰椎的中流砥柱。

我帶臀班以來，有好幾位學員都表示練臀之後，長時間久坐和行走的腰疼情況有極大改善，同時膝蓋疼也有明顯緩解。

▲如果你在日常生活中會不時感到腰部不適或膝蓋酸痛，去醫院也看不出什麼結果，怎麼按摩和放鬆都沒有用，不妨換個思路，從骨盆和腰椎的共同連接處——臀部入手，也許會有意想不到的奇效。

如果知道joint by joint關節相鄰理論的同學，大概能夠明白原因

其次在日漸流行的「翹臀審美」影響下，許多女生也開始希望自己能擁有一個不是很大但看起來就「明顯有一點」訓練痕跡的臀部。

這個要求乍看起來非常簡單，但當你跟著網上的「三分鐘翹臀視頻」教程一練，就會發現事情根本沒那麼簡單。

看起來只是普普通通的一個徒手臀橋，就算你把細節調整得跟教程一樣，臀部卻依然高冷如初，倒是大腿後側或腰部在用酸脹刷存在感。

所以我決定開一個系列文，用大約4-5篇文章，從基礎原理開始，在我的臀部訓練心得和踩過的雷池中挑選出常見的細節和問題逐一講解，跟大家一起貫徹自「科學練臀，合理變大，避免粗腿」。

首先，我們需要搞清楚臀部到底長啥樣。

在本系列文章中所說的「臀部」，主要是指臀大肌和臀中肌這兩塊臀上第一大和第二大的肌肉。

它的具體位置用文字描述比較複雜，直接看圖：

對應到真人身上大概是這樣：

在訓練中，找不到臀部發力感的常見原因有以下幾種，它們也是層層遞進的關係：

我們的臀部形狀是由骨盆決定的，包括骨盆上下和前後寬窄度、整體的長度決定了臀部的先天形狀：

再加上每人肌肉和脂肪含量、分布不同，造就了各種各樣的臀型：

而由於生產需要，女性的骨盆結構相對於男性來說會更長、寬和薄：

在這種結構下，我們臀部的肌肉就像一攤水分很高的麵皮一樣扒在骨盆上，無時無刻不在受地心引力往下墜。

加之男性肌肉量、運動習慣等一系列原因，許多男性的臀部在外形和訓練感受上會優於女性，臀部酸脹感也會比女生來的更快。

是的！男女訓練有極大不同！

我在帶翹臀班專項班和其他常規課學員訓練時，在同樣的臀推動作細節下，男生基本都能在5個以內找到明顯的臀部酸脹感，一組下來臀已經酸的不行。

但女生會需要更慢的動作速度和更多的細節調整——比如頭的位置、腹部收緊程度、腰椎和骨盆的配合、膝蓋的位置等等——才能找到較好的臀部孤立發力感。

造成臀肌無力的常見原因之一是臀部周圍肌肉緊張並縮短，導致肌力之間相互失衡。

下面是三個臀肌肌力測試動作，可以很好的評估臀肌功能是否良好：

1.跪姿伸髖評估

如果上圖動作你能夠做到以下三個點，則說明臀肌功能良好，反之則說明臀肌有部分功能障礙：

（1）上半身與地面平行，伸髖時身體沒有傾斜，骨盆沒有向對側翻轉；

（2）臀部有比較強烈的參與感；

（3）大腿後側沒有要抽筋的感覺；

2.雙手負重箭步蹲評估

如果上圖動作你能夠做到以下三個點，則說明臀肌功能良好，反之則說明臀肌有部分功能障礙：

（1）骨盆無旋轉，上半身朝向正前方；

（2）膝蓋無內扣，前腳大腳趾能牢牢踩住地面；

（3）下蹲時臀部無明顯左右晃動。

3.單腳臀橋評估

如果上圖動作你能夠做到以下三個點，則說明臀肌功能良好，反之則說明臀肌有部分功能障礙：

（1）支撐腿大腿後側沒有抽筋感，臀部參與感強；

（2）支撐腿髖關節可以充分的伸展；

（3）可以保持三秒，身體無抖動和明顯的左右晃動。

如果你是一個久坐族，那麼你基本上是不能很好的完成上述動作的。

這是因為在長期久坐的姿勢下，你的豎脊肌、膕繩肌和屈髖肌其實都會被動縮短並變得僵硬，臀肌不得不被動拉長且失去彈性，在訓練時臀部也無法主動發力完成離心和向心收縮。

另外，這些肌肉緊張還會進一步限制髖關節活動度，而臀部訓練主要就是髖關節的各種方向運動，基礎的功能都沒有了，又怎麼可能練好呢？

你可以簡單的把這個理解成「腦袋調動目標肌肉」的能力。

特別是如果你從來沒有專門練過一塊肌肉，想在第一次訓練時就能讓它熱烈的回應你是很不現實的。

我剛開始練臀的時候，除了臀推，其他所有蹲和拉的動作臀部都沒有感覺。

事實上就連臀推也要看運氣，好的話就臀酸，大部分情況是腰酸。

羅馬尼亞硬拉更是只有膕繩肌劇烈酸痛，一痛痛3、4天，直接導致我對練臀這件事產生極大的恐懼。

好的肌肉感覺是通過無數次重複正確的動作軌跡建立起來的。

我也經歷過「練臀卻粗腿」的時期，在不停地嘗試和調整之後，才逐漸找到從下臀（紅色區域）到上臀（藍色區域）的發力感，現在我每一次練臀幾乎只有臀部有感覺，腿一點也不酸。

臀部訓練其實說白了就是以屈伸髖為主導的各種方向的髖關節運動。

但是每個人的身體結構都不同，你也許知道許多動作，但你不一定會根據身體情況進行靈活調整。

網上視頻里的大神示範動作也許隱含了許多他們覺得不值一提、但對普通人來說不知道就肯定練不好的基礎知識，單純的模仿並沒有意義。

（「看視頻學動作」這也是非常值得說的一個點，有機會我專門開一篇來談談，想看的請積極留言）

你必須先把動作做對，才能把動作做好。

1000次錯誤的動作遠遠比不上1次正確的動作。

這也是我在臀班裡說的最多的一個點。

尤其是臀班L1階，這是最最重要的初始階段，本來臀部訓練就屬於局部雕塑，你必須要對它給予足夠的耐心，才能逐漸找到應該有的臀部發力感。

然後你才能帶著這種感覺在L2階和L3階里進一步鞏固，把「臀發力」變成下意識的動作，「練什麼都在練臀」、「連走路都感覺能練到臀」才不是一句玄學。

（本文完）

註：以上是臀部訓練第一篇文章。

接下來還有3-4篇文章，我們仔細講講練臀中的各種問題。

本文作者：盧旻君，齡動館教練，多屆大陸健力賽女子冠軍，專注臀部塑造與功能障礙改善。

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