為什麼說臀中肌，是臀肌中的戰鬥肌？該如何鍛鍊？

相信大家都知道，臀部最主要的肌群就是臀大肌，而除了臀大肌之外還有兩個小的肌群分別是臀中肌和臀小肌，可能很多人對這兩個肌群都不太重視，畢竟練臀的動作和練腿的動作很多時候是一起的。

何必多此一舉刻意去練一塊像臀中肌這種非常小的肌群呢？

聽起來似乎很有道理？但小編我相信如果你看了這篇文章之後看法就會改變了，今天我們就來介紹下鍛鍊臀中肌的好處以及鍛鍊方法。

鍛鍊臀中肌的好處

臀中肌是負責你髖關節動作的重要肌群，常練臀中肌可以提高你髖關節的旋轉能力，另外它還可以提高臀部以及骨盆的穩定性。

如今年輕人常常久坐，這會是臀部肌肉失去活力甚至萎縮，通過鍛鍊臀中肌可以增強臀部、膝蓋、腰背部的供能，甚至減緩腰背部的疼痛

臀中肌的位置在哪

看上圖你大概就可以知道臀中肌在哪裡了，不過我們這裡也簡單教大家找一下你自己的臀中肌，方法很簡單：

站姿，雙手放在臀部兩側，髂嵴的下方

接著一隻腿架高只有單腿站立

此時你應該可以感受到，你架高的那隻腿，手所在的位置下方有一塊肌肉在收縮，這就是臀中肌

現在，鍛鍊臀中肌的好處你知道了，臀中肌的位置你也知道了，接下來就該看看這臀中肌究竟怎麼練了

臀中肌鍛鍊方法

側臥髖關節外展

• 側臥，底下的那隻腿彎曲45°左右，上方的腿伸直，確保你的肩膀和臀部是在一條線上的，而不是臀部向前或者向後
• 利用臀中肌的力量將上腿抬向天花板，在動作最頂部時緊縮臀中肌，接著慢慢下放

注意！腿不是抬得越高越好，你要專注臀中肌的收縮，一旦超過了某個高度鍛鍊的部位就會改變，所以找到那個高度停住就好了

側臥屈膝髖關節外展

這個動作相信不用多說了吧？看圖就知道和側臥髖關節外展的動作要領是差不多的，主要的區別就在於這個動作你的上下腿都是彎曲的。

P.S.做這個動作時你可以在膝蓋附近的位置綁一條彈力帶，效果會非常好的呦

等距單腿靠牆站

• 側身平行於牆壁，將靠近牆壁一側的腿抬高（抬到大腿和地面平行就差不多了），接著彎曲膝蓋到90°
• 將抬高那側的腿用力向牆「推」，用來站立的腳則儘可能向下施加壓力

P.S.不要弄錯了….鍛鍊的是站立的那隻腿的臀中肌

彈力帶側步走

• 同樣的，可以在膝蓋或者腳踝處綁一根彈力帶，接著半蹲
• 保持這種蹲姿，向斜前方跨步走，接著換另一側的腿向另一方向跨步走

P.S.你可以選擇一直往前走，也可以選擇斜前方跨步之後回到原位換另一隻腿

以上就是我今天要為大家介紹的臀中肌鍛鍊方法，你可以將這些計劃納入到自己臀部的訓練計劃中。

最後還是那句話，希望大家能夠重視臀中肌的訓練，有任何問題歡迎給我們留言。