街頭極限健身入門的三種練習

Calisthenics——街頭極限健身、Weight lifting——器械健身，這是最常見的兩種健身方式。

街頭極限健身主要通過身體自重完成各種動作，基本都是多關節的複合動作，對核心力量、柔韌性要求都較高。

器械健身則用器械作為阻力進行鍛鍊，可以有效針對特定部位的增肌，提升最大力量與耐力，大家更喜歡稱為舉鐵。

不受限制，這是街頭健身的明顯特點，無法在哪裡，家中、辦公室、街頭，只要自己想練就可以馬上開始。

而且很多動作與體操風格相近，又帶有極限運動的特點，具有較高的觀賞性，所以很多人痴迷於街健。

街頭極限健身的5個標誌性動作

1、單雙槓前後水平

2、順風旗

3、雙力臂(慢速）

4、單臂引體向上

5、俄式挺身

這5個動作由於難度和觀賞性都很高，所以也被稱為街頭5大神技。

初學者想學習街健，可以從以下3種練習開始。

3種練習不僅覆蓋到上肢與下肢的力量練習，還可以提升身體的柔韌性，使肌腱、韌帶、與關節更加協調，為後期練習的高難度L型支撐、倒立撐等動作打下基礎。

1、支撐類練習

支撐類動作有一個共同特點，重心高於支撐點，所以必須激活多處肌肉來保持身體的穩定，對抗重力。

伏地挺身（靜態）

鍛鍊腹肌、前鋸肌、三角肌前束、髖屈肌、股四頭肌

側向平板支撐

鍛鍊腹肌、前鋸肌、髖外展肌群、三角肌、臀大肌

橋式

鍛鍊斜方肌中部、豎脊肌、膕繩肌、菱形肌、三角肌後束、臀大肌

雙槓臂支撐

鍛鍊斜方肌下部、腹肌、肱三頭肌、胸肌、背闊肌

派克倒立撐

鍛鍊三角肌前中束、斜方肌上部、腹肌、肩胛提肌

2、懸掛類動作

被動懸掛（雙腿稍前屈）

可以提升抓握力、使脊柱減壓、改善體態、增強核心穩定性，同時拉伸背闊肌、胸肌、肩部

主動懸掛（收縮並下移肩胛骨）

提升抓握力並主要增強背部力量，激活斜方肌、腹肌 、豎脊肌、菱形肌

主動懸掛是引體向上的第一步，對提升上拉力量很有幫助

能堅持20秒的被動懸掛，再練習主動懸掛。

單臂懸掛

增加練習強度，提昇平衡性。

3、下肢力量練習

深蹲提升踝關節、髖關節靈活性，提升身體協調性、保持膝蓋健康、激活身體多處肌肉

很多人的靈活性和柔韌性不夠，深蹲時會出現以下情況：

• 髖部無法蹲到膝蓋以下
• 下蹲後腳跟不能著地
• 下蹲後塌背
• 膝蓋內旋

最簡單的糾正方法：抓住一個物體，輔助平衡， 保證自己蹲的夠低。

手槍深蹲

總結

以上3種動作雖然屬於街頭極限健身的範疇，但也是很好的健身入門動作。

很多人將街健動作與器械練習結合起來，在力量與協調性、靈活性方面得到了很大提升。

街健動作vs器械練習，你健身時更喜歡哪一個？

END.

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