肱三頭肌的最佳練習動作是繩索下拉，你的姿勢做對了嗎？

在手臂肌肉中，肱三頭肌占了上臂的約三分之二，所以肱三頭肌的美感和力度對手臂有最重要的影響。

在所有的肱三頭肌練習動作中，繩索下拉和啞鈴臂屈伸最適合初學者。

使用繩索下拉的好處在於：手臂的活動幅度不受限，可以更加自由的控制下拉高度和左右角度，增加對肱三頭肌的刺激程度 。

但相應的問題是：繩索過於靈活，如果控制不到位，依然起不到很好的刺激作用。

比如，很多人可能把繩索下拉做成了這樣，哈哈哈。

下面，Dr.小白將會從站姿、下拉、回放三個過程，詳細講解繩索下拉的要點。

1、站姿

身體要貼近繩索，繩索自然下垂的位置在身體前方10-15厘米，之後下拉到胸部高度。

下拉前，手臂貼近身體，肘部位置對準地面，大臂與小臂接近90度，這樣由於繩索本身的重量，即使不下拉，肱三頭肌也有拉伸感。

手肘朝前、朝後、朝外都是錯誤的。

2、下拉

下拉時，身體和大臂幾乎是不動的，用小臂下拉，下拉的高度以手臂完全伸直為準。

但是，下拉動作到這裡並沒有結束，此時手臂要有1個內旋的動作，這樣才可以充分刺激到肱三頭肌。

下拉到最低位置時，雙手不能緊靠在一起，因為這樣容易導致身體前傾，要保持大約5cm的間距。

3、回放

回放時，先將手臂外旋再回放。

回放高度以小臂與大臂接近垂直為準，否則位置太高會失去對肱三頭肌的刺激。

4、完整動作展示

綜合以上要點，一次標準的下拉動作包括：下拉、手臂內旋、手臂外旋、回放。

當熟悉了這個流程後，就可以將動作連貫起來。

5、練習效率不高的原因

一些人只了解下拉動作能夠刺激到肱三頭肌，但是不了解動作細節。

下拉過於依靠慣性：重量輕時，身體晃動非常大，重量加大時，由於拉不動會出現用上半身力量下壓的情況，背闊肌受到的刺激很大，肱三頭肌卻幾乎沒有參與。

這就是為什麼有些人練了很久的繩索下拉，肱三頭肌依然沒有明顯變化的原因。

總結

鍛鍊時，要了解每個動作的初衷是為了刺激哪些肌肉，不能將高位下拉簡單理解為從高拉到低，將臥推理解為從胸部舉到頭頂。

抓住每個動作的要點，這樣才能事半功倍。

END.

繩索下拉時，有一個默認沒說的運動基礎，是保持脊柱中立位。

看這裡：

健康身體的必備，回歸脊柱中立位，站如松坐如鐘

唯有健身不會辜負自己。

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