跑步老鳥們說的話都對嗎？

兼聽則明，偏信則暗

怎麼才能避免踩雷，少走彎路呢？——向過來人請教。

這是大多數人能夠想到的最簡單直接，也是最有效的方式。

無論生活還是工作，不懂就問，可以避免很多麻煩，極快的提高效率。

跑步這件事，也是如此，新人入門，兩眼一抹黑，向跑圈的老鳥請教，可以迅速的成長，同時避免很多跑步訓練和裝備選擇上的雷，減少受傷和金錢上的損失。

賽事選擇、訓練方法、外出比賽攻略、注意事項，這些，老鳥們都可以給我們提供很好的建議，幫助我們迅速成長。

照著過來人的經驗辦事，也成為了很多跑者的日常。

那麼，過來人的經驗一定靠譜嗎？有時候是，有時候可能就不那麼靠譜了。

比如前兩年盛行的「正確的落地方式應該是前腳掌著地「的觀點，跑圈老鳥們普遍持這一觀點，現在呢？

已經很少有人再去這麼說了，因為大家都知道，跑姿適合自己的才是最好的，無論是前腳掌著地、全腳掌還是後腳跟著地，都是可以的。

沒有對錯之分，也沒有所謂的正確的標準的跑姿。

除此之外還有嗎？還有！本期我們就來說三個過來人的經驗之談，來看看這些被普遍認知的觀點是否真的正確。

希望通過這篇文章，能夠讓跑者們日常能夠多聽、多做分析，而不是搬來即用、一棍打死。

1、深蹲膝蓋不能過腳尖

練力量是跑者在日常的跑步之餘都會進行的訓練。

關於力量訓練的種種好處，跑友們應該都很清楚，這裡就不再贅述。

深蹲，作為最簡單、基礎的幾個力量訓練的動作之一，深受跑友們的喜歡。

「深蹲膝蓋不能超過腳尖」，每每新手開始練習深蹲這一動作時，都會聽到老鳥們「善意」的提醒。

「超過腳尖容易對膝蓋造成過多的壓迫，導致受傷」的印象，那麼，真的如此嗎？

2012年，英國學者Swinton為了研究深蹲姿勢對身體關節造成的壓力，曾做過一個實驗：Swinton找來12位職業男性健力選手讓他們分別採用傳統（Traditional）、健力（Powerlifting）、以及Box squat三種深蹲技巧，來測試對身體關節造成的壓力。

這裡簡單科普一些三種深蹲方式：

• 傳統式：兩腳間距較窄，膝蓋超過腳尖，重心比較向前。
  
  
  
• 健力式：兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心往後移動。
  
  
  
• Box Squat：非常類似健力，只是後面加一個盒子來讓臀部可以稍微停留。
  
  兩腳間距寬，膝蓋不超過腳尖，重心是三者中最往後，且上半身最挺直的。
  
  
  

傳統式的深蹲允許膝蓋超過腳尖。

健力式與Box Squat則讓重心向後，間接防止了膝蓋超過腳尖。

實驗結果的結果顯示：不管超不超過腳尖，膝蓋承受的力矩都差不多，即三種方式對膝蓋都是安全的。

即只要動作正確，三種深蹲方法對膝蓋都是安全的。

所以深蹲膝蓋不能超過腳尖的說法並站不住腳。

2、訓練完或者間歇訓練間隙要進行慢跑放鬆

在間歇訓練的間歇慢跑，不能坐著休息，每次跑完之後也要用較慢的速度來進行慢跑放鬆，這樣有助於放鬆恢復。

這應該是大多數跑者都聽過的觀點，那麼，真的是這樣嗎？

New Studies in Athletics 曾發表過一篇文章，專門探討過這個問題。

這篇文章將休息分為兩種：積極性休息（慢跑）和消極性休息（靜坐）。

消極性休息即靜坐時時磷酸肌酸的再合成速率較高，磷酸肌酸影響高強度運動時的再合成ATP的能力，磷酸肌酸的合成速率提高，有助於高強度運動時的恢復。

而積極性休息即慢跑時乳酸的排除速率較快，有助於消除肌肉酸痛。

尤其是在積極性休息的強度介於60-70%最大攝氧量強度之間時，乳酸的排除速率將達到最大。

即兩種恢複方式各有特點，並不是都要進行慢跑放鬆如此。

具體選擇哪種方式（靜坐休息或者慢跑）取決於實際的訓練內容和項目，兩者結合的比例也是訓練時要考慮的問題。

3、拉伸有助於恢復 所以平時沒事可以多進行一些拉伸

跑後拉伸已經成為共識，跑後拉伸的好處，跑友們可謂如數家珍，比如可以緩解肌肉緊張或酸痛、提高身體的協調性、低運動中肌肉受傷率、保持身體柔韌度等。

於是便有跑者建議，平時沒事的時候可以多進行一些拉伸。

那麼，這個有必要嗎？

對於關節活動度較差的跑者來說，肌肉緊張確實可以多進行一些拉伸來放鬆，但是對於一些關節活動度已經足夠的選手，過分的牽拉並不能起到好的作用，還有可能造成運動損傷，比如對於關節度活動度足夠的跑者來說，過分牽拉會造成關節過松，反而容易導致運動損傷。

跑者需要的是肌肉力量、穩定性、運動協調和心肺能力的提高，而不是過分的柔韌性。

相較於過分強調牽拉對於緩解肌肉酸痛避免受傷的影響，不如多進行力量訓練來預防受傷。

看完這些，你還會對過來人的經驗採取全信的態度嗎？並不是所有過來人的經驗都是正確的哦，比如過往大運動量的訓練模式，現在也在逐漸改善。

所以，對待任何事物，我們要本著發展的眼光，兼聽則明，偏信則暗。