夏天跑步出意外，是因為這5大誤區

作者：林海

夏天出門跑步，確有不少高危因素，或者叫作「誤區」：

1、熬夜之後去跑步 危險係數：5顆星

一個眾所周知而又被熟視無睹的現象是，現代社會由於電燈的普及，帶來了人們生活節奏的紊亂；熬夜成了現代人常見的通病，甚至加班加點一度被當作了「勞模」的代名詞。

但是各位親，你知道麼，熬夜有多大危害？

中醫的說法是，熬夜不僅傷身，而且傷腎、傷肝，因為凌晨1點至3點是肝經流注的時間，而肝腎同源；在經絡學說中，肝經和心包經其實是同一條經。

什麼意思？意思就是，熬夜也傷害心臟。

熬夜或者說睡眠不足為什麼會對心肌帶來損害？從生理學角度分析，本該休息放鬆的時段不休息，會造成心血管的緊張和收縮，出現過血量減少甚至心血管堵塞的症狀，如果大面積的心肌出現此種狀況，後果不堪設想。

所以，熬夜或者說睡眠不足的情況下去跑步，不僅不會帶來健康，相反只會增加心臟負擔。

更有極端的例子：某高校有一次800米測試時一個女生猝死，經調查，測試前此人跟室友連續兩天兩夜打遊戲沒合眼……成都大學體育學院科研科主任朱斌2012年就公開表示：「經過3年的調研發現,經常熬夜其實是造成大學生運動猝死的主要原因，這一點已經是業內公認的。

」

解決辦法：不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜。

如果第二天有跑步比賽或者測試，頭天晚上的睡眠情況一定會影響到身體機能，所以23點之前必須上床休息，這是底線。

2、跑步之前不熱身危險係數：4顆星

運動之前不熱身，是多數人常見的習慣，這在夏天會增加受傷的幾率。

說真的，老編自己在跑步之前往往也會偷懶，簡單做幾下動作就直接上路了（汗……）。

老實說，為了健康著想，以後還是別偷這個懶吧。

解決辦法：

①熱身 跑前充分熱身，讓身體慢慢適應；

②跑步 開始時跑速為平時的80%，隨後增到正常速度，最後階段降至平時的70%；

③ 冷身 跑後走5分鐘，並抖動身體，拉伸3-5分鐘；

④按摩 兩手交替由膝蓋向腳踝方面輕輕擠壓小腿肚，兩手交替拍打大腿，各30-50次。

3、高溫下跑步 危險係數：4顆星

頂著驕陽去跑步，看起來似乎很豪放，但並不是對身體有利的鍛鍊，相反是一種虐待。

曾經有一位四川的跑友企業家，中午出門跑步昏倒在路邊再也沒醒過來——醫生最終診斷其為「熱射病」。

國外研究表明，跑馬拉松的最佳氣溫是14-16℃。

而這在炎炎夏日基本上是不可能的。

多數跑友在夏天採取夜跑的辦法鍛鍊，由於視線受限，應儘量採取組團跑步的方式，應對不必要的安全隱患。

解決辦法：跑步儘量避開高溫時段，切記——32℃以上不在戶外跑步。

4、不注意補水 危險係數：3顆星

夏天跑步容易大量出汗，及時補水非常重要，尤其是跑步時長超過30分鐘時。

而「咕咚咕咚」地一次性大口猛灌可能會增加心臟負擔，造成傳說中的低血鉀征。

解決辦法：通常，跑步前的2-3小時應補充 500ml左右的水，跑步40分鐘左右需要立即補水。

飲水時，先讓水含在口腔，再緩緩下咽；如果是冰水，需要先含在口腔中和溫度，避免刺激腸胃。

如果夏天進行中長跑，運動時長1小時以上，建議適當補充電解質，也就是運動型飲料。

5、不注意配速危險係數：3顆星

大多數業餘跑者在剛開始跑步的時候不知道「配速」的概念，在跑步中也不會注意節奏的掌握。

而在20公里以上的長距離跑步中，起步時的配速過快往往會造成體力透支，最終出現「撞牆」，甚至提前崩潰。

相信有跑步習慣的各位親，肯定對此有切身體會。

解決辦法：佩戴心率表，根據自身體能狀況制定合理的配速。

一句話，前面別太快，後面才能快；學會跑得慢，才能跑得長。

作者林海，資深媒體人+跑友，寧波市長跑協會副主席/健美協會常委/戶外運動協會常委……，業餘在運營微信號/頭條號/企鵝號《林深似海》。

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