五個徒手健身動作，每天30分鐘，維持好身材，從現在開始

核心肌群，顧名思義就是我們身體核心部分的肌肉，它是指位於腹部前後環繞著軀幹，負責保護脊椎穩定的肌肉群。

它的鍛鍊幾乎是所有體育運動的重點，一個人如果核心肌群強大，即使外表看起來不是很壯，其運動表現也不會差。

核心如此重要，但是忙碌的你有時根本沒有足夠的時間去健身房鍛鍊，工作和生活的雙重壓力讓你年紀輕輕就身體走形，毫無活力，這是一個不得不面對的殘酷現實。

今天就給大家推薦幾個不需要任何器械，只需一塊適當的空地就能完成的核心自重訓練。

讓你隨時隨地都能練，再也不用擔心沒有時間而錯過鍛鍊了。

​訓練前的注意事項

1、正式進入訓練前，務必先熱身。

不要急於求成。

2、儘管這些鍛鍊只使用你自己的體重，但訓練卻不簡單。

儘量確保姿勢到位。

3、用好零碎時間和自重訓練，你也能成為健身達人。

★印度伏地挺身★

3組，每組10次

1、伏地挺身姿勢。

髖部抬高，向後坐，類似倒置的「V」（圖a）。

2、鼻子沿地面快速移動。

隨著胸部的抬高，將上半身和頭向上抬起。

收緊臀大肌和肱三頭肌（圖b）。

3、降低頭部、髖部，移回起始位置。

訓練建議：該訓練要從一個姿勢過渡到下一個姿勢，如同瑜伽中的下犬式和上犬式動作。

★囚犯深蹲★

3組，每組20次

1、雙膝微屈，身後放置一個約30厘米高的扁平箱或物體。

雙手抱在頭部後面（囚犯姿勢）（圖a）。

2、緩慢吸氣，髖部向後坐呈完全的深蹲姿勢，重心在腳跟上。

（圖b）。

3、呼氣，髖部和腳跟發力，將身體推回至起始位置。

訓練建議：自重囚犯深蹲非常適合強化腿部肌肉，其蹲的位置比使用槓鈴或啞鈴負重時蹲得更深。

★俯撐側提膝★

3組，每組20-30次

1、 呈伏地挺身姿勢（圖a）。

保持核心肌群的參與。

2、左腿抬離地面，將膝蓋沿胸部移動到右肘的位置。

盡力用膝蓋接觸右側肘部（圖b）。

3、短暫停留，左腿恢復至開始位置。

交替兩側，重複訓練。

訓練建議：該訓練可鍛鍊整個核心肌群。

為了最大限度地利用該訓練，建議儘可能伸展髖部，同時收緊腹肌。

★單腿體前屈★

3組，單側腿12-15次

1、 雙腳與髖同寬，雙膝微屈。

雙臂交叉。

緩慢地吸氣，右腿抬離地面，將重心保持在左腳跟（圖a）。

2、右腿繼續向後伸展至與地面平行（圖b）。

上半身恢復至站立姿勢。

3、換另一側前，完成一側的所有重複數。

訓練建議：將注意力集中在每次重複上面，千萬不要過伸，也不要彎曲下背。

★俯撐腿屈伸（立臥撐）★

3組，每組10次

1、 雙腿與髖同寬，雙臂舉至頭頂（圖a）。

2、俯身，雙手與肩同寬放在雙腳前的地面（圖b）。

雙腿向後跳，落地呈伏地挺身姿勢（圖c）。

3、完成一個伏地挺身（圖d）。

在伏地挺身的頂部位置，雙腿向上跳回至雙手位置。

4、重新站直，迅速重複10 次。

訓練建議：集中注意力柔軟地著地。

怎麼樣，自重訓練看起來不錯吧？趕快行動起來，只有實踐才是檢驗真理的唯一標準。

以上內容來自《男性肌肉與力量訓練指南》

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