五個徒手健身動作,每天30分鐘,維持好身材,從現在開始
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核心肌群,顧名思義就是我們身體核心部分的肌肉,它是指位於腹部前後環繞著軀幹,負責保護脊椎穩定的肌肉群。
它的鍛鍊幾乎是所有體育運動的重點,一個人如果核心肌群強大,即使外表看起來不是很壯,其運動表現也不會差。
核心如此重要,但是忙碌的你有時根本沒有足夠的時間去健身房鍛鍊,工作和生活的雙重壓力讓你年紀輕輕就身體走形,毫無活力,這是一個不得不面對的殘酷現實。
今天就給大家推薦幾個不需要任何器械,只需一塊適當的空地就能完成的核心自重訓練。
讓你隨時隨地都能練,再也不用擔心沒有時間而錯過鍛鍊了。
訓練前的注意事項
1、正式進入訓練前,務必先熱身。
不要急於求成。
2、儘管這些鍛鍊只使用你自己的體重,但訓練卻不簡單。
儘量確保姿勢到位。
3、用好零碎時間和自重訓練,你也能成為健身達人。
★印度伏地挺身★
3組,每組10次
1、伏地挺身姿勢。
髖部抬高,向後坐,類似倒置的「V」(圖a)。
2、鼻子沿地面快速移動。
隨著胸部的抬高,將上半身和頭向上抬起。
收緊臀大肌和肱三頭肌(圖b)。
3、降低頭部、髖部,移回起始位置。
訓練建議:該訓練要從一個姿勢過渡到下一個姿勢,如同瑜伽中的下犬式和上犬式動作。
★囚犯深蹲★
3組,每組20次
1、雙膝微屈,身後放置一個約30厘米高的扁平箱或物體。
雙手抱在頭部後面(囚犯姿勢)(圖a)。
2、緩慢吸氣,髖部向後坐呈完全的深蹲姿勢,重心在腳跟上。
(圖b)。
3、呼氣,髖部和腳跟發力,將身體推回至起始位置。
訓練建議:自重囚犯深蹲非常適合強化腿部肌肉,其蹲的位置比使用槓鈴或啞鈴負重時蹲得更深。
★俯撐側提膝★
3組,每組20-30次
1、 呈伏地挺身姿勢(圖a)。
保持核心肌群的參與。
2、左腿抬離地面,將膝蓋沿胸部移動到右肘的位置。
盡力用膝蓋接觸右側肘部(圖b)。
3、短暫停留,左腿恢復至開始位置。
交替兩側,重複訓練。
訓練建議:該訓練可鍛鍊整個核心肌群。
為了最大限度地利用該訓練,建議儘可能伸展髖部,同時收緊腹肌。
★單腿體前屈★
3組,單側腿12-15次
1、 雙腳與髖同寬,雙膝微屈。
雙臂交叉。
緩慢地吸氣,右腿抬離地面,將重心保持在左腳跟(圖a)。
2、右腿繼續向後伸展至與地面平行(圖b)。
上半身恢復至站立姿勢。
3、換另一側前,完成一側的所有重複數。
訓練建議:將注意力集中在每次重複上面,千萬不要過伸,也不要彎曲下背。
★俯撐腿屈伸(立臥撐)★
3組,每組10次
1、 雙腿與髖同寬,雙臂舉至頭頂(圖a)。
2、俯身,雙手與肩同寬放在雙腳前的地面(圖b)。
雙腿向後跳,落地呈伏地挺身姿勢(圖c)。
3、完成一個伏地挺身(圖d)。
在伏地挺身的頂部位置,雙腿向上跳回至雙手位置。
4、重新站直,迅速重複10 次。
訓練建議:集中注意力柔軟地著地。
怎麼樣,自重訓練看起來不錯吧?趕快行動起來,只有實踐才是檢驗真理的唯一標準。
以上內容來自《男性肌肉與力量訓練指南》
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