練瑜伽，腳掌這樣用力，建立更穩定的根基（收藏級）

腳的結構和功能是如何對應的?

腳的功能依賴於張力和柔韌兩者的配合。

找到穩定和放鬆之間的平衡。

足弓的張力給我們走路和跑步時的速度和力量。

足弓也是「避震器」。

但是，如果足弓太緊張，會帶來不穩定性。

想像一下網球拍，如果線拉的太緊，球拍表面太緊，會失去彈性和力量。

腳不平衡有什麼後果?

當腳不平衡，穩定性和靈活性不協調，會導致身體其他部位的問題。

在解剖學裡，腳和腰椎的健康聯繫緊密，平的、塌陷的足弓會導致腰椎曲度過大。

相反的，足弓過度緊張會導致足弓軟組織炎症——足底筋膜炎。

了解穩定腳的肌肉?

我們腳的結構，特別是骨頭那麼緊湊，沒有空間存在大塊的肌肉。

相反的，大部分控制腳的肌肉在小腿上，小腿和腳通過肌腱連接。

為了改善腳的運動，我們需要把覺知帶到小腿，去啟動對應的肌肉。

特別是腓骨長肌，在穩定腳的功能上扮演著重要角色。

這條長的肌肉從小腿外側延伸到腳踝外側。

從腳踝外側，肌腱延伸到腳底，連接到足弓內側的兩個地方。

腓骨長肌幫助穩定橫弓，上提外縱弓和內縱弓。

如果專注、平衡地去上提足弓，可以讓腿從根基開始穩定，特別是在單腿平衡的體式中。

在體式中啟動腳的力量分析實例

為什麼動動腳趾就那麼管用？

大腳趾拇趾長屈肌的收縮力，被腿這個槓桿臂放大了。

大腳趾作為支點，推動骨盆向前，腿垂直地面。

換句話說，當屈曲腳趾，身體有向後的趨勢，為了平衡這個，骨盆就會向前。

關於拇趾長屈肌的解剖學

拇趾長屈肌起源於腓骨和脛骨（小腿）的下三分之二處，穿過踝關節、距下關節和跖趾關節，所以當它收縮，會帶動這些關節屈曲。

同時會起到上提足弓的作用。

把大腳趾的屈曲用到其他體式中

以半月式為例，大腳趾的這個技巧可以放到很多體式中，特別是單腿平衡體式，比如半月式。

• 在半月式中站立腿的腳下壓，上提足弓

如何找到足弓的啟動呢？特別是對於扁平足，這一點難度比較大，推薦大家4個簡單的體式，幫助找到足弓的啟動。

4個簡單體式激活小腿，上提足弓

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1.雷電坐（變體）

• 坐在腳跟上，膝蓋打開，大腳趾相觸，腳跟稍微分開
• 右腳背放在左足弓上，右膝蓋會比左膝蓋往後一點
• 讓膝蓋併攏，慢慢坐在腳跟上，右腳背壓向左足弓
• 這個部位感覺很敏感
• 保持8-10次呼吸，慢慢加長時間
• 然後逐漸放鬆，身體往前傾，從體式出來
• 換邊重複

2.四腳板凳式（配合磚塊）

• 來到四腳板凳式，磚放平，平行墊子，在腳踝之間
• 雙腳和膝蓋與髖同寬
• 在這裡，雙腳內側和外側均等下壓
• 小腿外側和腳踝開始夾向磚塊
• 你會感受到小腿外側開始啟動
• 不要讓小腳趾外側離地或者腳跟向內卷
• 做幾次貓式和牛式的伸展，保持雙腳和小腿夾磚的力量

3.樹式（變體）

• 單腿站立可以鍛鍊腿的穩定性，墊個磚塊可以加大難度
• 站在磚塊上，來到樹式，腳趾要向上展開
• 重量均等分配在腳底：大腳趾球、小腳趾球、腳跟內側和外側
• 腳踝外側向內收，激活腓骨長肌，提起足弓外側和內側
• 整個腳和小腿會被激活
• 從每側保持6-8次呼吸開始，以後慢慢延長時間
• 換邊重複

4.戰士二式

• 後面的大腿稍微向內旋轉。
  
  這會加深前腿的向外旋轉
• 專注前面的腳：小腳趾外側壓實，足弓內側上提。
  
  然後大腳趾球下壓，小腿垂直地面
• 保持足弓內側上提，腳踝外側向內，啟動腓骨長肌，感受足弓外側上提
• 大腳趾和小腳趾邊緣要啟動、平衡
• 交叉腳的後側：重量均等分配在腳跟內側和外側
• 保持4-5次呼吸，換邊重複

在瑜伽練習中，花多點時間去建立穩定的根基，你會發現，一切都變得簡單起來。