運動膝蓋疼，可能是你股四頭肌不夠發達。幾個動作改善股四頭肌

小夥伴們有沒有在跑步或者其他複合型訓練的時候感覺自己的膝蓋疼痛，可能我們認為是在有氧跑步造成的，然後我們忽略了腿部前側的肌肉（股四頭肌）的重要性，在腿部運動的過程中它擔負著非常重要的位置來保護我們的膝關節在運動過程中的穩定性。

首先我們應該先了解股四頭肌的位置和功能。

股四頭肌包括四大塊肌肉1.股直肌、2.股外側肌、3.股內側肌、4.股中間肌,此肌肉位於大腿前側。

股四頭肌在收縮時,拉動膝上的腱並使膝伸直。

人類是用這些肌肉行走和奔跑。

從上圖可以看出，股四頭肌位於大腿肌肉前面以及外側的皮下，股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，它的發達程度對於每一個人來說都很重要，因為它能很好的保護好你的膝蓋！

強大的腿部肌肉會在人體做劇烈運動的時候，集體參與收縮與發力。

力量大部分都傳導到大腿肌肉上，利用肱四頭肌的收縮力進行減震與緩衝。

如果說這部分肌肉很薄弱的話，力量就會從上到下分布在膝蓋的關節處，對膝蓋造成的衝擊也就會比腿部肌肉發達的人要大的很多。

其實要保護好膝蓋，發達的腿部肌肉很重要！

接下來分享股四頭肌的訓練動作，主要是健身房器材鍛鍊方法，和一些在家徒手就能鍛鍊的方法。

一、槓鈴頸前蹲

*6-8次重量為一組的訓練，組間休息2-3分鐘；

*8-12次重量為一組的訓練，組間休息60-90秒；

*15+次重量為一組的訓練，組間休息30-45秒

頸前深蹲偏向於大腿前側股四頭肌，所有練股四頭肌建議做頸前深蹲。

二、器械坐姿舉腿

每組15-20次

練習3-4組

這個器材一般的健身房都會有，練習這做在上面，保持背部跟臀部貼近座椅，把雙腳放在腳墊位置，用大腿前側股四頭肌提升雙腿。

注意當雙腿伸直時（膝蓋不要鎖死）搜索1-2秒，慢慢還原至雙腿90度，重複練習即可。

三、器械舉腿

每組15-20次

練習3-4組

坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，並把雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。

然後抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓，在動作的開始時膝關節應該微彎。

全程吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。

稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

注意：仰臥腿舉在股四頭肌中尤其是鍛鍊內側頭，但是也能鍛鍊到股四頭肌外側頭。

仰臥角度一般不小於45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應採用水平蹬腿。

動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。

四、負重箭步蹲

每組15-20次

練習3-4組

這個動作不僅能鍛鍊股四頭肌，還能鍛鍊臀大肌已經大腿後側股二頭肌。

練習時雙腿自然站立，雙手持啞鈴放於身體兩側，保持腰背挺直，腹部核心收緊。

單腳上前邁出一大步，同時重心自然下落，至前面小腿垂直地面，大腿與小腿垂直。

感覺大腿前側股四頭肌發力緊張，頂峰收縮2秒然後臀腿肌群發力，起身恢復至初始位置，兩腿交替練習。

下面在跟大家說一下在家徒手怎麼鍛鍊股四頭肌

1. 靠牆靜蹲

   靠牆靜蹲是鍛鍊股四頭肌的最簡單動作，你只要雙腿屈膝九十度半蹲即可。
   
   

   練習時全程保持這個姿勢每組在60秒以上即可，感覺到肌肉充血灼熱的感覺，緊接著就會出現酸痛發脹，然後就是累的堅持不住，你就可以站起來了。
   
   

2. 徒手箭步蹲

   徒手箭步蹲跟負重箭步蹲訓練方法一樣，就是不用增加額外的負重。
   
   

   以上就是股四頭肌常用有效的訓練方式，小夥伴們可以在日常練腿日選擇1-3個訓練項目來做，最後想要保護好膝蓋，一定要堅強腿部肌肉的鍛鍊！

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