減脂晚餐食譜,適合運動前吃

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夏天做飯

只有一個字

「熱」


做完胃口全無

但是我們健身的人是有原則的

才不吃外賣呢

這時候一份簡單快捷的料理

顯得特別重要




今天要分享的清爽減脂餐

來自@葉璟

特別是適合晚餐

可以在短時間內

流出汗之前

做出一份營養滿分的低卡晚餐


1



碳水:南瓜、香蕉

蛋白質:雞胸肉

纖維:小番茄、黃瓜、紫甘藍

嘿嘿,香蕉雖然是水果,但也富含碳水化合物,一碗蒸好的大米飯,每100g碳水含量25g左右,熱量110大卡。

一根成熟的香蕉,每100g碳水含量21g,熱量95大卡。




香蕉可以作為主食,但是不能完全作為主食,香蕉的糖分不低,消化吸收起來毫不費勁。

它會迅速通過腸道進入血液,導致血糖迅速升高,造成胰島素的壓力,並不適合作為主要的碳水來源。

南瓜低糖低熱量,通常被當成蔬菜吃,其實減脂期間,偶爾可以用來代替米飯。



而雞胸肉如何煎得又嫩有多汁?參考這篇哈!

如何做出鮮嫩多汁的雞胸肉?這個動作是關鍵!


2



碳水:玉米

蛋白質:雞蛋

纖維:黃瓜、小番茄、紫甘藍、藍莓

玉米粒可以提前剝好冷凍,或者直接買超市的冷凍玉米粒。

不要恐懼冷凍食品,只要沒有額外的添加物,營養價值也與新鮮玉米相當,食用起來相當快捷方便。



煮玉米的同時煮個雞蛋,切點可以生吃的菜,拌一下低卡低脂的油醋汁,十分鐘內就可以搞定清爽個的減脂晚餐啦。


3



碳水:紫薯、玉米

蛋白質:雞蛋

纖維:西藍花、蘋果、紅蘿蔔、黃瓜、紫甘藍、藍莓

喜歡吃沙拉的,在冰箱常備一些可以生吃的蔬菜非常重要,也特別適合夏天吃。

黃瓜、西紅柿、紫甘藍、生菜、苦苣、白蘿蔔、紅蘿蔔、芹菜、洋蔥等。

溫馨提醒:一定要洗乾淨哦!



像是西藍花這種適合簡單水煮的蔬菜,也很推薦~

4



碳水:紫薯、香蕉

蛋白質:龍利魚

纖維:西藍花、小番茄、藍莓、紫甘藍

龍利魚肉非常嫩,沒有刺,也沒有腥味,關鍵是好吃,熱量低!加一點鹽和黑胡椒簡單煎一下就好了,建議用不粘鍋哦,刷一層油就行了。



5



碳水:全麥麵包、玉米

蛋白質:雞蛋

纖維:西藍花、紫甘藍、生菜

最懶的時候,來兩片全麥麵包吧,再煮個蛋,切點菜,沒有比這個更簡單的晚餐了,厲害的地方就在於又簡單,營養又全面!


6



碳水:蕎麥麵

蛋白質:雞胸肉

纖維:西藍花、紅蘿蔔、黃瓜、紫甘藍

減肥期間想吃麵,強推蕎麥麵。

蕎麥屬於是粗糧,本身熱量就不高,而且是富含膳食纖維,用蕎麥麵做成的蕎麥麵條,熱量自然也不會高,而且飽腹感極強。




作為面,蛋白質含量高達11%—13%,要比小麥、大米這些糧食高出2.7倍,可以說是非常優秀了。

加鹽水煮蕎麥麵,瀝乾水分和蔬菜、油醋汁拌均勻即可,其實煮成湯麵應該也很好次!


7



快手晚餐,比較難的部分應該是蛋白質,總不能天天吃水煮蛋

有空的時候可以準備一些牛肉丸、雞肉丸冷凍,需要的時候微波一下、烤一下、蒸一下、或者煎一下就好了!冷凍牛排也不錯喲~



說到最後,還要附上減脂沙拉必備的油醋汁。

自製油醋汁的做法:橄欖油(或核桃油、亞麻籽油、牛油果油、葡萄籽油)+蘋果醋(或檸檬汁)+蜂蜜+鹽(或生抽)+蒜泥+黑胡椒,裝到瓶子裡,搖到乳化即可,比例按自己口味調。



如果你的健身時間是安排在晚餐後

那一份七八分飽的晚餐最適合你

休息一個小時差不多就可以運動啦

運動完可以再適量補充一點小食



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