減脂晚餐食譜，適合運動前吃

夏天做飯

只有一個字

「熱」

做完胃口全無

但是我們健身的人是有原則的

才不吃外賣呢

這時候一份簡單快捷的料理

顯得特別重要

今天要分享的清爽減脂餐

來自@葉璟

特別是適合晚餐

可以在短時間內

流出汗之前

做出一份營養滿分的低卡晚餐

1

碳水：南瓜、香蕉

蛋白質：雞胸肉

纖維：小番茄、黃瓜、紫甘藍

嘿嘿，香蕉雖然是水果，但也富含碳水化合物，一碗蒸好的大米飯，每100g碳水含量25g左右，熱量110大卡。

一根成熟的香蕉，每100g碳水含量21g，熱量95大卡。

香蕉可以作為主食，但是不能完全作為主食，香蕉的糖分不低，消化吸收起來毫不費勁。

它會迅速通過腸道進入血液，導致血糖迅速升高，造成胰島素的壓力，並不適合作為主要的碳水來源。

南瓜低糖低熱量，通常被當成蔬菜吃，其實減脂期間，偶爾可以用來代替米飯。

而雞胸肉如何煎得又嫩有多汁？參考這篇哈！

如何做出鮮嫩多汁的雞胸肉？這個動作是關鍵！

2

碳水：玉米

蛋白質：雞蛋

纖維：黃瓜、小番茄、紫甘藍、藍莓

玉米粒可以提前剝好冷凍，或者直接買超市的冷凍玉米粒。

不要恐懼冷凍食品，只要沒有額外的添加物，營養價值也與新鮮玉米相當，食用起來相當快捷方便。

煮玉米的同時煮個雞蛋，切點可以生吃的菜，拌一下低卡低脂的油醋汁，十分鐘內就可以搞定清爽個的減脂晚餐啦。

3

碳水：紫薯、玉米

蛋白質：雞蛋

纖維：西藍花、蘋果、紅蘿蔔、黃瓜、紫甘藍、藍莓

喜歡吃沙拉的，在冰箱常備一些可以生吃的蔬菜非常重要，也特別適合夏天吃。

黃瓜、西紅柿、紫甘藍、生菜、苦苣、白蘿蔔、紅蘿蔔、芹菜、洋蔥等。

溫馨提醒：一定要洗乾淨哦！

像是西藍花這種適合簡單水煮的蔬菜，也很推薦~

4

碳水：紫薯、香蕉

蛋白質：龍利魚

纖維：西藍花、小番茄、藍莓、紫甘藍

龍利魚肉非常嫩，沒有刺，也沒有腥味，關鍵是好吃，熱量低！加一點鹽和黑胡椒簡單煎一下就好了，建議用不粘鍋哦，刷一層油就行了。

5

碳水：全麥麵包、玉米

蛋白質：雞蛋

纖維：西藍花、紫甘藍、生菜

最懶的時候，來兩片全麥麵包吧，再煮個蛋，切點菜，沒有比這個更簡單的晚餐了，厲害的地方就在於又簡單，營養又全面！

6

碳水：蕎麥麵

蛋白質：雞胸肉

纖維：西藍花、紅蘿蔔、黃瓜、紫甘藍

減肥期間想吃麵，強推蕎麥麵。

蕎麥屬於是粗糧，本身熱量就不高，而且是富含膳食纖維，用蕎麥麵做成的蕎麥麵條，熱量自然也不會高，而且飽腹感極強。

作為面，蛋白質含量高達11%—13%，要比小麥、大米這些糧食高出2.7倍，可以說是非常優秀了。

加鹽水煮蕎麥麵，瀝乾水分和蔬菜、油醋汁拌均勻即可，其實煮成湯麵應該也很好次！

7

快手晚餐，比較難的部分應該是蛋白質，總不能天天吃水煮蛋。

有空的時候可以準備一些牛肉丸、雞肉丸冷凍，需要的時候微波一下、烤一下、蒸一下、或者煎一下就好了！冷凍牛排也不錯喲~

說到最後，還要附上減脂沙拉必備的油醋汁。

自製油醋汁的做法：橄欖油（或核桃油、亞麻籽油、牛油果油、葡萄籽油）＋蘋果醋（或檸檬汁）＋蜂蜜＋鹽（或生抽）＋蒜泥＋黑胡椒，裝到瓶子裡，搖到乳化即可，比例按自己口味調。

如果你的健身時間是安排在晚餐後

那一份七八分飽的晚餐最適合你

休息一個小時差不多就可以運動啦

運動完可以再適量補充一點小食